Breve resumen introductorio antes de entrar en tema:
En entradas antiguas hemos ido comentando cómo la insulina es realmente lo que nos engorda y no las calorías.
La insulina
es secretada por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos.
Más cuanto más alto sea su índice glucémico (carbohidratos refinados
como el pan, harinas en general, dulces, bollería, refrescos). También
se eleva con las proteínas, aunque bastante menos. Y menos tras la
ingesta de grasas.
La
ingesta de carbohidratos (más cuanto más refinados y procesados sean)
viene seguida de una rápida elevación de la glucosa en la sangre, a la
cual el páncreas responde con una rápida elevación de la insulina. Ésta
mete esa glucosa en las células y luego en el hígado y los músculos,
donde la almacena en forma de glucógeno, como se ve en el dibujo. Una vez llenos los depósitos de glucógeno, el resto se almacena en forma de grasa.
La
función del glucógeno muscular es servir de energía de rápido acceso en
caso de necesitar salir corriendo por nuestra vida: Energía in situ para
una veloz utilización de emergencia. Fight or fly (Lucha o vuela).
Este
depósito es de unos 200-300 gramos, aunque varía entre individuos según
su masa muscular. El glucógeno hepático (unos 70-100 g) sirve para
mantener la glucemia sanguínea relativamente constante, de cara al
metabolismo cerebral.
como decíamos, una vez los depósitos de glucógeno están llenos (especialmente los musculares, de mayor capacidad), la insulina se encarga de que todo el resto de glucosa se convierta en el hígado en triglicéridos y se almacene en el cuerpo en forma de grasa.
Es decir,
que la función principal de la insulina es almacenadora de grasa (fat-storage hormone). No sólo almacena grasa sino que, mientras la insulina se mantenga elevada en la sangre, impedirá que podamos acceder a esa grasa como forma de energía (inhibe la lipolisis). No te deja quemar grasas.
Es
decir, que mientras la insulina está presente en la sangre, aunque sea
en pequeñas cantidades, no podremos quemar las grasas que tenemos en
nuestro tejido adiposo. No podemos acceder a esa energía.
Sólo
cuando la insulina se retira de la escena podemos quemar grasas,
principalmente en los periodos de ayuno como en el sueño o cuando
separamos comidas. Y también cuando reducimos la ingesta de alimentos
que elevan la insulina, especialmente los carbohidratos refinados, algo
menos las proteínas y menos aún las grasas.
Resumiendo: la insulina nos impide quemar grasas. Nos lleva a "modo almacenamiento"
y a utilizar la glucosa como combustible en lugar de las grasas. Nos
convertimos en "sugar-burners", quemando glucosa como combustible, a la
vez que mantenemos la grasa almacenada en lugar de quemarla (lo que
sería modo fat-burner).
En el
ayuno (durmiendo, por ejemplo) es cuando, unas 5 horas tras la última
ingesta, una vez retirada de la escena la insulina, podemos empezar a
quemar grasas. Es durmiendo cuando más adelgazamos, más que corriendo
una hora por el parque, una hora en la que la mayoría de los
"sugar-burners", habituado su metabolismo a tirar de glucosa, quemarán
más carbohidratos que grasas.
Cuanto
más carbohidratos comemos en nuestra dieta, más sube la insulina y más
energía se almacena en forma de grasa. Menos grasa podemos quemar y,
tras consumir los carbohidratos (alimento de corto recorrido, con rápida
subida del azúcar y luego rápida bajada) más hambre volvemos a tener.
La
insulina nos da hambre. La grasa nos sacia muchas más horas,
especialmente porque estimula menos la insulina, de manera que esa
energía, en lugar de guardarse en forma de grasa, se utiliza para todas
las actividades del día, sin subidas ni bajadas de azúcar en la sangre.
Nos da una glucemia (azúcar en sangre) estables durante el día.
Pero entonces...
Si los niveles altos de insulina son el principal generador de la obesidad...
¿Por qué tenemos la paradoja del asiático delgado en el que el arroz era su principal fuente de comida?
La hipótesis "Carbohidrato - Insulina" se queda pues incompleta...
Falta alguna pieza para completar el puzzle que se nos escapa.
¿Cuál será la pieza que falta para completar el puzzle?
En este post vamos a intentar explicarlo (basado en la magnífica explicación del Dr. Jason Fung en su libro "The obesity code".
El mejor libro sobre obesidad que todos los que he leído hasta el
momento. Las explicaciones son muy lógicas y la bibliografía aportada es
tremenda. Accedía a él tras ver sus 6 clases de una hora sobre la
"Etiología de la obesidad" en su canal de Youtube, impartidas en la
Universidad de Toronto, Canada.
NOTA: Antes
de continuar, aclarar que esto del delgado asiático era hace 40 años,
en zonas geográficas donde la alimentación occidental no había invadido a
la población. A día de hoy, las tasas de obesidad en China y otros
países asiáticos donde se come la misma comida que en el resto de países
modernos, ("occidentalizados") son altísimas, muy similares a las de
España o de EEUU. La obesidad ya inunda a China, incluidos los niños,
conforme la globalización y la comida occidental procesada (azucarada) y
llena de carbohidratos refinados, ha invadido la mayoría de los países.
Seguimos...
Pero
vamos a hablar de hace 40 años (no de hoy en día) y del por qué de esta
paradoja del hombre delgado comiendo carbohidratos como el arroz como
base de su dieta.
La
mayoría de los asiáticos hasta hace unas pocas décadas de años comían
una dieta basada en arroz blanco, un carbohidrato bastante refinado. Sin
embargo, hasta que fueron invadidos por la alimentación occidental, la
obesidad era algo poco frecuente en estas poblaciones.
Vamos a investigar qué comían además del arroz...
En este estudio se
miraron los nutrientes ingeridos en los años 90, comparando China con
otros países como Japón, el Reino Unido y EEUU y se vio que la cantidad
de carbohidratos ingeridos por la población de China era incluso
superior a la de otros países.
Sí??
Sin embargo, la ingesta de azúcar en China era extremadamente baja en comparación con el resto de países. El artículo completo pinchando aquí.
Así que, la hipótesis del tandem carbohidrato-insulina no era la película completa. El azúcar parece que contribuía más aún a la obesidad que otros carbohidratos refinados.
Umm...
En otras poblaciones, como los habitantes de la isla de Kitava (en Papua Nueva Guinea), donde el porcentaje de carbohidratos en la dieta era también muy alto, tampoco había obesidad.
¿Cómo podía ser?
Así que un estudio sueco decidió comparar a esa población de Kitava con la propia población de Suecia y descubrió que los niveles medios de insulina de los habitantes de Kitava era inferior al 95% de los niveles de los suecos (!!).
Así pues, a pesar de una dieta alta en carbohidratos, sus niveles de insulina eran mucho más bajos que los de los suecos... El articulo completo aquí.
Recordar que lo que nos engorda es la insulina (no las calorías)
Fijaros este pequeño párrafo del artículo original:
The Kitavans provide one of the last opportunities to study
humans who are uninfluenced by Western dietary habits. The
low fasting insulin concentrations that do not increase with age
suggest high insulin sensitivity in this very lean population. In
conjunction with a low BMI and diastolic blood pressure, this
may partly explain the virtual absence of cardiovascular disease among Kitavans.
Los
habitantes de Kitava nos proporcionan una de las últimas oportunidades
de estudiar a seres humanos que no han sido todavía influenciados por
los hábitos dietéticos occidentales.
Sus
bajos niveles de insulina en ayunas, que no se incrementan con la edad
sugieren que su sensibilidad a la insulina es muy alta en esta población
tan delgada. En conjunción con su bajo Indice de Masa Corporal (BMI) y
su tensión arterial diastólica, esto podría explicar parcialmente la
ausencia virtual de enfermedad cardiovascular entre los habitantes de
Kitava.
NOTA:
Fijaros que no nombra en ningún momento al colesterol. Es la insulina
la que juega un papel mucho más importante en la mortalidad
cardiovascular. El colesterol es sólo un espectador del mecanismo
reparador. Reparador del daño producido por el azúcar y la insulina (ambos inflamatorios, actuando como una lija que raspa continuamente la pared de las arterias, dañándolas, hiriéndolas).
Seguimos...
Algo parecido ocurría en la isla japonesa de Okinawa, en la que los carbohidratos constituían el 85% de la dieta. Comían sólo 3 veces al día, siendo su principal aporte las verduras, un carbohidrato no refinado. Eso también cambia las cosas.
Pero además consumían sólo la cuarta parte del azúcar que se consumía de media en su vecino Japón.
Umm... De nuevo el azúcar en escena.
La hipótesis carbohidrato-insulina-obesidad seguía incompleta... pero empezaba a darnos pistas de qué tipo de carbohidratos (refinados como las harinas versus no refinados como las saludables verduras y hortalizas) y qué tipo de horario en las comidas podía favorecer los niveles altos de insulina.
Una
posibilidad podía ser la importante diferencia entre comer arroz y comer
trigo (pan) o maíz. Los asiáticos comían arroz, mientras que los países
occidentales comían carbohidratos refinados provenientes de las harinas
de trigo y del maíz, cuyo índice glucémico es superior.
Sin embargo, la unión carbohidrato-insulina-obesidad
se queda coja, como un puzzle sin terminar. La noción de que los
carbohidratos son el único agente elevador de la insulina no es del todo
correcta.
Específicamente, el azúcar parecía estar jugando un papel crucial en la obesidad... pero dónde encajaba?
El eslabón que faltaba era... la resistencia a la insulina.
La Insulino Resistencia: El protagonista principal de la obesidad
¿Cómo desarrollamos resistencia?
El cuerpo humano se caracteriza por el principio fundamental biológico de la homeostasis.
Si las cosas cambian en una dirección, el cuerpo reacciona cambiando a
la dirección contraria para acercarse a su estado anterior.
Por
ejemplo, si tenemos frío, el cuerpo se adapta generando más calor
corporal. Si tenemos calor, el cuerpo suda para perder calor y conservar
su temperatura normal. La adaptabilidad es un requisito para la
supervivencia. El cuerpo desarrolla una resistencia frente a un cambio.
¿Qué ocurre en el caso de la Insulino Resistencia?
Cuando
hay altas cantidades de insulina durante mucho tiempo, las células
musculares se hacen resistentes, "sordas" a dicha insulina. Necesitando
entonces más insulina para meter la misma cantidad de glucosa en dichas
células. Como si la cerradura que tiene que abrir la "llave de la
insulina" no funcionara.
Conforme
la glucosa se sigue acumulando en el torrente sanguíneo, entrando mucho
más difícilmente en las células "sordas", el páncreas secreta aún más
insulina, para intentar vencer esa resistencia a base de mayor estímulo.
A mayor estímulo, mayor "sordera" o resistencia de las células, mayor
glucosa sin entrar, mayor insulina secretada y así se continúa el
círculo vicioso de mayor insulina.
Conforme
desarrollamos resistencia a la insulina, nuestro organismo responde
aumentando los niveles de insulina para conseguir el mismo resultado que
antes conseguía con niveles más bajos. El precio que pagamos es tener
niveles elevados de insulina de forma constante, sabiendo que la insulina es el mayor generador de obesidad. Nos mete en modo almacenador de grasa y gran parte de la energía que ingerimos se sigue almacenando.
Sin
embargo, cuando las células musculares se han hecho resistentes a la
insulina, las células cerebrales siguen siendo sensibles (la insulina
actúa sobre el hipotálamo, que funciona como un termostato y regula el
"peso diana" de la persona, subiendo ese "peso diana" gracias a los
niveles altos de insulina).
Tampoco las células del tejido adiposo (grasa) pierden la sensibilidad, de manera que su función de almacenadora de grasa
permanece intacta. Intacta y acentuada, pues los niveles están
continuamente elevados, metiendo grasa en las células tras cualquier
comida que hagamos.
Pero...
¿Qué es lo que causó la resistencia a la insulina inicialmente?
¿Y cómo se desarrollan otro tipo de resistencias?
Cualquier estímulo de forma repetitiva, sin periodos de descanso sin dicho estímulo, tiene como adaptación la creación de resistencia a dicho estímulo repetitivo.
Ocurre
con los antibióticos. Conforme damos más antibióticos, las bacterias
van creando resistencias a éstos, debiendo dar cada vez antibióticos más
potentes y de mayor espectro.
En
cuanto dejamos de dar algunos antibióticos durante un tiempo, la
resistencia desaparece y las bacterias, antes resistentes, vuelven a ser
sensibles. Han estado un tiempo sin "ver" al antibiótico.
Los
mismo ocurre con las medicaciones, las drogas. Cuando uno empieza a
tomar una benzodiacepina para dormir (Loracepam, Orfidal), inicialmente
podemos alcanzar el efecto con una dosis pequeña. Pero conforme pasan
los días, la dosis debe incrementarse, pues los receptores van
haciéndose resistentes a la dosis inicial, necesitando cada vez dosis
mayores, que irán acompañadas de resistencias mayores. Es lo que
llamamos "tolerancia".
Podemos
desarrollar tolerancia a los narcóticos, a la marihuana, a la nicotina,
a la cafeína, al alcohol, a las benzodiacepinas y a la nitroglicerina.
Se
produce de nuevo el mismo proceso que con los antibióticos. Cuando sobre
estimulamos de forma repetitiva los receptores de la célula, éstos se
hacen más resistentes. A más medicación, más resistencia a la
medicación. Si dejamos de dar la droga, tiempo después volvemos a ser
sensibles a ella. La resistencia desaparece.
La insulina constantemente elevada, sin descansos, causa la resistencia a la insulina
Entonces, podemos inyectar insulina de forma constante a alguien y hacerle insulino-reistente?
Respuesta:
Perfectamente. Podemos inducir la insulino-resistencia en cualquier
persona. Basta darle la insulina suficiente, sin descanso, durante el
tiempo suficiente.
Como bien dice el Dr. Jason Fung:
"Puedo hacerte insulino-resistente.
Puedo hacer insulino-resistente a cualquiera.
Todo lo que necesito es darte insulina".
Veamos algún ejemplo real:
En este estudio
se cogió a varios hombres sanos, sin historia de obesidad ni diabetes y
se les puso una perfusión intravenosa continua de insulina durante 72
horas.
Al final del experimento, la sensibilidad a la insulina disminuyó de un 20 a un 40%.
Y esto ocurrió perfundiéndoles niveles normales de insulina (no altos).
Con
estos niveles normales, pero continuos, los científicos podían crear
insulino-resistencia en sólo 3 días en personas delgadas, sanas. Podían
meterles en el camino de la obesidad y la diabetes simplemente mediante
la administración continua de insulina, lo cual causa
la insulino-resistencia.
En
condiciones normales, en el cuerpo humano, los niveles de insulina no
permanecen elevados de forma constante de esa manera. Tienen sus picos y
sus valles. Más picos a más comidas hagamos. Menos descanso y más
estímulo repetitivo cuanto más comidas hagamos...
La
diabetes tipo 2 actualmente se maneja como una enfermedad de azúcar alto
en la sangre. Pero realmente es una enfermedad de alta insulina en la
sangre con alta resistencia. De manera que muchos médicos creemos que el
manejo "convencional" es el equivocado, fijándose en los azúcares altos
y no en la insulina alta. Las guías recomiendan tratar sus azúcares
altos con más insulina, sin bajar los carbohidratos
Lo que hay que bajar es la insulina, no dar más insulina.
Sin
embargo, habitualmente se prescriben cada vez dosis más altas de
insulina y nos preguntamos: "¿Estas altas dosis de insulina... no
empeoran y favorecen la resistencia a la insulina todavía más??
Realmente así es.
Pues bien, un estudio realizado en el año 1.993 midió este efecto.
Se
trató a los pacientes con tratamiento intensivo con insulina. En seis
meses, los pacientes pasaron de no tomar apenas insulina a tomar unas
100 unidades diarias de media.
Sus azúcares en la
sangre pudieron ser bien controlados con tanta insulina. Pero cuanta más
insulina tomaban, más resistencia a la insulina desarrollaban. como una
relación causal directa, tan inseparable como la sombra que sigue a un
cuerpo.
Entonces, aunque sus niveles de azúcar mejoraban, su diabetes tipo 2 empeoraba!
Los pacientes
ganaron una media de 8.7 kg de peso, a pesar de reducir en 300 calorías
su ingesta media diaria. No importó comer menos. La insulina tomada no
sólo ocasionaba resistencia a la insulina. Con su acción de almacenadora
de grasa, también ocasionaba ganar peso. Mucho peso, incluso bajando de
2.000 kcal a 1.700m kcal diarias, ganaban peso. La insulina es
inapelable.
La insulino
resistencia se desarrolla de forma silente, con los años, especialmente a
través de los azúcares añadidos y de las múltiples comidas diarias.
Cuanto más tiempo uno permanece en este circulo vicioso más difícil es
salir de él.
Incluso
intentando cambiar la alimentación, la resistencia a la insulina
desarrollada durante años mantendrá niveles elevados de insulina. Si tus
niveles de insulina permanecen altos, tu "objetivo de peso diana"
fijado por el "termostato" del hipotálamo permanecerá alto.
Tu hipotálamo
seguirá queriendo mantener tu objetivo de peso alto y te dará el hambre
para mantenerlo. Es un círculo vicioso que no es fácil de romper.
Los obesos cada vez
engordan más. Cuanto más tiempo una persona ha sido obesa, más difícil
es revertir el proceso. La obesidad es una enfermedad tiempo
dependiente. Lleva su tiempo, como el óxido sobre el metal, no ocurre de
un día para otro.
Podemos estudiar la
composición de un metal y las condiciones de la humedad, pero sólo el
tiempo te dará el metal oxidado. Muchos experimentos con obesidad se
llevan en periodos cortos (semanas o pocos meses) cuando el problema
ocurre durante periodos largos, de meses y años. Si ignoramos su
naturaleza "tiempo-dependiente", no entenderemos el problema.
Es decir, una
alimentación rica en alimentos que estimulen la insulina (por ejemplo,
rica en carbohidratos refinados como zumos, dulces, pan, pasta) puede
iniciar un proceso de obesidad. Pero con el tiempo, la resistencia a la
insulina se vuelve una parte mucho más importante del problema y,
eventualmente, se convertirá en el mayor generador de obesidad.
La obesidad se
genera a sí misma. Un proceso largo de obesidad es difícil de romper y
quizás los cambios en la alimentación puede que no sean suficientes.
Hará falta algo más.
El qué? Al final de esta entrada empezaremos a verlo.
¿Cómo genera obesidad la resistencia a la insulina?
Nuestro "objetivo
de peso diana" está controlado por una área del cerebro situada en
nuestro hipotálamo. Si bajamos de ese peso que el hipotálamo cree ideal,
él nos dará señales de hambre para que comamos más (grelina). Si
pasamos de ese peso, el hambre disminuirá (leptina).
No podemos vencer
el hambre eternamente. Podemos hacerlo unas semanas, pero al final, el
hambre siempre gana gana. Por eso no sirve decir a los obesos la frase
"Dieta y Ejercicio".
Cuanto menos comen, más hambre desarrollan.
Cuanto más se ejercitan, con más hambre llegan a la cena.
¿Qué harías si te
dijera que te invitamos a cenar a una cena deliciosa y que esta noche te
aseguraras de venir a nuetra casa con un buen apetito? Que vinieras con
hambre?
Una opción sería no comer ese día o comer menos, así llegarías con más hambre a nuestra cena.
Otra opción sería hacer ejercicio esa tarde, para "abrir el apetito", no?
Es decir, tanto comer menos como hacer ejercicio, te van a dar más hambre luego!
Esa es la recomendación que hacemos a los obesos: Dieta y ejercicio.
Y luego les culpamos de que no tienen suficiente fuerza de voluntad.
Es cruel por
nuestra parte y además ignora el control del apetito por el hipotálamo.
El hambre, al final, siempre gana. No es un tema de comportamiento. No
sirve decir que los gordos son vagos y glotones. Nadie elige estar gordo
voluntariamente.
El hipotálamo lo rige todo.
Pues
bien, la puñetera insulina, además de todas las cosas que hace para que
engordemos, también regula el objetivo de peso diana, subiendo el
termostáto del hipotálamo cuando los niveles de insulina están altos.
Más insulina, aumento del "peso diana", aumento del hambre enviada desde el hipotálamo.
Menos insulina, menor objetivo de peso y menor hambre.
Por eso no es tan
difícil ayunar. La gente que hace huelga de hambre tiene dificultad el
primer día, pero conforme pasan los días y la insulina se queda a casi
cero, el cuerpo empieza a tirar de grasas y el hipotálamo deja de enviar
señales de hambre.
Comenzar a ayunar nos puede costar, pero luego es más sencillo de lo que uno pensaría.
No es lo mismo
comer menos cada día (proceso en el que el cuerpo se adapta con los días
y, además de reducir el consumo energético basal, nos envía señales de
hambre para retomar la ingesta normal) que dejar de comer 18 o 24 horas
(ayuno intermitente). Luego veremos por qué. La palabra "intermitente"
es la clave.
Seguimos...
Pero volvamos a la insulina alta de forma constante y a la llamada "Resistencia a la Insulina".
La resistencia a la insulina no es global en todas las célula sino qué está compartimentalizada.
Tenemos tres
compartimentos, donde la insulina actúa: el cerebro, el hígado y los
músculos. Cuando ingerimos muchos carbohidratos (azúcares),
desarrollamos resistencia a la insulina en el hígado, pero no tanto en
las células musculares (de inicio) ni en las cerebrales.
La falta de
ejercicio puede acumular mucho glucógeno muscular (no lo gastamos, los
depósitos están llenos, no cabe más...) e iniciar resistencia a la
insulina en dichas células (como diciendo que ya no hay sitio para más
gente en el autobús, que va lleno), sin causarla en el hígado o en las
células del cerebro.
El ejercicio
(especialmente si es vigoroso e intenso, no si es insulso y largo),
puede aumentar la sensibilidad a la insulina en las células musculares
(al vaciarlas de glucógeno en un sprint o levantando pesas), pero no
tendrá apenas efecto en la resistencia de las células del hígado.
Aún así, con el
tiempo, en respuesta a la resistencia en el hígado o en los músculos,
los niveles de insulina en sangre se elevan de forma global. Sin
embargo, en el centro del apetito situado en el hipotálamo, el efecto de
la insulina no cambia, es completo.
La obesidad no es problema de un comportamiento (vagos y glotones).
Es un tema hormonal. Comen más y se ejercitan menos... porque están engordando
El cerebro nunca se
hace resistente a la insulina. Cuando estos niveles crónicamente
elevados llegan al cerebro, la insulina produce el efecto completo de
elevar el "objetivo de peso diana". El hambre aumenta. Y no se le puede
vencer al hambre un día y otro y otro. Al final el hambre siempre gana.
Entonces, no es que los gordos engorden porque comen mucho y hacen menos ejercicio.
Si no que comen mucho y hacen poco ejercicio porque están engordando!
Ese comportamiento
(vagos y glotones) no es la causa de su obesidad. Es la consecuencia del
fino regulamiento del peso corporal por parte del hipotálamo.
Los niños, en la pubertad, comen mucho más que en los años prepuberales.
No deciden de forma
voluntaria comer más para poder tener el desarrollo puberal normal y el
clásico "estirón". No comen para crecer sino que comen porque están
creciendo. Son las hormonas: La hormona de crecimiento, la testosterona,
los estrógenos, los que hacen que el niño coma más en el estirón
puberal. Es un proceso mediado por hormonas, no mediado de forma
voluntaria.
Lo mismo ocurre con
los obesos: comen más (mayor ingesta calórica) y se ejercitan menos
(menos gasto energético) porque están engordando. Porque el "peso diana"
del hipotálamo (regulado, además de por la genética, por la insulina)
está continuamente elevado.
Queremos
tratar la consecuencia (más dieta y ejercicio!! gordos! vagos!) en
lugar de tratar la causa. El problema es que desconocemos la causa. Toda
la culpa la tienen ellos mismos, los obesos y su comportamiento.
Los médicos, tan
soberbios que somos, somos los que tenemos razón. Ellos son los vagos y
glotones. Pero lo curioso es que los médicos, tras 30 años de aplicar la
teoría de las calorías, de la dieta y el ejercicio y ver QUE NO
FUNCIONA, seguimos empecinados en seguir manajando la obesidad de la
misma manera. Y culpamos de nuestro fracaso a la propia víctima.
Son vagos y glotones y nosotros los médicos somos los que tenemos la verdad absoluta.
Dieta y ejercicio!
Cuán equivocados estamos.
Ahora viene lo interesante (aunque este último punto del control hormonal ya lo ha sido, para mí fue revelador)
La clave: La persistencia crea la resistencia
(o el mito de las 5 comidas al día)
Los niveles altos de hormonas de forma puntual, por sí mismos
no pueden causar resistencia. Si no, todos desarrollaríamos resistencia
a nuestras hormonas, que suben y bajan durante cada día.
La clave es que las hormonas se secretan en forma de pulsos.
Nuestra
hormonas (El cortisol, la hormona de crecimiento, la PTH... y la
insulina) se secretan en pulsos breves según nuestro ritmo circadiano.
El secretarse en
pulsos breves y no mantenerse elevados de forma continua es lo que nos
protege de desarrollar resistencia a ellos.
Dichas hormonas se
liberan a la sangre en momentos específicos del día para producir un
efecto específico. Y después, sus niveles caen rápidamente y permanecen
muy bajos durante horas. Así funcionan las hormonas y así hacen que su
llamada se escuche alta y clara, cada vez que ocurre.
Vamos a ver algunos ejemplos:
La melatonina,
producida por la glándula pineal en la oscuridad, es virtualmente
indetectable durante el día. Conforme cae la noche (y si no la
bloqueamos con la luz azul de las pantallas de ordenadores y tabletas)
la melatonina empieza a elevarse, llegando a sus niveles más altos al
final de la noche.
El Cortisol,
también se empieza a elevar justo antes amanecer y hace su pico al
levantarnos, como hormona hiperglucemiante, para darnos energía al
saltar de la cama en ayunas y poder iniciar el día en ayunas, con la
suficiente energía.
La Hormona de Crecimiento
se secreta principalmente en el sueño profundo (con sus mecanismos
reparadores, tan necesarios para descansar bien, y que interrumpimos
cuando no tenemos una buena higiene del sueño) y sus niveles son casi
indetectables durante el resto del día. La hormona estimulante del
tiroides también tiene un pico matutino.
Es la liberación periódica, puntual, en pulsos breves, lo que es esencial para prevenir la resistencia.
Cuando un cuerpo
está expuesto de forma continua (sin descanso) a un estímulo, éste se
acostumbra a él. Es la homeostasis de la que hablábamos.
Por ejemplo, un
bebé puede estar en un aeropuerto lleno de gente y lleno de ruido y
dormir plácidamente. El ambiente es muy ruidoso, pero es constante. El bebé se adapta al ruido desarrollando resistencia al mismo. Básicamente, lo ignora.
Ahora imagínate a
ese bebé durmiendo en un cuarto silencioso. Sólo el crujir de tus pasos o
el golpeo de la puerta podrá despertarlo. El bebé no se ha acostumbrado
o adaptado al golpe de la puerta. El golpe es puntual y su efecto es
completo en el bebé.
Es la persistencia de niveles altos, sin periodos de ausencia, lo que genera la resistencia.
Esta es la clave.
Los hormonas
funcionan de esta exacta manera. La mayoría del tiempo, las hormonas
(Cortisol, hormona del crecimiento, melatonina, insluida la insulina)
tienen niveles muy bajos en la sangre. De vez en cuando, un pico o pulso
de la hormona aparece en la sangre y las células reciben la orden y
realizan la acción. Tras el pulso, los niveles vuelven a bajar y se
quedan muy bajos. Ese ciclado entre niveles altos de forma breve y luego
bajos durante más tiempo es lo que impide que el cuerpo pueda tener la
oportunidad de adaptarse. El pulso de la hormona ha desaparecido mucho
antes de que la resistencia empiece a desarrollarse.
Lo
que nuestro cuerpo hace es, en efecto, mantenernos continuamente en una
habitación silenciosa, tranquila. Y allí, de vez en cuando, somos
momentáneamente expuestos a un sonido. Cada vez que ocurre,
experimentamos su efecto completo, al 100%. Nunca tenemos la oportunidad
de acostumbrarnos a ello, a desarrollar resistencia...
Los niveles altos per sé no desarrollan resistencia.
Se necesitan dos requerimientos para desarrollar resistencia: Niveles hormonales altos y un estímulo constante, sin descansos.
Esto
se sabe hace tiempo. De hecho, este mecanismo lo utilizamos en nuestro
beneficio en la terapia farmacológica de la angina de pecho. A los
pacientes se les prescribe un parche de nitroglicerina y se les da
instrucciones de ponerse el parche por la mañana y que se lo quiten por
la tarde-noche. Así, alternando periodos de altos niveles del fármaco
con periodos de niveles bajos, el cuerpo no tiene oportunidad de
desarrollar resistencia a la nitroglicerina. Si los pacientes llevaran
el parche puesto 24 h seguidas perdería su efecto. Nuestro cuerpo
sencillamente desarrolla resistencia progresiva a los fármacos.
¿Pero cómo aplicamos esto a la insulina y a la obesidad?
Acordaros del experimento que hemos comentado antes en el que infundían de forma continua
insulina a esos hombres. Incluso jóvenes sanos rápidamente
desarrollaron resistencia a la insulina, a pesar de administrarles
niveles normales de insulina.
¿Qué es lo que era distinto de lo normal?
La liberación constante y no periódica.
Normalmente, la insulina se secreta en pulsos,
en brotes, en los momentos de las comidas. Pulsos que alternan con
periodos de retirada entre comidas. Esos pulsos no continuos previenen
la resistencia a la insulina.
En el
experimento, la infusión continua de insulina llevó al cuerpo a regular a
la baja los receptores de insulina en las células y desarrollar
resistencia. Con el tiempo, la resistencia a la insulina hace que el
cuerpo produzca más insulina para intentar compensar esa resistencia.
En el caso de la resistencia a la insulina, ésta es debida tanto a la composición de las comidas como a la distribución horaria o separación de las comidas, las dos cuestiones críticas de la resistencia a la insulina. Ahí está la clave.
Nos preguntamos a menudo qué debemos comer...
Pero nadie se pregunta cuándo debemos comer, cuántas veces.
El
tipo de comida influencia los niveles de insulina: Debemos comer
verduras con aceite de oliva o azúcares refinados? Está claro que éstos
últimos estimulan mucho más la insulina. Esta es la pregunta sobre el
tipo de macronutriente a consumir, el "qué debemos comer".
Sin embargo, la persistencia de la insulina en escena juega un papel clave en el desarrollo de la Insulino Resistencia.
De esa manera, también está el horario de comidas o "cuándo comer". Los dos componentes de la ecuación son igualmente importantes.
Desafortunadamente, nos obsesionamos continuamente con qué debemos o no debemos comer y no dedicamos nada de tiempo para cuándo deberíamos comer. Sólo estamos viendo la mitad del problema...
El problema: El Mito de las cinco comidas al día
La solución: Máximo 3 comidas al día, sin "snacks"
Dice Jason Fung en su brillante libro "The obesity code":
"Volvamos
atrás al los años 60. Las escaseces del tiempo de la guerra eran ya
algo del pasado. La obesidad sin embargo, todavía no era un problema
importante.
¿Por qué no?
Después
de todo, ya teníamos galletas, kitkats, pan blanco y pasta (todos ellos
carbohidratos refinados). También comíamos azúcar, aunque menos que
ahora (pero no teníamos todavía todo el azúcar de la comida procesada de
hoy en día). Y también, nuestros abuelos, comían tres veces al día, sin
snacks entre medio.
Si
asumimos que una noche cenamos a las 8 y al día siguiente desayunamos a
las 8, eso quiere decir que hemos equilibrado unas 12 horas de ayuno con
otras 12 horas de alimentación. Los periodos de insulina elevada (fase
de alimentación) se equilibran con los periodos de insulina baja (fase
de ayuno).
Las
tres comidas al día, sin snacks (almuezo, merienda, resopón) permiten
momentos de baja insulina en el día y especialmente la noche. Momentos
en los que, con la insulina fuera de la escena, podemos quemar grasas
Comer
grandes cantidades de carbohidratos refinados como el azúcar y el pan
producen niveles muy altos de insulina. Sin embargo, por qué fue tan
lenta la obesidad en progresar durante esos años?
La diferencia clave es que había un periodo diario de niveles bajos de insulina.
La resistencia a la insulina requiere niveles altos de forma persistente.
Los largos ayunos por las noches (cuando se cenaba más pronto)
generaban periodos de muy baja insulina, de manera que la resistencia no
podía desarrollarse. Conseguían eliminar uno de los factores clave en
el desarrollo de la obesidad.
Los
picos de insulina (en las comidas) iban seguidos de largos periodos de
ayuno (durante el sueño), como se ve en la imagen. Dormir adelgaza.
Sin embargo la situación cambia en redondo cuando estamos continuamente expuestos a la insulina.
¿Qué
pasaría si las oportunidades para comer pasaran de tres a seis... que es
exactamente lo que ha pasado desde los años 70 y 80?
Nuestras
madres ya sabían que estar comiendo todo el tiempo snacks (picar entre
horas) era una mala idea: "Te engordarás!", decían.
Pero ahora las autoridades en nutrición han decidido que tomar snacks, tomar 5 o 6 comidas al día es realmente bueno para nosotros.
Que
comer más a menudo nos hará perder más peso, tan ridículo como suena
dicha afirmación. Muchos "especialistas" en obesidad y médicos incluso
recomiendan comer más frecuentemente, cada 2 horas y media!
Una encuesta americana
de más de 60.000 personas (adultos y niños) reveló que en 1.977 la
mayoría de la gente comía tres veces al día. Pero para el año 2.003 la
mayoría de la gente estaba ya comiendo entre 5 y 6 veces al día. El
artículo completo pinchando aquí.
El artículo termina concluyendo:
"These
findings suggest that efforts to prevent obesity among US adults (and
among adults in other developed countries) should focus on reducing the number of meals and snacks that people consume during the day as a way to reduce the energy imbalance caused by recent increases in energy intake."
"Estos hallazgos sugieren que los esfuerzos para prevenir la obesidad en los americanos deberían centrarse en reducir el número de comidas y snacks
que la gente come durante el día como forma de reducir el desequilibrio
energético causado por el reciente aumento de ingesta de energía de los
últimos años".
En los
últimos años, comiendo 5 o 6 veces al día, le equilibrio entre el
estado de alimentación (insulino dominante) y el estado de ayuno
(insulino deficiente) se ha destruido completamente, como se puede ver
en esta otra figura.
Ahora estamos la mayor parte del tiempo en el estado de alimentación.
¿Es tan misterioso que estemos ganando peso??
Tomando
5 o 6 comidas al día, la insulina nunca puede bajar. Sus niveles
elevados nos impiden quemar grasas y dan más hambre a nuestro
hipotálamo.
Pero
la clave es que esa persistencia de niveles altos es lo que permite
desarrollar la Resistencia a la Insulina, el eslabón final para la
obesidad permanente
Pero
la historia aún se pone peor. La resistencia a la insulina, por su
parte, nos lleva a generar más insulina y a tener niveles más altos de
insulina incluso en ayunas...
Los
niveles de insulina cuando ayunamos son habitualmente bajos. Ahora, en
lugar de empezar el día con una insulina baja tras un ayuno nocturno,
empezamos el día con la insulina alta. La persistencia de niveles altos
de insulina llevan a desarrollar aún más resistencia. En otras palabras,
la resistencia a la insulina, por sí misma, lleva a más producción de
insulina y a más resistencia, un círculo vicioso.
Así
pues, ahora hemos conseguido lograr los 2 pre-requisitos para tener
Resistencia a la Insulina: Niveles altos y Persistencia de los mismos.
Aconsejar una alimentación "baja en grasas" llevó al inadvertido incremento en el consumo de carbohidratos refinados,
los cuales estimulan altos niveles de insulina, lo cual contribuye,
como todos ustedes ya saben, a la ganancia de peso (Insulina, la hormona
almacenadora de energía en forma de grasa).
Pero ojo, en el desarrollo de la obesidad, el incremento en el número de comidas es casi el doble de importante que el cambio en la dieta en sí, como bien muestra el estudio del Dr. Duffey nombrado arriba.
Nos
obsesionamos con el qué deberíamos comer. Comemos comidas que
prácticamente no existían hace 10 años, quinoa, semillas de chía. Todo
con el deseo de adelgazar. Sin embargo no dedicamos ni un segundo en
pensar en cuándo deberíamos comer.
A menudo se perpetúan varios mitos para convencer a la gente de que hacer 5 o 6 comidas al día es benfeficioso.
1. El primer mito es que comer de forma frecuente incrementará el metabolismo.
A ver,
el metabolismo aumenta un poco tras las comidas para digerir el
alimento. Es el llamado "efecto termogénico de la comida". Sin embargo,
como demuestra este estudio, la diferencia es extremadamente pequeña o incluso inexistente. El artículo completo, pinchando aquí. Al final de las 24 horas, el efecto termogénico de 3 comidas amplias se asemeja al de 5 comidas más pequeñas.
2. El segundo mito es que comer de forma más frecuente controla mejor el hambre, aunque es imposible encontrar evidencia de esto.
Más
bien creo que es al revés. Si tienes comida delante de ti
constantemente, tienes ganas de picar constantemente. Si no tienes
comida a la vista, en un día de trabajo intenso, ni piensas en ella.
Bebes agua y poco más. Una vez que la gente ha decidido que picar entre
comidas es beneficioso, es fácil ir encontrando razones para
justificarlo. Este otro artículo demuestra que hacer más comidas al día no ayuda para nada a perder peso.
3. El tercer mito es que comer de forma frecuente mantiene tu glucosa estable sin que ésta baje demasiado. Ufff...
Salvo que tengas diabetes, tu azúcar en la sangre se mantiene estable tanto si comes 6 veces al día o 6 veces al mes!
Las
personas han hecho ayunos de largos periodos sin tener bajadas de
azúcar, de meses, sólo con agua, té, etc. El récord lo tiene este ayuno
terapéutico de 382 días de un señor obeso que pasó de 207 kg de peso a
82 kg. Durante más de un año sólo recibió líquidos y suplementos
vitamínicos y minerales, logrando perder toda esa grasa corporal que
transportaba sobre él. Aquí tenéis el artículo completo.
El
cuerpo humano ha desarrollado mecanismos para manejar sin problemas
periodos largos en los que no tenía acceso a comida. En esos periodos,
el cuerpo "quema grasa" como energía y los niveles de azúcar en la
sangre permanecen en niveles normales, incluso tras largos ayunos,
gracias a la neoglucogénesis hepática (formación nueva de glucosa). Los
niveles de glucosa bajan un poco con el ayuno prolongado, pero la
producción de cuerpos cetónicos sirve como combustible al cerebro. Un
combustible que lo mantiene más despierto, menos inflamado, más vivo
mentalmente.
Estamos todo el día comiendo...
Antes,
las normas sociales desaprobaban comer fuera de las horas de las
comidas principales. Ahora, las normas sociales permiten comer en
cualquier lugar, en cualquier momento. Las autoridades sanitarias y los
colegios animan activamente a tomar snacks (almuerzo, merienda), algo
que antes se recomendaba no hacer.
Nos
dicen de comer en cuanto saltamos de la cama por la mañana. Nos enseñan a
comer durante todo el día y de comer de nuevo justo antes de irnos a
dormir. Ahora permanecemos 18 horas en el estado de ingesta (insulino
dominante) y sólo 6 horas en estado de ayuno (insulino deficiente).
Y por loco que parezca, nos han lavado el cerebro para que creamos que comer continuamente es, de alguna forma, bueno para nosotros! No sólo aceptable, sino saludable!
Para
poder acomodar todas esas oportunidades de comer, las normas sociales
han cambiado. Anteriormente, se comía solamente en las comidas, sentados
en la mesa.
Ahora está aceptado comer en cualquier lugar:
Podemos comer en el coche.
Podemos comer en el cine.
Podemos comer viendo la televisión.
Podemos comer en frente del ordenador.
Podemos comer mientras andamos.
Podemos comer mientras hablamos.
etc, etc, etc...
Destinamos
millones de euros para dar snacks a los niños (almuerzos, meriendas)
durante todo el día. Y luego destinamos millones de euros para combatir
la obesidad infantil. Y a estos mismos niños los regañamos por engordar
tanto (son vagos y glotones, decimos). Más millones de euros son
destinados para combatir la obesidad luego en la vida adulta.
El
aumento en las oportunidades para comer ha llevado a la persistencia de
niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de grasa).
Los
snacks (o aperitivos o picoteo entre comidas) tienden a ser ricos en
carbohidratos refinados (bollos, donuts, zumos) y en comida procesada
(en bolsas, cajitas, de máquina) habitualmente llena de azúcares
añadidos. Estamos continuamente estimulando la insulina, a todas horas.
En estas circunstancias, es normal esperar el desarrollo de Resistencia a
la Insulina.
No nos damos cuenta de los drásticos cambios que hemos hecho en las comidas y en el horario de las comidas.
MIrémoslo de esta manera:
En 1960 se comía 3 veces al día. No había mucha obesidad.
En el 2.014 comemos hasta 6 veces al día. Tenemos una epidemia de obesidad.
Así las cosas,
¿Realmente creéis que deberíamos comer 6 veces al día?
Mientras
la gente piensa en las calorías que tienen las grasas e intenta
evitarlas y mientras miramos el tamaño de las porciones y las calorías
de las comidas, el principal culpable permanece completamente escondido:
el insidioso snack (comer entre comidas).
Sin duda, muchos profesionales de la salud recomiendan activamente aumentar el número de comidas a 5 o 6 al día.
Esta situación es tan ilógica como suena: Come más para pesar menos (!!??)
No parece que suene que va a funcionar, no?
Y realmente, no funciona.
El beneficiario: La industria alimentaria (y, por ende, la farmacéutica, para tratar a tanto enfermo)
Y entonces...
por qué se promociona comer 5 o 6 veces al día?
Respuesta: Porque nadie gana dinero si comemos menos.
Animar
a comer más veces ha sido siempre el deseo de la Industria Alimentaria
para ganar más dinero. Hemos creado un nuevo tipo de comida, el "snack" y
lo anunciamos continuamente, en la televisión, en las revistas, en la
radio, en internet. Los hospitales están llenos de máquinas expendedoras
de comida rápida o snacks (en bolsitas, con comida procesada, llena de
azúcares añadidos, escondidos).
La industria alimentaria ha encontrado otra nueva forma de anunciarse. ¿Cómo? Mediante el patrocinio o ayuda a la investigación.
He estado en congresos de pediatría en Mesas Redondas sobre nutrición infantil, patrocinadas por Coca-Cola, por Nestlé, etc.
En
1.988 la Asociación Americana de Cardiología (American Heart
Association, AHA) decidió que sería una buena idea aceptar financiación
externa de marcas de alimentos a cambio de poner el simbolito del
corazón de la AHA en los paquetitos y anuncios, de manera que así
parecerían "cardio saludables". En el año 2.002, la AHA recibió,
mediante estas fuentes, más de 2 millones de dólares.
Muchas marcas se apresuraron a financiar estudios médicos
que apoyaran el consumo de ciertos alimentos. Pero ya sabemos que la
financiación de un estudio "ayuda" a que los resultados esperados del
estudio salgan como esperamos, como lo explica el grupo de científicos
del Dr. Ludwig en este artículo. El documento competo en PDF aquí.
Una
de las personas que más ha denunciado estos hechos es la investigadora
Marion Nestle (tiene guasa el apellido, verdad?). Profesora de nutrición
y de estudios de alimentación de la Universidad de Nueva York. En este
interesantísimo y completo artículo que publicó en 2.001 concluía que "Es
difícil encontrar estudios cuyas conclusiones no favorezcan los
intereses comerciales de la marca que ha financiado dicho estudio", lo cual era de esperar, no?
Había que buscar un culpable de la obesidad sin dañar a la industria alimentaria...
Y lo encontraron...
Las "calorías"
En los años 80 y 90 la epidemia de la obesidad seguía aumentando y no podía ignorarse.
Debían
encontrar un culpable, una cabeza de turco, como hicieron con Lee
Harvey Oswald para cargarle toda la culpa de los distintos disparos que
acabaron con la vida de J F Kennedy (disparos que increíblemente venían
de direcciones distintas).
"Las calorías" eran el perfecto cabeza de turco.
"Comer menos calorías" nos decían. Pero "come más de todo lo demás".
No hay ninguna compañía alimentaria que venda "calorías".
No hay ninguna industria alimentaria que se llame "calorías".
No hay ninguna marca de alimentos que se llame "calorías".
Sin nombre.
Sin cara.
Las calorías eran el culpable perfecto. Ellas podían cargar con toda la culpa.
Decían que los dulces y los refrescos de cola no te engordan, que son las calorías las que engordan.
Nos decían que 100 calorías de coca-cola o de donuts azucarados era lo mismo que 100 calorías de brócoli.
Que una caloría es una caloría. Ah, no lo sabías?
Pero muéstrame a alguna persona que se haya engordado comiendo demasiado brócoli al vapor. Ninguna, verdad?
Más aún, no podemos simplemente comer nuestra comida habitual y AÑADIR snacks o más proteína o más grasa y pretender perder peso.
Contra
todo el sentido común, los consejos para perder peso lo constituyen
consejos de "comer más cosas saludables", en lugar de reemplazar las cosas insaludables por las saludables.
La lista convencional de consejos para "perder peso" es algo así:
- Come 6 veces al día
- Come más proteína
- Come más verduras
- Come más omega 3
- Come más fibra
- Come más vitaminas
- Come más snacks (aperitivios, almuerzos, meeriendas, tentenpies)
- Come comida baja en grasa
- Come desayuno todas las mañanas
- Come más calcio
- Come cereales integrales
- Come más pescado
- Come más frutas y verduras
- Come más suplementos vitamínicos
¿Por qué alguien nos daría estos consejos de comer más para perder peso?
Respuesta (de nuevo): Porque nadie gana dinero cuando comes menos.
Si tomas suplementos vitamínicos, las compañías de los suplementos ganan dinero.
Si bebes más leche, la industria lechera gana dinero.
Si desayunas más, las compañías de alimentos de desayuno ganan dinero.
Si tomas más sncaks, las compañías que los producen ganan dinero.
Etcétera, etcétera.
Uno de los peores mitos es que comer de forma más frecuente ayude a perder peso.
¿Come snacks (almuerzos, meriendas, tententpies) para perder peso?
Suena bastante estúpido. Y lo es.
Tomar snacks no te hará adelagazar
Ahora
los profesionales sanitarios recomiendan activamente tomar snackas,
comer 5 o 6 veces al día. Algo que años atrás estaba fuertemente
desaprobado. Los estudios confirman que comer más veces hace que comamos
más.
En este estudio
se ofrecían snacks a los sujetos. Veían que, en la siguiente comida del
día tomaban un número de calorías ligeramente inferior, pero no lo
suficientemente inferior como para compensar el extra de calorías de el
snack anterior. Al final comían más.
Esto
fue cierto tanto para snacks azucarados como ricos en grasa. El aumento
en el número de comidas no se traducía en pérdida de peso.
Tu
abuela tenía razón: "comer entre comidas te hará engordar".
La
calidad de la alimentación también sufre pues los snacks o tentenpiés tienden a
ser de comida procesada (alta en azúcares y sal y pobre en nutrientes). Este
hecho beneficia principalmente a la industria alimentaria, pues vender comida
procesada en lugar de comida real les genera mayores beneficios. Después de
todo, las galletas, krackers, barritas y demás comida empaquetada son son
mayoritariamente azúcares y harinas y no se estropean.
El
desayuno: La comida más importante del día... para saltarse?
La mayoría de las personas identifican el desayuno como la comida más
importante del día. Comer una buen desayuno se considera un bastión muy
importante en una dieta saludable.
Saltarte
el desayuno, nos dicen, te hará enormemente hambriento y proclive a comer en
exceso el resto del día. Aunque creemos que es una verdad universal, es sólo
una costumbre occidental que no se da en todos los países. Mucha gente en
nuestra vecina Francia toman sólo un pequeño café con leche. De ahí el nombre
"petit-déjeuner", en relación a "pequeña comida".
Realmente
no es necesario comer desde el minuto que saltamos de la cama. Pensamos que tenemos
que cargarnos de energía para poder funcionar durante el día. Sin embargo,
nuestro organismo ya ha hecho eso mismo de forma automática:
Cada mañana, justo antes de levantarnos, nuestro ritmo circadiano natural
sacude nuestro cuerpo con una mezcla de hormona de crecimiento, cortisol,
adrenalina y noradrenalina. Este cocktail estimula al hígado para producir
glucosa (gluconeogénesis), dándonos esencialmente un chute de buena
energía para levantarnos. Este efecto se conoce como el fenómeno del alba y ha
sido bien descrito durante décadas. Los diabéticos lo conocen muy bien.
Mucha
gente no tiene hambre por la mañana. La respuesta natural circadiana del
cortisol y la adrenalina liberadas estimula una ligera respuesta de "lucha o
vuela" (fight or fly), que activa el sistema nervioso simpático. Nuestros
cuerpos están listos para la acción por la mañana, no para la digestión.
Todas
estas hormonas liberan glucosa a la sangre para disponer de energía rápida.
Un
inciso: Es muy útil hacer ejercicio por las mañanas, antes de desayunar,
para vaciar los depósitos de glucógeno musculares que hemos llenado con la cena
de la noche anterior y así aumentar la avidez de las células musculares por
nueva glucosa. Esta es la mejor manera de aumentar la sensibilidad a la
insulina, es decir, la avidez por la glucosa de esas células vaciadas de
glugógeno tras el deporte matutino. Eso hará que la glucosa que ingerimos
luego en el desayuno tenga sitio libre para llenar los depósitos de
glucógeno, ávidos, "sensibles", receptivos, en lugar de
encontrárselos llenos a primera hora y tener que convertirse todo ese azúcar
del desayuno en grasa, mediante la insulina, y almacenarse la mitad de esa
energía en forma de grasa en el trasero o en la tripa.
Como
decíamos, el cocktail hormonal nos prepara para empezar el día sin necesidad de
cargar combustible (sí que deberíamos beber uno o dos vaso de agua nada más
levantarnos, tras 8 horas eliminando CO2 y vapor de agua con la respiración mientras dormimos).
Así
las cosas, no es siempre necesario recargar con combustible lleno de los
clásicos cereales azucarados y rosquillas. El apetito matinal es a menudo un
comportamiento aprendido tras décadas, empezando en la infancia.
Des
- Ayuno= Romper el ayuno (Breakfast = To break the fast)
La
palabra desayuno literalmente significa que lo constituye la comida que rompe
nuestro ayuno, el cual es el periodo mientras dormimos y, por ello, no estamos
comiendo.
Si
nos levantamos y bebemos agua (o nos bebemos un té) y hacemos nuestra
primera comida a media mañana o al mediodía, por ejemplo una ensalada y un salmón o una tortilla
con queso y espinacas, ese será nuestro "des-ayuno" o comida que
romperá nuestro ayuno. Mucho más saludable y con mucho mayor aporte nutricional
que los clásicos cereales azucarados. Y no hay nada malo en hacer eso.
Uno
de los mitos de desayunar como un rey es que un gran desayuno reduce tu ingesta
de comida durante el resto del día. Sin embargo, esto no es siempre lo que
acaba ocurriendo.
Varios
estudios muestran que la cantidad de ingesta en la comida y la cena se
mantienen sin cambiar, independientemente de la cantidad de calorías tomadas en
el desayuno.
En este estudio concluyeron que el tomar desayunos más
pequeños reducían la ingesta total diaria y que las personas con sobre peso
deberían considerar reducir las calorías de su desayuno como una sencilla
opción para mejorar su equilibrio energético diario. El artículo completo aquí.
En
conclusión, a mayor ingesta en el desayuno, mayor ingesta total de calorías en
el total del día...
Aún peor, desayunar aumenta el número de oportunidades de
comer durante el día. Los obesos que desayunan, consecuentemente, tienden no sólo
a comer más sino a comer más a menudo, manteniendo
continuamente la insulina elevada (que no hace más que engordarnos
continuamente) sin periodos de retirada de la insulina (esos periodos en los
que su ausencia nos permite "quemar grasas"l los ayunos). Esta
combinación de mayor cantidad y mayor frecuencia es fatal.
Más
aún, mucha gente confiesa que no sienten hambre a primera hora de la mañana y
se fuerzan a comer sólo porque creen que hacerlo es la opción saludable (comer
sin hambre??).
Tan
ridículo como pueda sonar, mucha gente se
fuerza a comer más... en un esfuerzo para perder peso!
En
el 2.014 se realizó un estudio
randomizado de
16 semanas sobre la ingesta en el desayuno y encontró que "contrariamente
a la creencia convencional, esta opción no tenía consecuencias para perder
peso".
A
menudo nos dicen que saltarnos el desayuno nos bajará el metabolismo. Sin
embargo el "Bath
Breakfast Project", otro
estudio randomizado, encontró que "en contra de la creencia popular, no
había ninguna adaptación metabólica al desayuno. El gasto energético del día
era el mismo tanto si uno desayunaba como si no lo hacía. Los que desayunaban
comían una media de 539
calorías más al día que los
que no lo hacían. Un dato que se ha ido repitiendo en otros estudios.
El
principal problema es que por la mañana todos vamos con prisas. Por ello
queremos la conveniencia y fácil disponibilidad de alimentos no perecederos de
rápida preparación, habitualmente basados en comida procesada y cereales
azucarados. Los cereales del desayuno (llenos de azúcares añadidos escondidos,
miren las etiquetas) son los reyes de la mesa y los niños son el objetivo más
frecuente.
La
gran mayoría de los niños (76 %) desayunan de forma habitual estos cereales
azucarados. Un alimento que, además de su cadena de glucosas y los azúcares
añadidos escondidos, salvo como combustible, apenas tienen otro valor nutricional.
Son tan pobres nutricionalmente hablando que la industria tiene que
"enriquecerlos" con hierro, vitaminas y otros minerales y así la
industria nos vende la moto de su "enriquecimiento". Si la industria
alimentaria no enriqueciera todos esos cereales y otras comidas procesadas, se
quedarían en bancarrota, pues en cuento aparecieran en los niños las carencias
de hierro, de zinc, de micronutrientes, los padres dejarían de comprarlos.
Y
frente al 76 % (la mayoría) que desayunan cereales, sólo un 12% comen
habitualmente huevos para el desayuno. Uno de los
alimentos más completos que existen. Creo que salvo vitamina
C tienen de todo: lecitina, colina, omega-3 DHA, complejo vitamínico
B, Luteína, Zeaxantina, Vitamina A, proteínas y aminoácidos esenciales.
¿Qué cereal azucarado tiene alguno de estos nutrientes?
Por
otro lado, el azúcar refinado del cereal, los croisants, rosquillas y demás,
hace subir de forma rápida la glucosa en sangre y, como consecuencia, la
insulina, que rápidamente almacena todo ese azúcar (parte en glucógeno y
gran parte en grasa), baja rápidamente la glucemia y vuelve a dar hambre
a los niños a media mañana, debiendo tomar el clásico snack o almuerzo. Más
comidas. Más picos de insulina. Más almacenamiento. Más obesidad. Los
carbohidratos refinados son comidas de corto recorrido. Ideales para la
industria alimentaria y sus snacks. Nos tienen pillados por el hambre.
Una
tortilla de dos huevos con espinacas y queso apenas elevará el azúcar
(inflamatorio) en sangre y apenas elevará la insulina (también inflamatoria) en
sangre, permaneciendo los niños saciados, sin hambre, hasta la hora de comer o
más. Pudiendo dedicar todo el día para aprender, jugar, correr, beber agua y
disfrutar del día, sin necesidad de estar "todo el día comiendo".
Ah,
claro, es que el huevo tiene colesterol... y el colesterol obstruye las
arterias, dicen.
También
tiene colesterol (y en abundancia) la leche materna, el mejor alimento que
tomaremos en toda nuestra vida.
El
colesterol no sólo no es malo. Es vital para el crecimiento cerebral de los
primeros dos años de vida de nuestros hijos. Una dieta baja en grasas y alta en
azúcares no permitirá un óptimo desarrollo del mismo. Les suena eso de azúcar
malo y grasa saludable?
Seguimos...
El
desayuno de muchos niños habitualmente se constituye de cerales azucarados, pan, yogures azucarados
de sabores, bollos, rosquillas, croissants, tortas, donuts, magdalenas, harina
de avena y zumos de frutas. Claramente, el carbohidrato refinado y barato es el
rey del desayuno.
El
desayuno es la comida más importante del día...
para la industria alimentaria
Cuando
la industria alimentaria vio la oportunidad para vender más comidas de fácil
preparación, disponibilidad, no perecederas, altamente procesadas, se apuntó al
carro.
El
negocio estaba servido. Sólo bastaba convencer a las autoridades sanitarias
para lanzar los mensajes que convencieran a la población, dice el Dr. Jason
Fung.
"Desayuna
bien! Es la comida más importante del día!",
nos decían.
Era
una oportunidad ideal para educar a los médicos, dietistas y otros
profesionales sanitarios. Estas personas tenían un respeto y
credibilidad que "Big Food" (la industri alimentaria) nunca lograría,
dice J. Fung. Y así, el dinero empezó a fluir y empezaron a financiar
cursos, congresos médios, etc.
Hay alunas preguntas de sentido común que te puedes hacer acerca del desayuno por la mañana.
- "¿Tienes hambre al levantarte?". Si no es así, escucha a tu cuerpo y no comas. Si tienes hambre, come.
-
"¿Tomar desayuno te hace luego tener hambre a mitad de mañana? Si te
tomas una tostada y un zumo de naranja por la mañana (azúcares
refinados, de corto recorrido), tienes hambre 2 o 3 horas después?. Si
es así, no desayunes.
Es muy
sencillo. Si tienes hambre y quieres desayunar, hazlo. Pero intenta
evitar azúcares y carbohidratos refinados. Comidas pobres
nutricionalmente y de corto recorrido, que te volverán a dar hambre a
mitad de mañana.
Las famosas frutas y verduras:comer más... además de?
Una de las frases más cacareadas de los consejos para perder peso es comer más frutas y verduras, las cuales son indudablemente alimentos muy saludables.
Sin embargo...
Si tu
objetivo es perder peso, el lógico pensar que comer deliberadamente más
de esta comida saludable no será beneficioso al menos que ésta reemplace a algo en tu dieta que sea menos saludable (azúcares refinados, comida procesada, etc).
Sin embargo, las Guías Nutricionales no dicen esto.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud dice: "La prevención de la obesidad implica la necesidad de promover una mayor ingesta de frutas y verduras"
Las
Guías de alimentación para los estadounidenses del 2.010 también recalca
la importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras. De hecho,
esta recomendación ha sido parte de las Guías de Alimentación desde sus
inicios.
Las
frutas y especialmente las verduras son alimentos con un alto contenido
en micronutrientes, vitaminas, agua y fibra. También pueden tener
antioxidantes y otros fitonutrientes muy saludables.
Lo que
no es explícito en la recomendación es que el incremento en su consumo
debería desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables de
nuestra dieta.
Se
asume que con la ingesta de estos alimentos bajos en energía y con alto
contenido de fibra, nuestra saciedad aumentará y, en consecuencia,
comeremos menos cantidad de alimentos procesados altos en calorías.
Si
esta es nuestra estrategia para perder peso, nuestro consejo debería de
ser "reemplazar el pan blanco por las verduras", por ejemplo. Pero no es
así el consejo.
Nuestro consejo es simplemente comer más frutas y verduras.
¿Realmente podemos comer más... para perder más peso??
En el 2.014 unos científicos realizaron este meta-análisis recopilando todos lo estudios que analizaban la ingesta de frutas y verduras y su relación con la pérdida de peso y no pudieron encontrar ni un solo estudio que probara esta teoría.
La combinación de todos lo estudios no mostró ningún beneficio a la hora de perder peso. El artículo completo en pdf aquí.
Para resumirlo: No puedes comer más para pesar menos, incluso si estás comiendo más de esas verduras saludables.
¿Deberíamos comer más frutas y verduras?
Sí, por supuesto!
Pero sólo si éstos reemplazan otros alimentos menos saludables de tu dieta.
Reemplazar, no añadir.
Ya terminamos...
La nueva ciencia de la diabesidad (diabetes y obesidad van unidas)
La excesiva resistencia a la insulina constituye la enfermedad llamada Diabetes tipo 2.
Resistencia
alta a la insulina lleva a tener altos niveles de azúcar en la sangre.
Los receptores de las células son insensibles a la acción de la insulina
y el azúcar no puede entrar en las células, acumulándose más y más en
la sangre.
El azúcar alto en la sangre es un síntoma de la enfermedad, no la causa. La causa es la insulino resistencia.
En
términos prácticos y volviendo al tema de la obesidad, siendo que la
insulina es la hormona almacenadora de grasa (lo que nos engorda, pues
las células grasas sí que permanecen sensibles a la acción almacenadora
de la insulina), el resultado es que la insulina no sólo causa obesidad
sino que, sus niveles altos y su resistencia originan la diabetes tipo
2.
La
misma causa común de ambas enfermedades son altos niveles de insulina
mantenidos de forma persistente. Ambas son enfermedades de
hiper-insulinemia (niveles altos de insulins en sangre). Al ser tan
parecidas, ambas enfermedades es están empezando a observar como un
mismo síndrome, al que denominamos "Diabesidad".
Que los niveles altos de insulina causen obesidad y diabetes tipo 2 tiene consecuencias muy profundas. El tratamiento de ambas entidades es bajar los niveles de insulina.
Sin
embargo, el tratamiento convencional de la diabetes se centra en
incrementar los niveles de insulina (con insulina en la medicación,
tanto pinchada como oral con Sulfolinueras), lo cual es completsmente
equivocado, dice el Dr. Fung.
Dar
más insulina al Diabético tipo 2 (ya lleno de insulina) empeorará, no
mejorará su enfermedad. Tratamos el síntoma (el azúcar alto) pero la
enfermedad de base (insulino resistencia con niveles altos de insulina)
la empeoramos.
Pero,
¿Si
bajamos los niveles de insulina (con una alimentación baja en
carbohidratos y con ayunos intermitentes) podemos llegar a curar una
diabetes tipo 2?
Por supuesto.
Esto se tratará en una futura entrada.
La pirámide de la diabesidad
Nuestras
desastrosas recomendaciones dietéticas que cambiaron en las guías de
1977 con la pirámide alimentaria llena de cereales, harinas y otros
carbohidratos refinados en la base de la pirámide, crearon este desastre
de diabesidad actual. Hoy tenemos el récord de obesos y de diabéticos
tipo 2. Con el incremento esperado en los próximos años, Estados Unidos
no podrá pagar el gasto sanitario que conllevará.
Hemos visto al enemigo... y somos nosotros:
"Come más carbohidratos"
"Come más a menudo"
"Desayuna todos los días"
"Come más de esto y más de esto otro".
Irónicamente,
estos cambios dietéticos se pautaron para reducir la enfermedad
cardiovascular, pero en cambio, la hemos aumentado, siendo que la
"diabesidad" es uno de los factores de riesgo más importantes de la
enfermedad cardiaca y el infarto cerebral (no el colesterol).
Hemos intentado apagar el fuego... con gasolina.
Continuará.
Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo
Alimentación baja en carbohidratos
refinados, alta en grasas saludables, que nos sacian más y nos permiten
comer menos veces al día e incluso hacer ayunos intermitentes para bajar
los niveles de inulina.
Con la insulina más baja, tendremos menos
hambre y seremos unas "máquinas de quemar grasa" en lugar de ser unos
"quemadores de azúcar y almacenadores de grasa".
Epílogo: Unos pequeños consejos finales para una buena salud, aunque no seas obeso
- La insulina es el principal generador de obesidad. Intenta mantenerla baja.
- Evita la comida procesada, azucarada y los cereales refinados
-
Toma comida real. Que los carbohidratos vengan en su estado natural, con
su fibra protectora (antídoto) como lo llevan las verduras y las frutas
enteras (no sus zumos).
- Evita el azúcar completamente. Así como los refrescos.
Ante la pregunta de cuánto azúcar puedo comer al día pregúntate cuántos cigarrillos puedes fumar al día.
- Desayuna sólo si tienes hambre. Bebe agua al levantarte.
-
Bebe agua (y añade sal completa, sin refinar, cada día a tu
alimentación). Reducir la sal en tu dieta, lejos de ser beneficioso,
puede ser perjudicial (lo abordaremos en otra entrada)
-
Reduce harinas y otros carbohidratos refinados (pan blanco, pasta,
arroz). Son sólo cadenas de múltiples glucosas sin gran aporte
nutricional y grandes estimuladores de la insulina.
-
Aumenta el consumo de grasas saludables: aguacates, nata, huevos,
mantequilla ecológica, aceite de coco, aceite de oliva a diario, frutos
secos a diario, pescados con sus omega 3, carne de buena calidad, queso,
lácteos fermentados como el yogur griego. Evita desnatados, la grasa es
lo más nutritivo del lácteo. Si bebes leche, que sea fresca y siempre
entera, así como yogures griegos (con fresas, por ejemplo).
-
Añade vinagre a las comidas. Se ha visto que reduce el índice glucémico
de los alimentos ingeridos y mantiene más baja la glucemia matinal en
diabéticos.
-
Reduce tu estréss. El cortisol eleva la glucemia y la insulina y, en
consecuencia, te hará ganar peso (todos saben que la cortisona engorda,
verdad?).
-
Duerme bien. Bloquea la luz azul de las pantallas por la noche para
poder generar melatonina antes de irte a dormir (descárgate el programa
f.lux en tu ordenador y resto de dispositivos tabletas, móviles para que
torne anaranjada la pantalla tras ponerse el sol) o ponte unas gafas
naranjas por la noche si estás expuesto a luz azul.
-
Come según tu hambre y bebe según tu sed. No comas porque es la hora de
comer, si no tienes hambre. No te acabes el plato si ya estás saciado.
Guárdalo para más tarde. Los "malos comedores" viven más años que los
glotones.
-
No tengas miedo en saltarte comidas. Es bueno para ti. Deja descansar a
la insulina, vivirás más años. No tengas miedo en hacer ayunos
intermitentes. Un ayuno de 24 horas sólo consiste en no desayunar ni
comer y sí cenar. Sólo te saltas 2 comidas y entre medio puedes tomarte
algún té, algún café, agua con una rodaja de limón, sal, luz del sol y
positivismo.
Los que más comen, antes se mueren.
El médico debería querer gente curada.
La industria (aimentaria y farmacéutica) quiere clientes, no quiere gente curada.
Yo os quiero curados.
Escucha a tu cuerpo. Tú eres tu mejor doctor.
Nos vemos en una próxima entrada sobre salud.
Jorge García-Dihinx
P.D: Falta explicar el papel de la fructosa (de
los azúcares añadidos) como un eslabón clave en el desarrollo de la
obesidad. Cómo ésta causa Resistencia a la Insulina directamente en el
hígado lo que, unido a la porción de glucosa del azúcar (glucosa +
fructosa) sirve para perpetuar tanto la resistencia a la insulina como
el estímulo para que ésta esté elevada. A ver si en otra entrada lo
explicamos. Esta ha sido demasiado larga!
