"Un buen estado físico es el primer requisito para ser feliz".......Joseph Pilates
El Método Pilates es un sistema de entrenamiento fisico y mental que se basa en el fortalecimiento del" centro de energia", expresión que denomina la circunferencia del tronco inferior, siendo ésta la estructura que soporta y refuerza el resto del cuerpo.
El método se basa en 6 principios básicos: concentracción, control, centro( las tres Ces), fluidez, precisión y respiración; y ademas otros tambien importantes como son la resistencia, y la alineación postural.
Pilates- Alineación postural
Antes de empezar con los ejercicios es preciso que compruebe su alineación. Con el tiempo aprendera a encontrar la posición neutral de la pelvis y la columna vertebral: colocara el esqueleto en una posición correcta de la cabeza a los pies, sin tensiones en ninguna de las articulaciones, de manera que cuando sus músculos se desarrollen no le llevarán a adoptar posturas incorrectas. Necesitará aprender lo que es una alineación correcta para sentarse, ponerse a cuatro patas y estar de pie, tendido boca arriba, boca abajo o de lado.
Como funciona Pilates?
Pilates es un metodo de condicionamiento físico completo, que combina cuerpo y mente para mejorar la precisión del control muscular, la fuerza y la flexibilidad. Pilates consigue una calidad de movimientos y funciones mediante el fomento de la consciencia, la coordinación y la resistencia físicas.
Los ejercicios se centran en desarrollar la fuerza del torso mediante el uso adecuado de los músculos espinales, que actuan de estabilizadores y ofrecen un apoyo vital para la columna. Cuando se realizan lentamente, siendo conscientes del movimiento corporal, los ejercicios controlan el cuerpo y concentran la mente. En cada secuencia se enfatiza la respiración, el inicio correcto de la acción muscular y el respaldo postural, de modo que los principios pueden aplicarse a las actividades cotidianas.
Pilates desarrolla la actividad proximal, es decir, el control del tronco sin cargar la columna. Además puede cprregir cualquier desequilibrio muscular originado lesiones y problemas musculares, alineando el cuerpo correctamente y equilibrando las fuerzas musculares y externas que actúan sobre las articulaciones y estructuras locomotoras.
Si se repiten regularmente unos ejercicios de movimientos específicos, pueden inducir la hiperactividad de algunos grupos musculares y la hipoactividad de otros. El mal uso constante del sistema locomotor puede conformar un ciclo complejo, pero es evitable y reversible, en todos los casos, excepto en los más graves.
Pilates puede formar parte integral de la rehabilitación por sobrecarga o mal uso del cuerpo, reduciendo el riesgo de desequilibrios reiterativos tras la recuperación. Desarrolla los músculos todo a lo largo de su campo de movimiento, siguiendo diversos modelos dinámicos, dando como resultado unos músculos más distendidos y flexibles, dotados de una mayor fuerza.
Wellness jueves 25/05/06
Pilates y los problemas de columna
Texto: Dr. Juan Bosco Calvo
Información: Polestar Pilates-Arte y Medicina
Artículo cedido por Cosmowellness
Siempre se ha dicho que el problema del dolor de la espalda es el más frecuente en el ser humano, y es verdad. Pero también siempre se ha pensado que el dolor de espalda tiene relación con enfermedades del tipo de la hernia discal y, afortunadamente, eso es raro, a pesar de las alarmistas estadísticas que aparecen de cuando en cuando en los medios de comunicación. Lo más frecuente es que se trate de dolores de los músculos de la espalda. No sólo los que mueven la columna, sino sobre todo los que mueven el cuello, la cabeza y especialmente los miembros (brazos y piernas). Su fatiga y su rigidez afectan al normal movimiento de la columna, provocando con el tiempo sobrecargas en varias articulaciones, que son el origen del dolor.
El Método Pilates es una experimentada forma de ejercicio que proporciona en pocas sesiones potencia, flexibilidad y control sobre el cuerpo en movimiento. Indicado para mejorar la forma física, es el método número uno en los principales gimnasios de todo el mundo, pero también como método de prevención y tratamiento, es la vanguardia en las técnicas de rehabilitación y fisioterapia.
Las sesiones se adaptan a cada cliente: desde el paciente con problemas de movilidad (¡incluso mayores de 80 años!) al deportista de élite que busca mejorar su técnica o prevenir sus molestias.
En las clases de Pilates se utilizan diferentes aparatos y también se realizan ejercicios en el suelo sobre una colchoneta. Sin embargo, contrariamente a lo que se cree, el trabajo en el suelo es un trabajo avanzado, ya que a muchas personas les cuesta agacharse y luego levantarse. Por ello, empezamos a trabajar con las personas más incapacitadas desde cualquiera de las máquinas pilates.
Para el tratamiento de los problemas de la espalda con el método Pilates, lo verdaderamente importante son los principios que subyacen en cada ejercicio y que aplicados a nuestros gestos cotidianos nos permiten obtener el beneficio de este “yoga occidental” en cualquier situación. Ésa es una de las razones del éxito de Escuelas como Polestar Pilates, que han permitido avanzar enormemente la metodología Pilates, incorporando conceptos provenientes de las numerosas técnicas que se han desarrollado en las últimas décadas, como RPG, liberación miofascial, osteopatía.... No olvidemos que Joseph H. Pilates murió en 1967 y desde entonces han ocurrido muchas cosas.
Esos principios han sido minuciosamente estudiados y resumidos en 6 conceptos que como ya he dicho pueden utilizarse en casi cualquier situación:
* Una respiración adaptada al movimiento y que tenga en cuenta el espacio tridimensional. No en vano cuando inspiramos producimos un aumento de la lordosis lumbar. Por lo tanto habrá ejercicios que convendrá realizarlos soltando el aire, en espiración, para bloquear esa lordotización.
* Un alargamiento axial de la columna y los miembros en movimiento para evitar la compresión de las articulaciones cuando mueven. Los ejercicios así realizados permiten mejorar además la flexibilidad.
* Articular perfectamente cada estructura que mueve: evitar mover rígido, buscar la fluidez y la concatenación de todas las articulaciones.
* Control central: el movimiento surge del centro de gravedad hacia fuera. Debemos pues mantener un absoluto control de la zona central, esto es, los abdominales, diafragma y suelo pélvico.
* Trabajar siempre con los diferentes segmentos corporales bien alineados. Las articulaciones no sufrirán y nuestra propiocepción se acostumbrará a trabajar en correcta situación.
* Organización de nuestras partes proximales para facilitar el movimiento de las distales. Esto se traduce en que debemos aprender a disociar el movimiento de la mano del hombro, por ejemplo. En muchos gestos implicamos a más estructuras de las que necesitamos, con lo que el movimiento pierde fluidez. Básicamente unos conceptos lógicos y que estudiados en cada ejercicio son los responsables del éxito final.
Pretendemos varias cosas: mantener la pelvis estable cuando nos movemos, pues desde la pelvis se yergue la columna vertebral. Aprender a articular la columna en todos sus segmentos, flexibilizándola para evitar cargar todo el movimiento sólo sobre unas pocas articulaciones. Trabajar los músculos en alargamiento para que sean fuertes y flexibles. Evitar los movimientos de brazos, hombros y cuello en tensión para prevenir los dolores… En definitiva, darle a la columna toda su fuerza y estabilidad y a los músculos facilitarles su labor.
Entre los problemas de columna, en los que más éxito está teniendo el método Pilates son los siguientes:
1. Lumbalgias y dorsalgias: alivia de tensión a los músculos y mejora el alineamiento de las curvas.
2. Hernias de disco y ciáticas: descomprime los nervios y reestructura la arquitectura de la columna para evitar las recaídas y los dolores.
3. Escoliosis: contribuye a evitar su avance y, en ocasiones, mejora las curvaturas.
4. Espondilitis anquilopoyética y otras rigideces: favorece la movilidad de la columna y la del tórax, mejorando la respiración.
5. Osteoporosis: reduce la pérdida de hueso y mejora las curvas de la espalda (cifosis dorsal y lordosis lumbar).
6. Recuperación de operaciones de columna: es un método muy seguro y rápido para rehabilitar tras una operación.
7. Dolores mecánicos por sobrecarga muscular: fortalece los músculos y recupera la movilidad para los gestos del día a día.
Pilates, para aprender a controlar nuestro cuerpo
El pilates es una de las tendencias que últimamente ha conquistado más adeptas en esta lucha contra las zonas problemáticas del cuerpo y los signos de la vejez. Su objetivo es “el control del cuerpo”, logrando sentirnos bien en nuestra propia piel. Para ello, la técnica procura desarrollar la fortaleza de los músculos, la elasticidad de las articulaciones y la armonía entre cuerpo y mente.
Lo que hace especial el entrenamiento con pilates es la manera de hacer los ejercicios. Su método se basa en 8 “reglas de oro”: relajación, concentración, postura corporal, respiración, coordinación, centrado del cuerpo, flujo del movimiento y resistencia.
En otras palabras, la pelvis debe estar en una posición neutra (ni hacia atrás, ni hacia delante), la espalda debe estar recta y estirada a lo largo de la columna vertebral, pero sin perder su curvatura natural. La respiración debe hacerse, exhalando (por la boca) en los momentos intensos del ejercicio e inhalando (por la nariz) durante las pausas. Mientras se realizan los ejercicios nunca debe contenerse la respiración, al contrario, debe intentarse que esta fluya de forma relajada.
Para realizar los ejercicios, se requiere de una atmósfera tranquila, una alfombra gruesa, mate o colchoneta; ropa cómoda que no limite los movimientos, una almohada, una cinta elástica, una toalla y una bola de tenis. Los ejercicios nunca deben realizarse si se siente enferma, después de las comidas, tras haber tomado alcohol o analgésicos que limiten su sensibilidad natural al dolor.
Las postura inicial del pilates es estar relajada y acostada boca arriba sobre una colchoneta de hacer deporte. Con los brazos y las manos sobre el piso, las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Estire su cuello y columna vertebral, meta el abdomen lo más que pueda y respire relajadamente. A partir de esta postura inicial usted puede realizar los ejercicios básicos de pilates (vea rutina).
Apto para toda persona
Cada persona puede practicar esta forma de entrenamiento, pues no hay límites de edad ni condición y, sobre todo, no se trata de competir. La idea de pilates es estimular los músculos de forma profunda, de modo que se refuerce el centro del cuerpo (power house, la zona del ombligo). El objetivo es armonizar el cuerpo y la mente, ya que cada movimiento debe realizarse a conciencia y con gran concentración. No se trata de hacerlo más rápido o más alto; sino de manera adecuada con respecto al propio cuerpo, limitaciones y sentimiento de bienestar.
Usted misma debe ir comprobando su nivel de dificultad y esfuerzo al hacer los ejercicios. Personas que practican adecuada y regularmente pilates notan, por ejemplo, resultados palpables en corto tiempo, profundizan el conocimiento de su propio cuerpo, liberan el estrés diario y concilian mucho mejor el sueño.
Si usted se decide por el método pilates y lo realiza constante y conscientemente, logrará un cuerpo entrenado, más flexible y, por consiguiente, con más carisma, salud y alegría de vivir. ¡Pruébelo!
Ejercicios básicos de Pilates:
Pilates desarrolló su método en Estados Unidos por lo que los nombres de los ejercicios son en idioma inglés.
Aquí describimos algunos de ellos.
Neck Rolls (Giros de cuello):Sin levantar la cabeza del suelo, muévala hacia arriba y abajo, dirigiendo la barbilla hacia el techo y hacia el cuello. Vuelva la cabeza al centro. Luego deje rodar lentamente la cabeza por su propio peso, mirando hacia un lado. Vuelva al centro. Mueva la cabeza hacia arriba y abajo y luego deje caer la cabeza hacia el otro lado.
Knee Stirs (Estiramiento de rodillas): Levante la rodilla a la altura de la cadera y ponga una pañoleta o una cinta elástica debajo de su muslo. Sostenga los extremos con las dos manos, los codos siempre pegados al suelo y al cuerpo, y deje caer sobre la pañoleta el peso de la pierna. Sostenga y haga movimientos rotativos con el muslo primero en una dirección y luego en otra. Luego ponga la pañoleta sobre la planta del pie y estire la pierna hacia el techo lo más que pueda, sosteniendo igual con las manos la pañoleta. Repita con cada pierna. Curl Ups (Giros altos):Acuéstese sobre una toalla, de modo que pueda agarrar dos puntas de la toalla sobre su cabeza. Estire el cuello, levante los extremos de la toalla con sus manos y haga al mismo tiempo un abdominal, sostenga. Baje lentamente y vuelva a repetir el ejercicio. Spine curls (Ondas de espalda):Con las piernas dobladas, los pies y los brazos sobre el piso, sostenga una almohada entre las rodillas. Luego levante lentamente el trasero y la pelvis, apoyándose en la parte superior de la espalda. Sostenga. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita el ejercicio. Hip Rolls (Rodamiento de caderas)Con las piernas levantadas, las rodillas dobladas formando un ángulo de 90 grados y sosteniendo una bola de tenis entre ellas; gire las piernas lentamente hacia la izquierda, lo más que pueda, pero sin separar la espalda del suelo. Vuela al centro y gire a la derecha. Shoulder Drops with Twist (Alargamientos de hombros con giros):Estire los brazos hacia el techo y diríjalos hacia un lado. Gire un poco el torso y la cabeza, levantando ligeramente el omóplato contrario y estire así los músculos laterales del abdomen y de los hombros. Repita al lado contrario. Rest position (Posición de descanso): Siéntese de rodillas, los pies estirados y relajados con el empeine sobre el suelo. Deje caer lentamente su pecho sobre los muslos y descanse sobre el piso con los brazos extendidos hacia el frente, como haciendo una profunda reverencia. (Este ejercicio no es apto para personas con lesiones de rodilla). Star (Estrella): Acostada boca abajo extienda brazos y piernas paralelos, formando una x con su cuerpo. Mirando el piso levante un poco su nariz del suelo y mueva las extremidades, levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo y luego el brazo derecho con la pierna izquierda. Small arches (Pequeños arcos):Acostada boca abajo y con la frente sobre el piso, doble los brazos con las manos a la altura de los hombros y ponga los codos tan cerca del cuerpo como pueda. Levante solamente el torso, estirando el cuello y mirando hacia el frente. Sostenga. Baje y repita.
Rutina diaria Pilates
Como tener unas piernas de muerte con Pilates:
http://www.youtube.com/watch?v=FnYYqmoRI9k
