Los ácidos grasos son los elementos que forman la estructura básica de las grasas, mantienen la composición de las membranas celulares y regulan, entre otros, el procesos de absorción y transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E Y K). Se clasifican en saturados e insaturados, que a su vez se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. Los saturados proceden de los productos de origen animal y hay que moderar su consumo puesto que elevan el colesterol y los triglicéridos. Por el contrario, los insaturados son muy beneficiosos para la salud.
El organismo sintetiza muchos ácidos grasos pero existen dos que no es capaz de fabricar, por lo que deben ser obtenidos de la dieta. Se denominan ácidos grasos esenciales (AGE) y son el ácido linoleico, precursor de los ácidos de la serie omega-6, y el ácido linolénico, precursor de los omega- 3. Imprescindibles para la salud, los ácidos grasos esenciales provienen de los aceites vegetales y del pescado azul (salmón, anchoas, atún) o de los aceites de pescado, que sólo se obtienen consumiendo este alimento o bien en forma de complemento dietético. Los aceites vegetales (ver tabla abajo) se obtienen del extracto de las semillas o frutos de ciertas plantas y son ricos en ácidos grasos esenciales
Sin embargo, el refinado de los aceites, la hidrogenación parcial para prolongar su conservación (origen de las polémicas grasas «trans», como las margarinas), la luz solar y las altas temperaturas alteran su configuración interna y su actividad biológica. Esto conlleva una lamentable pérdida del valor terapéutico de los ácidos grasos esenciales, nutrientes muy útiles frente a múltiples trastornos orgánicos:
- Síndrome premenstrual: tomar 3 g/día de ácido gammalinoleico (GLA) durante la semana anterior a la menstruación alivia esta sintomatología. De 2 a 6 perlas diarias de aceite de onagra (mezcla de GLAy ácido linoleico) ayudan a regular el sistema hormonal femenino en general.
- Trastornos cardiovasculares: la hipertensión y la hipercolesterolemia se pueden controlar con la ayuda de ácidos omega-3, que reducen el nivel de triglicéridos y colesterol «malo». Dosis preventiva: 1 g/día. Si se sufre alguna dolencia coronaría, mejor aumentar la dosis a 2 g/día.
- Diabetes: los omega-3 (EPAy DHA) tienen efectos positivos sobre el mecanismo de la glucosa. Dosis: 3 g/día .
- Artritis.reumatoide: la combinación de 2 g/día de aceite de onagra y 5 g/día de aceite de pescado durante 6 meses reduce la hinchazón y rigidez articular.
- Esclerosis múltiple: el tratamiento con ácido linoleico y linolénico reduce los brotes de esta enfermedad degenerativa.
- Trastornos depresivos: tasas altas de omega-3 en sangre favorecen la síntesis de serotonina y actúan como un antidepresivo natural. En personas propensas a sufrir trastornos nerviosos, la dosis recomendada se sitúa entre 3 y 4 g/día.
- Prevención del cáncer: los AGE frenan el crecimiento de las células tumorales, especialmente si el cáncer es de próstata, mama o colon. La dosis: 2 g/día. Si ya se padece la enfermedad, aumentar a 4 g/ día.
Dieta equilibrada con aceites vegetales
ACEITES | SATURADOS | MONOINS. | POLIINS. | |||
Omega-6 | Omega-3 | |||||
Cáñamo | 8% | 12% | 20% | 60% | ||
Lino | 9% | 16% | 18% | 57% | ||
Onagra | 5% | 10% | 75% | 10% | ||
Nuez | 16% | 28% | 51% | 5% | ||
Girasol | 12% | 19% | 69% | - | ||
Oliva | 10% | 82% | 8% | - | ||
Rosa Guerrero
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