Dormir es un período de actividad del mismo nivel que estar despierto.
Lo único que cambia son las percepciones sensoriales, que al dormir se
reducen. El cuerpo continúa con su actividad, aunque de diferente
manera: se esfuerza por realizar varias tareas para recuperarse de todo
el día, garantizar su
mantenimiento y prepararse para el día siguiente.
De ninguna manera podemos privar al cuerpo de esta actividad de
recuperación, conservación y preparación, sin la cual se resentirían
tanto nuestra salud como la calidad de nuestra “primera vida”, esa en la
que nos encontramos despiertos y conscientes.
Las fases del sueño
Dormimos en ciclos de 90 a 120 minutos. Una noche de descanso está compuesta por entre tres y seis ciclos, y cada uno de
ellos tiene cinco fases:
- El adormecimiento. A la hora a la que solemos dormirnos, nuestro
cerebro segrega las hormonas que provocan bostezos y somnolencia; es el
momento en el que resulta más fácil quedarse dormido. A medida que el
sueño nos va invadiendo, los músculos se relajan, nuestro estado de
alerta disminuye y el pulso y la respiración se ralentizan. Duración: de
3 a 12 minutos.
- El sueño ligero. Nos hemos quedado dormidos, pero cualquier estímulo
exterior (un ruido o el contacto físico) puede despertarnos. Duración:
de 10 a 20
minutos.
- El sueño lento ligero. Los signos vitales se ralentizan y se hacen
más regulares. La actividad muscular es prácticamente imperceptible.
Todavía escuchamos
ruidos exteriores, pero ya no nos despiertan. Duración: 10 minutos.
- El sueño lento profundo. Ocupa la mayor parte de nuestro descanso.
La temperatura disminuye y los signos vitales son completamente
regulares. El cuerpo y el cerebro se encuentran en reposo. Duración: de
15 a 20 minutos.
- El sueño paradójico: la actividad eléctrica de los ojos y el cerebro
gana en intensidad. La mente está despierta, pero no percibe el
entorno. El
pulso y la respiración son irregulares. El consumo de aire y glucosa es
tan alto como cuando se está despierto.
El ritmo de las ondas eléctricas del cerebro durante el sueño paradójico
es similar al de cuando estamos despiertos. Aunque el cuerpo se
encuentre inerte y la persona dormida, el cerebro está muy activo. Por
eso a esta fase se la denomina sueño paradójico. Ocupa el 20% del primer
ciclo y, a medida que la noche avanza, es cada vez más larga. Dura
entre 15 y 20 minutos y equivale al 25% de nuestro descanso total.
Por qué hay que dormir
Dormir permite estimular las defensas inmunitarias, la gestión del
potencial energético, el crecimiento, la regulación de la temperatura y
la presión arterial, el
descenso del estrés y la tensión, la conservación de la memoria, el
aprendizaje, la producción hormonal y la división celular.
En concreto, el sueño lento (tanto el ligero como el profundo) permite
al cuerpo recargar sus reservas de energía para el día siguiente y
recuperarse físicamente, y hace que los órganos y tejidos dañados por
los esfuerzos se regeneren. Durante la fase de sueño lento profundo
tiene lugar la división celular y la
producción de la hormona del crecimiento, que hace crecer a los niños y
que en los adultos tiene un efecto “rejuvenecedor”.
El sueño paradójico es el momento de la noche consagrado a los sueños.
Permite recuperarse de la tensión nerviosa, ordenar los recuerdos de la
jornada, grabar la información y olvidar aquello que nos resulta inútil.
Aunque durante el sueño paradójico se produzca una gran actividad
cerebral acompañada por un gran consumo de energía, este tipo de sueño
es fundamental para la mente. De hecho, a diferencia del sueño lento,
que resulta reparador desde el punto de vista físico, el sueño
paradójico lo es desde el punto de vista mental.
Los síntomas de la falta de sueño
Afirmar que una noche de descanso tiene que durar un número concreto de
horas y que esa cifra es válida para todo el mundo es un disparate.
Cuando nuestras noches son demasiado cortas, aparecen una serie de síntomas:
- Bostezos. Una inspiración larga, una breve apnea, a continuación una
espiración corta, seguida a veces de lagrimeo o estiramientos… todo
ello permite estimular la vigilancia y proporciona una corta sensación
de bienestar, a pesar del cansancio.
- Ojeras. Aumenta la cantidad de sangre en el contorno de los ojos,
donde la piel es extremadamente fina, produciendo un color oscuro. La
transparencia de la piel depende de cada persona, lo que explica que a
algunas personas se les noten más que a otras las ojeras.
- Necesidad de excitantes. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más
adenosina -la hormona del cansancio- acumulamos. Este neurotransmisor se
fija sobre los receptores del sistema nervioso y nos avisa de que
necesitamos descansar. Los excitantes como el café no eliminan la
fatiga, se conforman con esconderla, impidiendo a la adenosina que se
fije sobre los receptores. El estado de vigilancia se ve temporalmente
reforzado, pero eso no disminuye la necesidad de dormir.
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Continúa el e-letter de hoy:
Una solución ante una noche de poco descanso
La siesta es imprescindible para aquellos que se deben conformar con un
tiempo de descanso nocturno menor del que necesitarían, tanto por
motivos profesionales o escolares como por cualquier otra razón (haber
prolongado una salida nocturna, haberse quedado viendo la tele hasta más
tarde de lo que se pensaba...). La siesta les permite entonces saldar
su “deuda de sueño”.
Pero no sólo en caso de déficit de sueño resulta beneficiosa la siesta,
sino que lo es para todo el mundo. La somnolencia que experimentamos
después de comer no se debe a la digestión (aunque una comida copiosa
pueda acentuar el efecto), sino a una necesidad del cuerpo, que reclama
un poco de
descanso. Nuestro ritmo de vida se divide entre períodos de actividad y
períodos de relajación y hay que saber cómo alternarlos.
¿Siesta “exprés” o siesta “a cuerpo de rey”?
La siesta exprés dura entre 10 y 20 minutos. Es demasiado corta como
para que caigamos en un sueño profundo, permite que nos relajemos y
también que nos despertemos a una hora fijada por nosotros mismos.
Por el contrario, la siesta a cuerpo de rey (de una hora o más) se
consigue dejando que nos despertemos de manera natural. Tras esa siesta,
al salir del sueño
paradójico o del sueño profundo, la mente está confusa y tiene una
sensación desagradable que tarda en desaparecer. Cuando se encuentre en
esa situación, algunos ejercicios de gimnasia le servirán para despejar
la mente.
Las siestas exprés no sólo son buenas cuando necesita un pequeño sueño
reparador tras una noche en la que no ha dormido lo necesario. Por el
contrario, son beneficiosas todos los días. Como en toda disciplina,
sólo se puede llegar a dominarla con entrenamiento. Al despertarse, se
encontrará más descansado, más alerta, más dispuesto y menos tenso.
La siesta a cuerpo de rey quedaría entonces reservada para algunos casos concretos:
- Niños.
- Trabajadores en turnos de noche; es obligatorio desayunar y descansar desde que se deja de trabajar y en las mejores
condiciones posibles (es decir, sin riesgo de sufrir interrupciones).
- Antes de una noche en la que se prevé que no se va a descansar lo
suficiente. Se trataría de dormir después de mediodía anticipándose a un
trabajo de noche o a una salida nocturna.
Cuando ha dormido mal, le resultará muy fácil echarse la siesta. Si se
encuentra verdaderamente cansado, podrá hacerlo prácticamente en
cualquier sitio. Yo mismo, que tengo de siempre un sueño ligero, suelo
dormir la siesta muy a menudo. Y mientras que para poder pasar una buena
noche necesito
unas condiciones especiales (oscuridad, silencio, calidad del colchón,
temperatura moderada, etc.), después de comer me resulta muy sencillo
echarme una siesta exprés de 5 a 10 minutos.
Aunque prefiero con diferencia estar tumbado en un sofá para la siesta
exprés, puedo conciliar el sueño casi en cualquier sitio si no queda
otro remedio. Me acuesto boca arriba, me aíslo un poco (tapándome los
ojos con lo que sea), respiro profundamente varias veces… y caigo
dormido en segundos.
Su efecto es extraordinariamente beneficioso. Esos pocos minutos me
sirven para ganar más horas (sí, horas) de trabajo productivo al final
del día. Y por la noche, me permiten escribir el siguiente
Tener S@lud.
¡A su salud!
Juan-M Dupuis
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