Pranayama Ujjayi o respiración victoriosa

Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta") Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo. Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar)

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia. La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides) Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre los senos carótidos, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea.




Aqui te presentamos las bases de la respiración ujaji en Ashtanga Vinyasa Yoga.
Intenta seguir el ritmo de la respiración ujaji tal y como se muestra.




Recomendaciones con la respiración Ujjayi

* La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.
* Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta)
* Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.
* Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.

Precauciones con el pranayama Ujjayi

* Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.
* En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar la inspiración.
* Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

Daya Kaur

Periodista, profesora de Yoga, creadora del programa YogayMovimiento®, instructora de Pilates y formadora de la Federación Madrileña de Gimnasia.

Novartis gana un 40% más en el primer semestre por la venta de vacunas contra la gripe A

El laboratorio suizo Novartis obtuvo un beneficio neto de 5.385 millones de dólares (4.232 millones de euros) en los seis primeros meses del ejercicio, lo que supone un incremento del 33,9% respecto al mismo periodo de 2009, informó la compañía, que cuadruplicó la facturación de su unidad de vacunas gracias a las ventas de vacunas contra la gripe A(H1N1).


En concreto, la división de vacunas facturó 1.900 millones de dólares (1.493 millones de euros) hasta junio, frente a los 494 millones de dólares (388 millones de euros) del primer semestre del año anterior, gracias a la contribución de 1.300 millones de dólares (1.021 millones de euros) de los contratos relacionados con el suministro de vacunas contra la gripe A(H1N1).


De este modo, la cifra de negocio del laboratorio helvético alcanzó los 23.847 millones de dólares (18.742 millones de euros), un 17,7% más, con un aumento del 10% en las ventas de la división farmacéutica y ........

Por otro lado, la multinacional farmacéutica ha revisado al alza sus expectativas de ventas para el conjunto del ejercicio y prevé un incremento de entre el 5% y el 9%. (¿como adivina que va a haber mas "enfermos" ?)

http://www.cotizalia.com/noticias/novartis-primer-semestre-venta-vacunas-contra-20100715-55185.html

fuente: expedientesjoanfliz

QIGONG El arte de mover la energia

Qi es el aliento, la fuerza vital y Gong es la acción de trabajar, de cultivar el Qi.

Qi Gong es el sistema chino de la energía curativa de la salud del cuerpo, la mente y espíritu, es uno de los componentes más potentes de la Medicina Tradicional China y se ha ido forjando a través de sus cinco mil años de historia.

La investigación científica ha demostrado que los médicos Qi Gong puede promover la salud, estimular el sistema inmunológico, mejorar la circulación, retrasar el envejecimiento, curar enfermedades y prolongar la vida donde todo ha fracasado. El objetivo fundamental del Qi Gong es llevar el cuerpo al estado de equilibrio, proporcionando a los individuos la facultad de gestionar su propia salud y su destino.

La práctica continuada del Qi Gong desvela que el secreto de la verdadera curación se encuentra en nuestras mentes y en nuestros cuerpos puesto que ellos son los poderosos instrumentos de la sanación definitiva.

Os presentamos uno de los mejores documentales que se han elaborado sobre el Qi Gong, se trata de la parte final de la película El Legado del Emperador Amarillo. Este documental nos aproxima a este arte que surgió hace 5000 años, en las ancestrales tierras de China. El vídeo nos muestra diferentes ejemplos de esta técnica terapéutica como los beneficios que aporta a los enfermos de cáncer o el valioso testimonio del Dr. Zheng Pingxido, de la Universidad de Medicina Tradicional China de Pekin.

El Dr. Zheng nos revela que el Qigong nos permite regular el Sistema Nervioso Central y relajar nuestra respiración y nuestra mente hasta alcanzar el Estado Qigong que gracias a la reducción del consumo energético del cuerpo y la acumulación de Qi que permiten los ejercicios, el organismo se recarga, se reequilibra y puede superar la enfermedad. El documental también nos presenta la controversia de esta maravillosa terapia con testimonios que aseguran que algunos maestros de Qigong pueden emitir su energía para sanar a pacientes que pueden encontrarse a miles de kilómetros.

Antimonio en Agua Embotellada y Cáncer de Pecho

martes 13 de julio de 2010
ANTIMONIO

El veneno que suelta el plástico con el calor se llama antimonio, y se viene denunciando hace mucho tiempo. Si dejas tu botella plástica con agua en el coche durante días calurosos y te bebes el agua después de que ésta se haya calentado, corres el riesgo de desarrollar cáncer de pecho. La cantante Sheryl Crow dijo en el Show de Ellen que ella sufrió cáncer de pecho a raíz de algo similar. Los doctores explican que el calor hace que el plástico emita un cierto residuo químico tóxico que produce este tipo de enfermedad en el seno. Este tóxico es el mismo que se ha encontrado en los tejidos de senos con cáncer. Así que por favor NO TOMES el agua de botellas de plástico que se hayan podido recalentar, y pasa esto a todas las mujeres y hombres en tu vida. Esta clase de información es la que necesitamos conocer, para que las mujeres estén preparadas y sepan otra forma de prevenir esta clase de problemas.


Un estudio alemán muestra que cuanto más tiempo se guardan las botellas de agua a temperatura ambiente, mayor cantidad de antimonio migra del plástico al agua


El consumidor habitual de agua embotellada ya sabe que es mejor conservar ésta en el refrigerador y no por demasiado tiempo. De lo contrario, si la deja, por ejemplo, encima de la mesa de su despacho durante días y a una temperatura ambiente por encima de 18ºC, el desagradable resultado puede ser que el agua se eche a perder (especialmente si se ha abierto) o, en el mejor de los casos, que adquiera un desagradable regusto a plástico.


La razón de semejante cambio es la migración de compuestos del plástico al agua. Ahora, unos investigadores del Instituto de Geoquímica Ambiental de la Universidad de Heidelberg (Alemania) aportan datos que muestran que, entre estos compuestos, también está el antimonio, un elemento tóxico. Aunque los niveles hallados siguen siendo muy bajos para suponer un riesgo para la salud, están muy por encima de lo esperable. Cuanto más tiempo se conserve una botella en la estantería o en la despensa a temperatura ambiente, mayor será la cantidad de antimonio que contendrá el agua, dicen los investigadores que han publicado su trabajo este mes de enero en la revista Environmental Science and Technology.
Análisis de botellas europeas y canadienses

El año pasado, el mismo grupo de investigadores midió la abundancia de antimonio en agua embotellada de 48 marcas comerciales europeas y 15 canadienses y hallaron niveles cien veces más elevados que el que normalmente se halla en las aguas prístinas, que normalmente es de 2 partes por trillón. Los investigadores detectaron niveles de antimonio de hasta 550 partes por trillón. La mayoría de las botellas comerciales son de polietileno tereftalato (PET). Para su fabricación se utiliza trióxido de antimonio como catalizador, de forma que el material final contiene antimonio en concentraciones de varios centenares de miligramos por kilogramo según Plastics Europe, asociación de fabricantes europeos de plásticos.

El agua de las botellas canadienses incrementa su nivel de antimonio en un 19% mientras que las europeas lo hacen un 90% El antimonio también se usa como retardante de llama en productos plásticos. En la naturaleza, la cantidad de antimonio presente en rocas y suelos suele ser bastante menor, de 1 a 2 miligramos por kilogramo. Si el antimonio está en el material de la botella, puede migrar al agua. Hasta ahí nada nuevo. Pero, ¿en qué cantidad y cómo? Los investigadores han mantenido las mismas botellas de aquel experimento a temperatura ambiente durante seis meses, con resultados chocantes. Uno de ellos es que el agua de las botellas canadienses incrementa su nivel de antimonio en un 19% mientras que el incremento en las europeas es de un 90%. Por otro lado, hay homogeneidad en los niveles de antimonio de diferentes botellas de las mismas marcas (es decir, botellas de la misma marca tienen niveles similares de antimonio lo que indica niveles similares de migración del plástico al agua).

Sin embargo, en un caso una botella embotellada en Francia pero comprada en Hong Kong tenía concentraciones de antimonio mucho mas elevadas que las botellas de la misma marca comprada en Alemania. «No sabemos por qué estas botellas tienen diferente reactividad», comenta en la misma revista, Environmental Science and Technology, el autor principal del estudio en la misma revista, Bill Shotyk. La hipótesis más plausible, y que defiende Shotyk, es que esas variaciones dependan de varios factores, entre ellos las temperaturas elevadas, el pH del agua y la exposición a la luz solar, que pueden aumentar la cantidad de compuestos que migran del plástico al agua.

Por su hubieran dudas de que el antimonio que hay en el agua es el que ha ido migrando del plástico, los propios investigadores explican que en uno de sus experimentos analizaron muestras de agua de una empresa embotelladora alemana en origen y midieron 4 partes por trillón de antimonio. La misma marca comercial de agua, una vez embotellada y comprada en un supermercado, tenía niveles de 360 partes por trillón. «Y la misma marca de agua, comprada y dejada 3 meses en mi oficina, contiene 630 partes por trillón», explica Shotyk.
http://www.taringa.net/posts/info/1626445/Antimonio-en-agua-embotellada.html

YOGA NIDRA

El sueño consciente

Nidra significa sueño, y Yoga Nidra seria el sueño consciente o sueño yoguico
Es una simple, y sin embargo profunda técnica adaptada por Swami Satyananda Saraswati ,de la tradición tantrica de nyasa.
En el sistema yoguico ,Yoga Nidra es considerado como una forma de Raya Yoga y pertenece a los mas altos estados de este. La ciencia de Yoga Nidra se basa en la receptividad de la consciencia y esta ganando popularidad rápidamente en Occidente; en este mundo ocupado ,el sueño yoguico puede ser la herramienta esencial para el rejuvenecimiento y el bienestar.
Yoga Nidra nos induce a la relajación total del cuerpo y al estado meditativo profundo de la consciencia. Es un sistemático método de relajación profunda que dirige holisticamente nuestras necesidades psicológicas, neurológicas y subconscientes.
La filosofía yoguica, así como la moderna psicología, enumera tres tipos básicos de tensiones que son los responsables de todas las angustias de la vida moderna. A través de la practica sistemática del Yoga Nidra estos tres tipos de tensiones pueden ser liberadas.
-Tensiones musculares:
Están relacionadas con el propio cuerpo, el sistema nervioso y los desequilibrios endocrinos. Son fácilmente extirpadas por la relajación física profunda que se consigue en el estado de Yoga Nidra.
-Tensiones emocionales:
Provienen de las diferentes dualidades como amor/odio, ganancias/perdidas, éxito/fracaso, felicidad/infelicidad, son mas difíciles de erradicar. Esto se debe a que somos incapaces de expresar nuestras emociones libre y abiertamente. A menudo tampoco las reconocemos y el resultado de reprimirlas es que cada vez estas tensiones se van enraizando mas profundamente y nos es imposible relajarlas durante el sueño o la relajación normal.
Solo un método como Yoga Nidra puede tranquilizar la completa estructura emocional de la mente.
-Tensiones mentales:
Son el resultado de la excesiva actividad mental. Nuestra mente es como un torbellino de fantasías, confusiones y oscilaciones. Durante nuestra vida las experiencias registradas por nuestra consciencia se van acumulando en el cuerpo mental; de vez en cuando estas tensiones estallan, afectando a nuestro cuerpo, mente, comportamiento y reacciones.
Cuando estamos tristes, enfadados o irritados, atribuimos esta condición de la mente a causas superficiales: pero la causa fundamental que se esconde detrás del anormal comportamiento humano, son las tensiones acumuladas en el plano mental. Yoga Nidra es una científica forma de relajación que nos permite bucear dentro del mundo de la mente subconsciente; de ese modo liberamos y relajamos las tensiones mentales, estableciendo la armonía en todo nuestro ser.

La mayoría de la gente piensa que la relajación es una cosa muy sencilla, solo tumbarse y cerrar los ojos. Sin embargo , exceptuando a los científicos, nadie entiende lo que realmente significa la relajación. Cuando estas cansado, te vas a la cama y piensas que eso va a relajarte. Pero, aunque te sientas libre de tensiones musculares, emocionales y mentales, no estarás realmente relajado. A pesar de esta superficial sensación de bien estar la mayoría de la gente seguirá llena de tensiones
Incluso cuando estas durmiendo los pensamientos y las preocupaciones giran y giran en nuestra mente y nos levantamos con sensación de cansancio. Para relajar completamente, las tensiones internas del cuerpo, de la mente y de las emociones, estas deben ser erradicadas, solo entonces el verdadero estado de relajación aparece. La practica de Yoga Nidra es el método científico para conseguirlo.
En una clase típica de Yoga Nidra (entre 40 y 50m) el profesor usa una gran variedad de tecnicas-incluyendo visualizaciones guiadas y rotación de la conciencia corporal- para añadir mas relajación. La mente va pasando de un estado meditativo a encontrar gradualmente la armonía final, las ondas mentales se van haciendo cada vez mas lentas apareciendo una tenue sensación de euforia y rejuvenecimiento.

Traducción del libro “ Yoga Nidra “de Swami Satyananda Saraswati

Yoguilates

La flexibilidad del yoga y la fuerza del Pilates




Yoguilates nace de la unión entre las milenarias técnicas del yoga y el cada día más de moda pilates, y que según una de las pioneras en esta modalidad, “es la mezcla perfecta para armonizar el alma y modelar el cuerpo”.

Los monitores de esta nueva disciplina están de acuerdo en que es la fórmula perfecta de equilibrio entre cuerpo y mente. “Partí dando clases de pilates que se volvieron de a poco cada vez más místicas, pues también practicaba yoga. Ahí me di cuenta que ambas técnicas unidas conformaban un trabajo mil veces más completo”, asegura uno de ellos.

“El pilates suele impartirse como una clase más de gimnasia, repitiendo los ejercicios típicos en series. Pero si a eso le sumamos el trabajo de elongación que da el yoga y una buen técnica de respiración y meditación, logramos un beneficio adicional que opera en la mente y el espíritu”, dice aseverando que el Yoguilates pronto será conocido internacionalmente.


¿Los beneficios espirituales y corporales?
Conexión con uno mismo, nivelación de los estados de ansiedad, relajación mental, mayor equilibrio interior. A nivel físico se logra un aumento de la fuerza muscular. El cuerpo se modela, se contornea, queda más tonificado, ¡el trasero te queda perfecto! Y si a eso le sumas una buena alimentación, obviamente se puede bajar de peso de manera sencilla.

Ventajas

Se puede practicar en un espacio reducido y casi sin recursos, sin tener que usar máquinas. Y es ideal para la gente que viene del yoga, porque se alinean y conectan mucho mejor con su cuerpo”.
Yogilates es un método que complementa los ejercicios del Yoga y los ejercicios Pilates




Su gurú



El Yogilates fue creado por Jonathan Urla en 1997, aunque no ha alcanzado fama hasta hace poco tiempo. Después de haber estudiado Yoga en Usa e India, de haber sido bailarín, competir como deportista de triatlón, certificarse en actividad física, en el método Pilates, en anatomía y biomecánica, Urla se dio cuenta de que estudiar Pilates le había sido muy fácil por su entrenamiento en Yoga.

Cuando volvió al Yoga constató que el entrenamiento de Pilates le permitía hacer las posiciones avanzadas durante más tiempo y con mejor control. Desde entonces desarrolló su método de fusión, que llamó Yogilates.

Según el doctor Bosco, por una parte se trata de ejercicios tomados del Yoga o de Pilates, que al trabajarlos permiten aprender más fácilmente los de la otra técnica. “Por otra parte, Jonathan ha desarrollado variaciones que, basadas en un correcto alineamiento y en los principios biomecánicos de ambas técnicas, proporcionan un excelente desarrollo de nuestra potencialidad de la mente y del cuerpo”, explica.

“Yogilates es un método que complementa los ejercicios del Yoga y los ejercicios Pilates. No sustituye a ninguno de ellos. Facilita su aprendizaje. Y además constituye en sí mismo un potente método de fusión de dos de las mejores técnicas de desarrollo psicocorporal. El Yoga y Pilates unidos en el Yogilates suponen todo un placer”

Preparar el parto.

Conciencia y movimiento,la importancia del trabajo del suelo pélvico.

Gemma Sola Noguer (fisioterapeuta especializada en reeducación del suelo pélvico)

Durante la gestación, los cambios en el cuerpo de la mujer son progresivos, alguno de ellos fisicamente visibles y otros, no menos importantes, no se observan externamente: son los cambios hormonales que preparan la pelvis, el útero y la musculatura, entre otras estructuras, para poder anidar y alimentar al feto y permitirle el paso al mundo.
A medida que avanza el embarazo, pueden aparecer sintomas como dolor lumbar, ciática, hemorroides, dolor inguinal, pérdidas de orina.......que suelen ser debidos a la dificultad que encuentra el cuerpo para adaptarse a los cambios fisiológicos y progresivos del conjunto de la pelvis, la columna lumbar, el peso del útero y del suelo pélvico. Estos síntomas que suelen ser frecuentes, no deberian considerarse normales si se mantienen a lo largo del embarazo, ya que pueden hacer el proceso del parto más complicado.
En el parto, la cabeza del feto encajará perfectamente con la pelvis de la madre para poder deslizarse en ella y pasar a traves del canal del parto. Es en ese momento cuando todas las articulaciones de la pelvis de la mujer se mueven en su mayor amplitud. Para permitir el paso del feto hacia el exterior, la musculatura del suelo pélvico se elastifica al máximo. Estos cambios fisiológicos tan importantes se producen gracias a 2 hormonas: relaxina y oxitocina, que preparan el cuerpo durante el embarazo y el parto.
Un trabajo corporal consciente puede facilitar las adaptaciones y acompañar estos cambios fisiológicos, sobre todo los movimientos de la pelvis y la columna lumbar en los ultimos meses del embarazo. Han de ser movimientos conscientes de la pelvis, en distintas posiciones, combinados con la respiración; unos ejercicios destinados a mantener la tonicidad de la faja abdominal (transverso abdominal) y la tonificación y elasticidad de los músculos del suelo pélvico, para mejorar esta elasticidad , hacer falta saber contraer estos músculos. Una matrona o un fisioterapeuta especializado pueden ayudarte.
Para elastificar el suelo pélvico es imprescindible sentir como se relaja y distiende mediante la respiración consciente.
Elastificar el suelo pélvico durante el embarazo va a evitar en muchas ocasiones la episiotomia(corte que se realiza para agrandar la apertura vaginal, para facilitar la salida del bebe).



Cambio postural
pelvis y músculos del suelo pélvico
Durante la gestación, la pelvis (conjunto formado por el sacro, los iliacos y el cóccix) y la columna lumbar van a cmbiar de posición y esto repercutirá en su movilidad y en la estabilidad de la zona lum,bar y pélvica. El suelo del espacio donde se desarrollará la vida fetal es el suelo pélvico, formado por un conjunto de músculos cuya tonicidad influye en las presiones que recibe el abdomen. Así pues, durente estos meses el suelo pélvico deberá tener suficiente tonicidad para poder mantener el peso del útero en crecimiento, la vejiga y el recto. Si el suelo pelvico está tónico, los 3 organos que ocupan el espacvio de la pelvis estarán protegidos y se garantizará su funcionamiento de forma correcta y fisiológica.
La adaptación postural durante el embarazo es gradual, el cambio de la posición pélvica y la columna lumbar, junto con la distención abdominal dirigen la gravedad de todo el cuerpo hacia delante. Con ello el peso del útero recae más directamente sobre la musculatura del suelo pélvico y presiona todas las estructuras internas. El suelo pélvico puede perder tonicidad debido al sobrepeso o a una mala postura, por ello es importante cuidar la postura, sobre todo en posición de pie.
La ejercitación de estos músculos no se realiza de manera espontánea, aunque se mantenga una excelente condición física con la práctica habitual de deportes. Existen varias causas y factores de riesgo que inciden o agravan su deterioro, aunque la mayoría de ellos son prevenibles y su adecuado conocimiento contribuiría a evitarlos.

1. Embarazo y parto.
Constituye la principal causa del debilitamiento. Cuando la mujer está embarazada, la presión abdominal aumenta a medida que el bebé aumenta de peso y tamaño, como consecuencia el sulo pélvico debe realizar un esfuerzo mucho mayor. Además la distensión de estos músculos aumenta cuando el bebé pasa a través de ellos en el parto.

Por otro lado la vida que vivimos, obliga a la mujer a mantener su figura, por esto es normal tras el parto realizar ejercicios físicos ( abdominales...) que en lugar de favorecer la recuperación de su cuerpo lo deterioran, ya que contribuyen a cargar el suelo pélvico sin antes haberlo recuperado.

2. Ejercicio físicico.
El deporte que aumenta la presión intrabdominal, y no se equilibra con los correspondientes ejercicios para reforzar el suelo pélvico lo debilita.Esto tiene consecuencias a medio y largo plazo : es muy frecuente encontrar incontinencia urinaria en deportistas, que practican deportes que sobrecargan el periné.

3. Envejecimiento.
La situación de semejanza con el resto de los músculos es que cuando no se ejercitan, simplemente con el paso de los años se van atrofiando. Además, los cambios hormonales de la menopausia pueden producir pérdida de flexibilidad. Por tanto, en esta etapa de la vida de la mujer es muy habitual la presencia de los efectos de la debilidad del suelo pélvico, siendo la más habitual la incontinencia al esfuerzo.

Consecuencias de la debilitación de los músculos del suelo pélvico:

A corto o largo plazo se pueden desarrollar las siguientes afecciones:

1. Incontinencia urinaria de esfuerzo.
Es el primer síntoma de alarma. Provocada por cualquier esfuerzo abdominal repentino (al toser, reir, bailar, saltar, etc.). Son los temidos escapes de orina.
En la actualidad existen métodos para por un lado tratarla ( terapia de conos vaginales: LADY SYSTEM de Laboratorios LETI ) y por otro mejorar la calidad de vida de las personas que la padecen ( recientemente llegadas a las farmacias: compresas de incontinencia de esfuerzo, Indasec de Laboratorios INDAS ).

2. Prolapsos.
Son trastornos que elevan la gravedad con respecto a las incontinencias antes citadas. Son descensos de la matriz (prolapso uterino) por fallo del compartimento central, de la vejiga (cistocele) generados debido a fallo en la pared anterior, y del recto (rectocele), debido a fallo en la pared posterior. Cuando son de grado menor pueden tratarse con terapias rehabilitadoras de la musculatura, y en cambio, los casos más graves requieren intervención quirúrgica.

3. Disfunciones sexuales.
Estas disfunciones puede enumerarse como : disminución de la sensibilidad sexual de la mujer, disminución de la intensidad de los orgasmos que incluso en ocasiones no llegan a alcanzarse, experimentación de sensaciones dolorosas durante el coito.

Soluciones: Prevenir
Lo más adecuado, como en la mayoría de situaciones, es prevenir. Los consejos básicos irán enfocados a eliminar los factores cotidianos que puedan producir debilidad de la musculatura del suelo pélvico como :

1. Retener la orina mucho tiempo
2. vestir prendas muy ajustadas que compriman la zona
3. ganar peso rápidamente,o ganar mucho peso
4. Realizar ejercicios de fortalecimiento.
5. Hacer ejercicios de recuperación del suelo pélvico tras el parto

Tratamientos específicos de recuperación
Se pueden hacer personalmente en casa o cualquier lugar sin necesidad de acudir a un centro médico:

- Ejercicios del suelo pélvico o ejercicios de Kegel: consistentes en la realización de contracciones activas y regulares de la musculatura del suelo pélvico, sin contraer los musculos de las nalgas, abdominales, vientre y muslos.

- Terapia de conos vaginales: esta técnica sencilla permite aprender a contraer los músculos del suelo pélvico y están basados en retener un pequeño cono en la vagina por un suave reflejo de contracción provocado por la sensación de que se va a deslizar hacia afuera. Este sencillo acto de retención refuerza suave pero muy eficazmente los músculos en unas pocas semanas. Para realizarlos es necesario un juego de conos, por ejemplo: LadySistem de LETI laboratorios

En casos de debilitamientos muy pronunciados los especialistas podrán, tras una correcta evaluación, reforzar estos tratamientos con otros que aplicarán en su consulta.

Ejercicios:

• Agachada, con las piernas separadas y apoyadas con toda la planta del pie. Si es posible, la espalda recta. Apretar las manos una contra la otra y presionar; se intentará mantener esta postura sola (1) o con ayuda de otra persona (2).
  Cuando se mantenga esta postura se desplazará la espalda hacia delante y se colocarán las manos en el suelo y los pies sobre los dedos. En esta postura se tensarán los músculos del suelo pélvico hacia arriba haciendo presión con las rodillas a los brazos que opondrán resistencia. Mantener y relajar. (3)

  

• Boca arriba. Piernas semiflexionadas, pies apoyados en el suelo, espirando colocar la pelvis en retroversión. Elevar las nalgas manteniendo la pelvis elevada. Mantener. Bajar lentamente inspirando.

• Piernas flexionadas, pies cruzados y en el suelo. Mantener una pelota entre las rodillas, elevar las nalgas espirando, mantener y volver a la posición inicial inspirando. El mismo ejercicio se puede hacer reemplazando la pelota por una oposición manual.

EJERCICIOS PÉLVICO-PERINEALES

Estos ejercicios se pueden hacer tanto para la preparación al parto, para reforzar la musculatura del suelo pélvico, como para la prevención de prolapsos y el tratamiento de la incontinencia urinaria.

• Ejercicio del ascensor:

Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados y paralelos. Imaginar que el suelo pélvico es como un edificio de diversos pisos con un ascensor. Estamos en la planta baja; se ha de empezar a tensar la musculatura y sentir que va subiendo, un piso, otro piso más alto, se mantiene el ascensor 5 o 10 segundos y se vuelve a bajar piso por piso lentamente hasta llegar a la planta baja.

• Boca arriba:
  Tumbada con las rodillas flexionadas, separa las piernas a la altura de tus caderas, eleva los brazos del suelo a la altura de las cadera palmas enfrentándose entre si, como enmarcando tu musculatura glútea y activamos esfinter y perineo. Inspira y al espirar eleva la cabeza y el pecho, siente el abdomen que ejerce presión sobre tu columna lumbar y sobre el suelo. Si notas que se arquea la zona lumbar, ajusta bajando la espalda, mantén la contracción de tu musculatura perineal, mantén esa respiración abdominal suavemente, concéntrate en tu cuerpo, relaja llevando la espalda hacia atrás, y realiza tres respiraciones para recuperar tu equilibrio.

  RECOMENDACIONES

• No forzar, no sentir dolor, respirar lentamente.
• Realizar los ejercicios lentamente, suavemente. Son ejercicios que se han de realizar con ternura, buscando la tonificación del cuerpo.
• Hay que realizar los ejercicios bien, es más eficaz la calidad que la cantidad.
• No hay que realizar los ejercicios cada día con obligación, se pueden ir alternando. Se han de realizar los ejercicios para la búsqueda del bienestar.
• Hay que percibir nuestro cuerpo, ser conscientes de nuestras zonas tensionales para poder relajarlos.
• Aceptar nuestras limitaciones, no ir más de lo razonable.
• Es posible que notemos más un lado o un grupo muscular que otro

¿Qué son los ejercicios Kegel?
Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto.

El propósito de los ejercicios es fortalecer los músculos de la zona pélvica y mejorar la función del esfínter uretral o rectal.

Hoy día se recomiendan a la mujer que sufre incontinencia urinaria por estrés, al hombre que padece incontinencia urinaria después de cirugía de próstata y personas que sufren de incontinencia fecal.

Una vez localizado los músculos sobre los que vamos a trabajar (con los que recortamos el pis), veamos los ejercicios para principiantes:

Los ejercicios pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Aunque lógicamente mejor en un sitio tranquilo…sentado o tumabado.

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. Hay quien contiene la respiración o aprieta el torax mientras contrae los músculos del piso pélvico; esto no es recomendable, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.

Pasos de los ejercicios Kegel:
1. Vaciar la vejiga.
2. Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
3. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
4. Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
5. Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
6. Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.
Parecen exraños pero… Tras un plazo de 4 a 6 semanas se estima que se debe advertir una mejoría, pero en algún caso pueden transcurrir hasta 3 meses para notar cambios.

Cuanto más se practique, más eficaces son los ejercicios en los músculos.
Además, ejercicios similares son base para el Pilates, disciplina muy recomendable para practicar con los niños junto con ejercicios de equipo: fútbol, balonmano, baloncesto…