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Una
alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes
esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de: Desarrollarse
plenamente, Vivir con salud, Aprender y trabajar mejor y Protegerse de
enfermedades. En este caso, el objetivo es específico: son alimentos con
propiedades, además de nutritivas, especiales para el cerebro.
El origen de esta nota es una producción de la revista Muy Interesante,
edición de Madrid (España), titulada "12 superalimentos que potencian
tu cerebro".
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad
de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de
enfermedades como:
• Obesidad.
• Diabetes.
• Enfermedades cardio y cerebrovasculares.
• Hipertensión arterial.
• Dislipemia.
• Osteoporosis.
• Algunos tipos de cáncer.
• Anemia.
• Infecciones.
Para comer sano se recomienda:
• Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones.
• Modere el tamaño de las porciones.
• Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas.
• En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta.
• Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
• Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
• Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
• Evite el uso del salero en la mesa.
• Limite el consumo de azúcar y alcohol.
Aquí 12 alimentos indispensables:
> Semillas de chía
Las semillas de Chia provienen de una planta de la familia de las
lamiáceas originaria de América Central, lugar donde las tribus
indígenas ya la consumían desde hace más de 6.000 años. Este
superalimento favorece el funcionamiento de las neuronas y mejora la
actividad cerebral.
Las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento
ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio,
proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen
vegetal.
Reducen los antojos y nos hacen sentirnos lleno más rápido, debido a que
absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad.
Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche,
zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo
que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el
aumento de azúcar en la sangre.
Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro
"Born to Run" acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas.
"En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un
batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano", escribe.
> Arándanos
Los arándanos conforman
un potente antioxidante.
Introducir este superalimento en nuestra dieta puede mejorar nuestra
memoria, aprendizaje y las funciones cognitivas en general, gracias a un
compuesto que contienen llamado flavonoides, que protegen de los
radicales libres, que pueden dañar el tejido sano, así como disminuir la
capacidad de nuestra memoria.
Los arándanos, por tanto, ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el alzhéimer.
El valor nutricional del arándano, según la estandarización de la
Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos, lo resume como
entre
bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y
rico en fibras, refrescante, tónico, astringente, diurético y con
vitamina C; además de ácido hipúrico, lo que determina que sea una fruta con muchas características deseables desde el punto de vista nutricional.
También la industria farmacéutica lo utiliza como componente de
antibióticos, medicamentos para combatir la diabetes y cuadros
diarreicos, extracción de colorantes y patologías de la visión. Su
imagen de producto tradicional unido a las características nutracéuticas
recientemente descubiertas establecen que el consumo de arándanos se
encuentre en ascenso en los países desarrollados. Su consumo es
recomendado en numerosas publicaciones tradicionales (The Journal Food
Science, Parents, Time, ABC News) y también en internet:
> Pescado
Los pescados son una fuente rica en fósforo que ayuda a fortalecer el
cerebro, sobre todo, dándole un impulso a nuestra memoria. Gracias a los
ácidos grasos omega 3 que nuestro organismo es incapaz de producir,
este superalimento ayuda a proteger nuestra salud cerebral tanto a la
capacidad cognitiva como la memoria, por lo que se recomienda su consumo
periódico, sobre todo, de los pescados azules (sardinas, salmón, atún,
trucha...)
Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son
buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas
tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales.
Además,
muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3,
cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente.
El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la
especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la
época de captura.
Sus componentes principales son:
** Proteínas: Su contenido proteico varía entre el
15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto
valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida,
particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible
para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la
formación de la sangre).
** Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un
15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden
clasificar del siguiente modo:
- Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape.
- Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha.
- Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.
- Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo.
> Frutos secos
Los frutos secos
aportan muchos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E,
todos ellos se convierten en excelentes herramientas para mantener una
buena salud cardiovascular lo que también redunda en nuestra salud
cerebral, ya que si todos los órganos obtienen un correcto aporte tanto
de sangre como de oxígeno, nuestro cerebro también funcionará mucho
mejor.
Las nueces, por ejemplo, consumidas de forma habitual,
mejoran la memoria de trabajo, es decir, la que permite el
almacenamiento a corto plazo de la información.
Los frutos secos en general, son alimentos concentrados
energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad
calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo
tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo.
Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos
podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con
ácidos grasos omega-3 en su composición.
A excepción de las castañas que casi no contienen grasas y poseen más
cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos
aportan alrededor de las 600 Kcal por cada 100 gramos porque contienen
unos 50 a 60 gramos de grasa en esta cantidad.
Viendo esto, muchos pueden creer erróneamente que los frutos secos
engordan, pero no se trata más que de un mito, pues son alimentos muy
ricos en proteínas vegetales y contienen fibra, ambos factores dan
saciedad y por ello, no podemos consumir grandes cantidades de estos
ingredientes.
Además,
si analizamos nutricionalmente una porción de frutos
secos de unos 30 gramos, nos daremos cuenta que no alcanzan las 200 Kcal
y que nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales
entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, viatmina E y del
complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio,
por ejemplo en las almendras y avellanas.
> Espinacas
Las espinacas, gracias la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y
fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, hierro y calcio
que esta contiene que contienen, ayudan (sobre todo el potasio) a
mantener la conductividad eléctrica del cerebro, así las señales entre
las neuronas se producen de forma más rápida y por tanto, nos hacen
pensar de forma más clara y responder así más velozmente.
La espinaca es una verdura considerada de gran valor por la
comunidad médica para tratar los problemas de anemia, así como en su
prevención. La razón es que tiene grandes cantidades de hierro. El
consumo regular de esta verdura aumenta los niveles de hemoglobina.
Tanto consumir espinaca frecuentemente, como mascar
sus hojas es un tratamiento excelente contra las caries y para prevenir
cualquier infección bucal y dental. 
Se ha demostrado que, junto a otros vegetales, la espinaca tiene la
propiedad de proteger las membranas mucosas del estómago y, por tanto,
prevenir la aparición de úlceras gástricas.
Este vegetal es una fuente de beta-carotenos y otros
compuestos útiles para la vista. Previene la deficiencia de vitamina A,
el escozor en los ojos, las úlceras oculares y la resequedad.
Al tener un contenido alto en potasio y sodio, la espinaca es muy
beneficiosa para mantener estables los niveles de presión arterial. El
ácido fólico presente en ella contribuye a reducir la hipertensión, a
relajar las venas y a mantener un flujo sanguíneo adecuado.
Posee antioxidantes que fortalecen los músculos, especialmente los del corazón, que bombean sangre a todas las zonas del cuerpo. Es por eso que previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, así como los trastornos coronarios
> Calabaza
La calabaza es el alimento antioxidante por excelencia. Su contenido en
ácido fólico puede ayudarnos a mantener nuestra mente despierta y ágil,
mejorar nuestra memoria y también la velocidad a la que el cerebro
procesa la información. De hecho, múltiples estudios han sugerido que
una falta de ácido fólico puede generar trastornos mentales como la
depresión.
Uno de los principales beneficios que podemos destacar de la
calabaza es que está formado en su mayoría por agua (90% aprox.), por lo
que contiene muy pocas calorías.
Asimismo, este vegetal de color naranja aporta una gran cantidad de
fibra, por lo que resultará ideal para dietas de adelgazamiento y para
personas con problemas de estreñimiento.
Otro beneficio de la calabaza es que se trata de un alimento
antioxidante, debido a su alto contenido en carotenos, cumarinas,
licopeno... De esta forma, se permite la eliminación de los radicales
libres y se evita el envejecimiento de las células, como es el caso de
la piel.
Por otro lado, también destaca el hecho de que la calabaza funciona
como diurético, ayudando pues a la eliminación de toxinas y evitar así
la retención de líquidos.
Otra de las propiedades beneficiosas de la calabaza es que ayuda a
evitar infecciones en el aparato respiratorio y contribuye en la
producción de glóbulos rojos y blancos.
> Brócoli
Un estudio con ratones de laboratorio y publicado en la revista
Neuroscience Letters
reveló que éstas mejoraron su desempeño cognitivo tras administrarles
un compuesto con brocoli. Así, este superalimento puede proteger el
cerebro tras una lesión. Sus nutrientes tienen la capacidad de potenciar
la memoria además de preservar la buena salud de nuestro órgano
pensante.
Algunos de los componentes nutricionales del brócoli son:
Betacaroteno (vitamina A) que fortalece la visión, la piel y el
crecimiento del cabello; Vitamina B2, que protege las mucosas; Vitamina C
que fortalece el sistema inmunológico y Fósforo, calcio y potasio,
indispensables para el crecimiento de los niños.
El brócoli es un alimento ideal para los hombres por su alto contenido de
zinc que permite el buen funcionamiento de la próstata.
Las personas con problemas de anemia y quienes acaban de salir de una
cirugía deben introducirlo en su dieta diaria por su gran aporte de
hierro.
A las mujeres mayores de 40 años se les sugiere comer una porción de
este vegetal al día, como medida preventiva antes de llegar a la
menopausia, pues el brócoli tiene
un alto contenido de calcio y fitoestrógenos.
Consumir media taza al día aumenta las defensas del organismo y evita
la aparición de gripas frecuentes, entres otras afecciones.
Su alto contenido de fibra es ideal para las personas con problemas
de estreñimiento, pero no se aconseja su ingesta en pacientes con
problemas de colon irritable.
El brócoli es rico en vitamina K, lo que favorece la buena circulación sanguínea.
Su consumo frecuente le da a la piel una apariencia muy juvenil
porque contiene antioxidantes como betacaroteno, vitamina C, zinc y
selenio que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro.
El brócoli Impide la proliferación de la bacteria
Helicobácter Pilori causante del cáncer de estómago. Según varios
estudios realizados en USA y en el Reino Unido se dice que también evita
el cáncer de colon, próstata y mama.
El brócoli, al igual que otros vegetales como la coliflor y el
repollo, ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en los ex fumadores, según
estudios realizados en el Instituto del Cáncer Roswell Park.
> Aceite de oliva
Este
“oro líquido” posee importantes efectos antioxidantes de
protección para los tejidos que evitan el daño causado por los radicales
libres que pueden dañar el tejido sano, así como disminuir la capacidad
de nuestra memoria. Consumir aceite de oliva, gracias a sus grasas
saludables, nos llevará a que nuestra circulación sanguínea sea correcta
y que todas las células de nuestro organismo funcionen correctamente,
incluido nuestro cerebro.
De los aceites, el de oliva es el más rico en ácido oleico,
grasa monoinsaturada, con efecto benéfico sobre el colesterol, ya que
baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o
colesterol bueno. Lo que constituye al aceite de oliva, en un protector
cardiovascular natural.
Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte
celular, ya que entre sus componentes cuenta con antioxidantes. Los
beneficios del aceite de oliva gracias a los fenoles, actúan previniendo
el envejecimiento y mejorando las expectativas de vida.
De tal modo, el aceite de orujo de oliva, bueno para la
hipertensión, también favorece el tratamiento de las enfermedades del
corazón y del cáncer, además de estimular la vesícula biliar y la
digestión.
Por otra parte, favorece la absorción de calcio y la mineralización,
estimulando el crecimiento, además de tener un efecto protector y tónico
sobre la piel y el cabello, por lo que su uso en remedios naturales de
belleza está muy indicado. De hecho, los masajes en balnearios con
aceite de oliva, van ganando adeptos.
> Agua
Teniendo en cuenta que ésta es responsable de más del 85% del peso del
cerebro, no podemos obviar su importancia. Estando adecuadamente
hidratado ayudarás en el crecimiento del volumen de tu cerebro. Así que
aunque parezca el superalimento más corriente, tiene un papel crucial
en la salud cerebral.
Al agua se le llama el "solvente universal" porque disuelve más
substancias que cualquier otro líquido. Esto significa que a donde vaya
el agua, ya sea a través de la tierra o a través de nuestros cuerpos,
lleva consigo valiosos químicos, minerales y nutrientes.
El agua pura es neutral, significa que no es ácida ni básica.
El agua es la única substancia natural que se encuentra en sus tres
estados -- líquida, sólida (hielo) y gaseosa (vapor) -- a las
temperaturas encontradas normalmente en la Tierra
El agua se congela a 0o grados Celsius (C) y hierve a 100o C (al
nivel del mar). El agua en su forma sólida, hielo, es menos densa que en
su forma líquida, por eso el hielo flota.
El agua tiene un alto índice específico de calor. El agua
puede absorber mucho calor antes de empezar a calentarse. También ayuda a
regular el rango de cambio de la temperatura del aire, y ésta es la
razón por la cual la temperatura cambia gradualmente durante las
estaciones del año, especialmente cerca de los océanos.
El agua tiene una tensión superficial muy alta. Esto significa que el
agua es pegajosa y elástica y tiende a unirse en gotas. La tensión de
la superficie es la responsable de que el agua pueda moverse (y disolver
substancias) a través de las raíces de plantas y a través de los
pequeños vasos sanguíneos en nuestros cuerpos.
> Palta
El aguacate o palta destaca por
su alto contenido en vitamina E,
pero son muchos los beneficios que esta fruta ofrece para el organismo
humano, concretamente para tu cerebro. Este superalimento posee
propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y el
deterioro precoz de nuestra salud cerebral. Por si esto fuera poco,
también contienen omega 3, esencial para proteger al cerebro del
desgaste prematuro.
Entre sus propiedades se destacan las antioxidantes, gracias a
su alto contenido en aceites vegetales insaturados, que ayudan a la
reducción de los niveles de colesterol en la sangre.
Por otra parte,
es rico en Vitamina E, por lo que el consumo
de aguacates reporta importantes beneficios al organismo, en especial,
para la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
En el ámbito de la cosmética natural, la pulpa de aguacate es
empleada en innumerables recetas caseras de belleza. Tal es así, que
el
aguacate o palta es un ingrediente ideal para preparar mascarillas para
las arrugas, ya que es muy efectivo, tanto para la prevención de éstas,
como de las estrías, entre otros trastornos de la piel como el acné,
los eczemas, la dermatitis, la psoriasis y las quemaduras.
También es empleado en tratamientos del cabello, destacándose entre
sus aplicaciones capilares, la mascarilla de aguacate para cabello seco,
uno de los trucos caseros para el pelo, que más resultados
espectaculares ofrece.
> Tomate
Comer tomates reduce el riesgo de derrame cerebral.
El licopeno contenido en este superalimento ha demostrado ser un aliado
estupendo para la prevención de muchas enfermedades como el accidente
cerebrovascular o ictus. Todo ello gracias a las propiedades
antioxidantes del tomate. El licopeno, está presente tanto en tomate
crudo como cocinado, por lo que no hay ningún inconveniente en
introducirlo como más nos guste en nuestra dieta.

Redondo, pera, cereza o
‘cherry’, en rama y de Montserrat,
entre otros, pero, a grandes rasgos, todas estas variedades comparten
las mismas propiedades nutritivas:
son una fuente de potasio,
fósforo y magnesio –necesarios para la actividad normal de nervios y
músculos–, nos aportan importantes cantidades de vitaminas B1, B2, B5, E
y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno o pro-vitamina A–. El
tomate apenas contiene grasas. Esta característica, unida a su poder
diurético, lo convierte en un aliado de excepción en las dietas de
adelgazamiento y de control de peso.
Es, además, un alimento muy rico en licopeno, un pigmento vegetal de
la familia de los carotenoides que otorga al tomate su característico
color rojo. El licopeno posee propiedades antioxidantes y numerosos
estudios han demostrado que su consumo habitual contribuye a reducir
algunos tipos de cáncer –como el de próstata, pulmón y tracto digestivo–
y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
También
se han contrastado sus efectos positivos en la prevención de la
arteriosclerosis y del síndrome de degeneración macular, principal causa
de ceguera en las personas mayores de 65 años.
•Rico en Vitaminas C y A,
•Vitaminas grupos B, PP y K.
•Minerales: Fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.
•Bioflavonoides
•Licopeno
•Altas propiedades antioxidantes y por tanto un excelente aliado contra el cáncer.
A las ya citadas propiedades se le puede agregar
•Resistencia a las infecciones.
•Vista (vitamina A)
•Prevención de cardiopatía
> Cacao
El cacao, siempre consumido con moderación puede aportar un peso
positivo a la salud de nuestro cerebro, ya que sus antioxidantes evitan
el envejecimiento prematuro del organismo, ya que permite permite
mejorar el flujo sanguíneo que llega al cerebro, lo que también favorece
el mantenimiento de las habilidades cognitivas.
El cacao tanto como semilla, polvo o en el chocolate posee
varias propiedades y beneficios para la salud debido a su enorme
concentración de minerales y vitaminas. Es delicioso y se puede utilizar
en todo tipo de comidas.
Encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes, tiene
un alto contenido de vitamina C, es una increíble fuente de fibras e
incluso
serotonina. Teniendo en cuenta todas estas
propiedades y beneficios del caco para el organismo, en VivirSalud no
podemos dejar pasar la oportunidad de darte a conocer todo lo valioso de
este delicioso alimento.
Los flavonoides son unos compuestos naturales que se encuentran en
abundancia en las plantas y en los alimentos y bebidas de origen vegetal
(leguminosas, frutas como la manzana y la uva, cacao, etc).
Recientemente, los científicos han comprobado que el consumo regular de
frutas y verduras ricas en flavonoides reduce el riesgo de padecer
muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la apoplejía y las
enfermedades cardíacas coronarias.
Muchos de los efectos beneficiosos asociados a los flavonoides
parecen estar relacionados con su actividad antioxidante. Los
antioxidantes son una de las defensas del organismo contra los radicales
libres, que son pequeñas moléculas que se producen durante los procesos
metabólicos normales. La producción excesiva de radicales libres daña
las células y sus componentes, incluido el ADN (material genético)
celular, y se cree que tiene un papel fundamental en el proceso de
envejecimiento y en muchas enfermedades degenerativas y relacionadas con
la vejez. Los flavonoides actúan como antioxidantes eliminando los
radicales libres de las células y limitando así el daño que pueden
causar.
La enfermedad cardiovascular (ECV) es un trastorno complejo que
implica diversos mecanismos que afectan a la función de los vasos
sanguíneos. En la etapa inicial de la enfermedad se desarrolla la
aterosclerosis, que consiste en una acumulación de placa compuesta en
parte de colesterol en las paredes arteriales que provoca un
estrechamiento y endurecimiento progresivo de las arterias.
Esto
no sólo limita el flujo de sangre en la arteria, sino que también eleva
la presión sanguínea y puede provocar coágulos o trombosis. Los
coágulos de sangre pueden obstruir la arteria en la que se forman o
descomponerse y desplazarse a otro lugar del sistema circulatorio.
Esto entrañaría un riesgo de muerte ya que, si bloquean una arteria que
conecta con un órgano vital como el corazón, pueden causar un infarto
o, en el caso del cerebro, un derrame cerebral.