Los nabos, como sus parientes el nabo sueco y el colirrábano, son
deliciosas raíces vegetales que le aportan sabor e increíbles
nutrientes a los platillos. Los nabos tienen un sabor suave y cuando se
cocinan tienen una textura parecida a la de la papa, lo que los hace
ideal para acompañar alimentos, sopas, caldos, y guisados.
Sin embargo, los nabos también se pueden comer crudos en una ensalada
o en coleslaw, se pueden comer como germinado, o incluso los puede
añadir a su receta de vegetales fermentados.
Aunque la raíz es la parte más popular en los Estados Unidos, los
tallos del nabo también se pueden comer (y también están repletos de
nutrientes).
¿Sabía Que…?
- Los nabos son miembros de la familia de vegetales crucífero y son ricos en nutrientes y en antioxidantes
- Los nabos, por ejemplo, contienen un tipo de fitonutriente
que se conoce como indol, el cual podría ayudar a combatir el
cáncer
- Los glucosinolatos, que son compuestos que contienen sulfuro
se encuentran en el germinado del nabo, y parecen tener
beneficios contra el cáncer, hongos, parásitos, y bacterias
- Los tallos del nabo son una excelente fuente alternativa de
vitamina K, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, y manganeso
Los Nabos Son Vegetales Crucíferos
La familia crucífera de los vegetales se compone de súper estrellas
de la nutrición como son el brócoli, la col, las coles de Bruselas...y
los nabos. Como se informó por la George Mateljan Foundation, el hecho
que se conocen como vegetales crucíferos significa que son densos en
nutrientes y ricos en antioxidantes: 1
“En términos de nutrientes convencionales (vitaminas,
minerales, proteínas, carbohidratos, y grasas), no encontraremos otro
grupo de vegetales que sea tan rico en vitamina A carotenoide, vitamina
C, ácido fólico, y fibra como los vegetales crucíferos. Como grupo, los
vegetales crucíferos son simplemente las súper estrellas en el área de
éstos nutrientes convencionales.
…La concentración impresionante de vitamina A carotenoide en
los vegetales crucíferos y su contenido inusualmente alto en vitamina C
y manganeso son claramente los componentes clave de su creciente
reputación como grupo de vegetales antioxidantes
…En los estudios de investigación, el aumento significativo
de los niveles de sangre de estos nutrientes clave antioxidantes se ha
visto en las personas que consumen cantidades generosas de vegetales
crucíferos.
…La riqueza antioxidante de los vegetales crucíferos también
se ha mencionado explícitamente en varios estudios recientes como uno
de los contribuyentes potentes que reducen el impacto de varias formas
de cáncer.”
Los nabos, por ejemplo, contienen un tipo de fitonutriente que se
conoce como indol, el cual podría ayudar a combatir el cáncer. En
particular el brassinin, un tipo de fitonutriente que ha demostrado
matar las células del cáncer de colon en humanos. 2
Los nabos también son ricos en fibra. Tan sólo 100 calorías de
nabos pueden proporcionar al cuerpo del 25% al 40% de los
requerimientos diarios de fibra. La Fundación George Mateljan también
dijo: 3
“Los datos afirman lo increíble que es el concentrado de
fibra de los vegetales crucíferos. Sospechamos que esa es una de las
razones principales por las cuales estos vegetales aparecen cada vez
más en los estudios de alimentación y de apoyo a la digestión.
Generalmente no pensamos en los vegetales crucíferos cuando
nos enfrentamos a desórdenes digestivos o al riesgo de cáncer del
tracto estomacal, pero deberíamos.”
Para Una Nutrición Óptima Pruebe el Germinado de Nabo
Comer las verduras en forma de germinados es una manera fácil de obtener aún más nutrientes. Recomiendo ampliamente cultivar sus propios germinados.
Es fácil y puede mejorar radicalmente su nutrición en general. Sólo
considere esto: ¡los germinados contienen hasta 30 veces más nutrientes
que los vegetales orgánicos!
También le permiten al cuerpo absorber más vitaminas, minerales,
aminoácidos y grasas esenciales que el resto de los alimentos. Agregue a
eso la ventaja de que requieren muy poco espacio, y tienen la
capacidad de crecer en interiores durante todo el año. Trabajo en la
realización de una guía de fácil comprensión sobre la cultivación de
germinados, pero mientras tanto, puede encontrar instrucciones en
rawfoods-livingfoods.com. 4
Empecé a cultivar germinados en frascos hace unos 15 años, pero he
aprendido que cultivarlos en la tierra de maceta es una alternativa
mucho mejor. Con los frascos, se necesita lavarlos varias veces al día
para prevenir la formación de moho y es molesto tenerlos en el lavabo
simplemente ocupando espacio.
Las bandejas también ocupan menos espacio. Cuando se cultivan en la
tierra, puede cosecharlos en alrededor de una semana. Recomiendo
ampliamente el uso de semillas orgánicas, una libra de semillas
probablemente equivale 10 libras de germinado.
Puede utilizar germinado en ensaladas crudas, ya sea como
ingrediente complementario o en lugar de lechuga, o puede agregarlas al
jugo de vegetales o smoothies. Cuando se trata de escoger el germinado a cultivar,
la preferencia por cierto sabores podría ser finalmente la base al
escoger, pero vale la pena probar el germinado de nabo. Los glucosinolatos,
los cuales son compuestos de sulfuro que se encuentran en el germinado
de nabos, parecen proporcionar beneficios anti-cáncer, anti-fúngicos,
anti-parásitos y antibacteriales.
Inclusive un estudio encontró que de los diez vegetales crucíferos
que se examinaron, el germinado de nabo tiene los segundos niveles más
altos de glucosinolatos (el segundo lugar después del germinado de
mostaza blanca). 5
Si los cultiva en casa, las investigaciones indican que el día 8 de la
germinación es considerado el día más óptimo para consumirlo en cuanto
a concentración de glucosinolato.
Para Una Nutrición Óptima Pruebe el Germinado de Nabo
Mientras que la raíz del nabo es rica en nutrientes y en
antioxidantes, es un vegetal con mucho almidón y por lo tanto se debe
comer con moderación. Los tallos, por otra parte, se pueden comer en
cantidades generosas (aunque admito que son un poco amargos).
Los tallos del nabo son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, y manganeso, pero es su contenido de vitamina k lo que destaca. Una taza del tallo de nabo le proporciona casi el 600% de la cantidad diaria recomendad de ese nutriente.
La vitamina K es un poderoso regulador
de la respuesta inflamatoria, y junto con los omega-3
anti-inflamatorios de origen vegetal que se encuentran en los tallos
del nabo (en forma de ácido alfa linolénico, o ALA), hacen a este
vegetal una fuente poderosa contra la inflamación.
Los tallos del nabo también contienen vitamina B, calcio, cobre,
hierro, y fitonutrientes antioxidantes como la quercetina, kaempferol y
ácido hidroxicinámico, los cuales ayudan a reducir el riesgo de estrés
oxidativo. Los tallos del nabo también pertenecen a la categoría de
verduras “con hojas verdes”, que frecuentemente encabezan el potencial
para mejorar la salud.
Por ejemplo, el año pasado, los investigadores en la división de
Walter and Eliza Hall Institute's Molecular Immunology descubrieron que
un gen, conocido como T-bet, el cual es esencial en la
producción de importantes células inmunológicas en el intestino,
responde a los alimentos que comemos--especialmente a los vegetales de hojas verdes. 6
Dos Recetas de Nabo Que Amará
Las siguientes recetas son fáciles de preparar y ricas en
nutrientes, y ya que los nabos crecen mejor en climas fríos, estos
platillos son ideales para el otoño o el invierno.
Ingredientes:
- 2 libras de nabos (preferentemente orgánicos)
- 1 cucharada de aceite de coco
- Sal
Procedimiento:
- Precaliente el horno a 400°F. Parta y pele los nabos. Deje
los nabos bebés completos; parta los nabos más grandes en pedazos
del tamaño de un bocado. Colóquelos en una bandeja para hornear.
Rocíelos con aceite de coco. Utilice las manos o dos cucharas
largas para mover los nabos y cubrirlos completamente con aceite.
Agregue un poco de sal.
- Hornee los nabos hasta que queden tiernos. Empiece a revisar
el progreso en el horno después de unos 30 minutos. Dependiendo
del tamaño y edad de los nabos, puede tomarles hasta una hora o
más para quedar tiernos.
Rinde de 6 a 8 porciones
Puré de Raíces con Rábano Picante (Horseradish) 8
Adaptada de Gourmet Today por Ruth Reichl
Ingredientes:
- 1 libra de nabos, preferentemente orgánicos, pelados y cortados en pedazos de 1/2 pulgada
- Sal
- 1 ½ libras de papas (orgánicas)
- ¼ de taza de crema de leche cruda
- 4 cucharadas de mantequilla de leche de vacas, orgánica y de vacas alimentadas con pastura
- 2-3 cucharadas de rábano picante fresco pelado y finamente rallado
- Pimienta
Procedimiento:
- Cocine los nabo en un una olla de cuatro litros de galón en agua hirviendo con sal por unos 10 minutos.
- Mientras tanto, pele las papas y córtelas en pedazos de 1/2 pulgada.
- Agregue las papas a la olla y déjelas hervir hasta que estén tiernas, toma unos 10-12 minutos, aproximadamente.
- Mientras tanto, caliente la crema, mantequilla y el rábano
(al gusto) en una cazuela pequeña a fuego lento, revuelva de vez
en cuando hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla esté
caliente. Retírela del fuego y tápela para conservar el calor.
- Escúrralas, regréselas a la olla y caliéntelas a fuego alto,
moviendo la olla, hasta que el exceso de líquido se evapore, toma
alrededor de unos 30 segundos. Retire del fuego y con un colador
fino agregue nuestra mezcla de crema; presione fuertemente si
desea obtener más sabor a rábano. Añada 1/2 cucharada de sal y 1/4
de cucharadita de pimienta y macháquelas con un machacador hasta
que queden suaves, con algunos grumos. Sazone con sal y pimienta
si lo desea.
Rinde 4 porciones
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