Dieta Paleo: Los Pros y Contras de Alimentarse como el Hombre de las Cavernas

Historia en Breve

• La Dieta Paleo se centra en comer como el "hombre de las cavernas" del Paleolítico: sus alimentos básicos son la carne magra, mariscos, frutas frescas y vegetales sin almidón
• Reducir el consumo de alimentos procesados, incluyendo azúcares y granos, es un elemento de la Dieta Paleo que puede beneficiar a la mayoría de las personas
• Además, para algunas personas, la Dieta Paleo puede ser demasiado alta en proteínas y baja en carbohidratos
• Mi plan de nutrición permite consumir productos enteros, lácteos sin pasteurizar y también incluye vegetales fermentados, para tener una salud intestinal y enfocarse en sustituir el exceso de granos y proteínas por fuentes saludables de grasas

Por el Dr. Mercola

La Dieta Paleo es una de las tendencias de dieta más populares que existen. Donde los seguidores de celebridades e incluso los restaurantes de alto nivel toman nota de los principios Paleo, incluso algunos podrían decir que la Dieta Paleo se ha convertido en la corriente principal.
A medida que esta dieta se ha vuelto cada vez más popular, también lo han hecho sus partidarios vocales... y críticos.
Ahora, hay un debate cada vez mayor sobre si la Dieta Paleo es verdaderamente saludable o no, por lo que quiero tomar un momento y proporcionarle un poco de información acerca de este tipo de método alimenticio. Pensé que debería comentarlo, ya que muchos medios de comunicación describen mis recomendaciones como Paleo, las cuales no lo son.

¿Qué Es la Dieta Paleo?

Aunque podríamos considerar estar en el pináculo del desarrollo humano, nuestros modernos procesos de fabricación de alimentos no han creado una raza de superhumanos que tengan una mayor salud y longevidad.
Todo lo contrario... En la actualidad, los seres humanos sufren más enfermedades crónicas y debilitantes que nunca. Y no cabe duda de que nuestra elección de alimentos desempeñan un papel importante en este desarrollo.
Hace muchos miles de años, durante el período Paleolítico, las personas consumían principalmente vegetales, frutas, frutos secos, raíces, y carne, que variaban en función de la temporada y disponibilidad.
Con base en la investigación científica, al analizar el tipo y cantidad de alimentos que nuestros antepasados cazadores-recolectores consumían, la base de "la Dieta Paleo" es carne magra, incluyendo avestruz y bisontes, así como vísceras, mariscos, frutas frescas y vegetales sin almidón—totalmente diferente al tipo de alimentación estadounidense estándar.
Hoy en día, estos productos básicos han sido reemplazados en gran medida por el azúcar refinado, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos consumen una selección mucho más limitada de frutas, vegetales, raíces y frutos secos, y en cantidades menores que nuestros antepasados, los "hombres de las cavernas".
El verdadero valor de la llamada dieta cavernícola es "normalizar" su sistema. Al comer alimentos que son concordantes con su ascendencia genética, puede evitar muchas de las enfermedades asociadas con nuestra alimentación moderna, y que demasiadas personas aún consideran es predeterminado por los "malos genes".
Como el Dr. Loren Cordain, autor de "The Paleo Diet" (La Dieta Paleo) y uno de los principales expertos en el mundo en materia de nutrición paleolítica, declaró:

"Las cualidades nutricionales de los alimentos procesados modernos y alimentos introducidos durante el período Neolítico son discordantes con nuestro antiguo y conservador genoma. Finalmente, esta discordancia genética, se manifiesta en forma de varias enfermedades crónicas, que llevan el nombre de "enfermedades de la civilización".

Al reducir severamente o eliminar estos alimentos y reemplazarlos por una alimentación más saludable, que posea cualidades nutricionales más acordes con los alimentos que nuestros antepasados consumían, es posible mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas".

¿Qué Es lo Que Dicen los Críticos Acerca de los Principios Paleo?

Es difícil argumentar en contra de la sustitución de los alimentos procesados modernos por alimentos enteros orgánicos.
Pero los críticos argumentan que la Dieta Paleo puede ser demasiado restrictiva, lo que pone en riesgo de deficiencias nutricionales a los seguidores estrictos, y demuestra ser poco factible de seguir por el habitante promedio de los Estados Unidos.
En los rankings de "Best Diets Overall" del 2014, US News & World Report clasificó la Dieta Paleo en el último lugar, # 31 (empatada con la relativamente desconocida Dieta Dukan--incluso Slim Fast se encontraba en el # 13),¹ al señalar que:

"Los expertos se mostraron en desacuerdo con esta dieta en cada medida. Independientemente del objetivo--pérdida de peso, salud cardiaca, o encontrar una dieta que sea fácil de seguir--la mayoría de los expertos concluyeron que sería mejor para las personas que llevan una dieta buscaran otras opciones".

En gran medida, la crítica rodea a la restricción de granos y productos lácteos en la dieta, el primero de las cuales es una de las razones clave por las que consumir una Dieta Paleo es mucho más saludable que el tipo de alimentación del habitante promedio en los Estados Unidos.
Otra crítica muy señalada acerca de la Dieta Paleo es la mínima investigación que existe y sustente sus beneficios, a pesar de que hay ensayos clínicos (aunque más pequeños) que apoyan su uso.
Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California tuvo la participación de voluntarios que no estaban en forma y consumieron la Dieta Paleo durante dos semanas.
En ese período de tiempo, sus niveles de presión arterial disminuyeron en un promedio de 30 puntos, al igual que sus niveles de colesterol, que los investigadores compararon con "el tipo de disminución que obtiene al tomar estatinas durante seis meses". Sus niveles de triglicéridos también mejoraron.²
Por último, el ranking U.S. News sugiere que la Dieta Paleo es poco realista debido a que los panelistas no creían que fuera posible encontrar alimentos adecuados en la era moderna. Nada podría estar más alejado de la realidad, porque la selección de alimentos de hoy en día ya no está regida por su medio ambiente como lo fue hace tanto tiempo, sino más bien por sus selecciones en el supermercado, o mejor, el mercado de productores.
Aunque es posible que no pueda encontrar muchas de las variedades silvestres de alimentos vegetales consumidos por el hombre de las cavernas, incluso si quisiera--porque la agricultura moderna ha asumido en gran parte el suministro de alimentos y lo ha ajustado y limitado a solo lo que queda de unas pocas variedades de trigo, maíz y otros alimentos vegetales--sin duda puede moldear su alimentación en base a los principios de la Dieta Paleo, simplemente con solo ajustar la forma de comprar.

La Dieta Paleo Podría Ser un Problema Para Algunas Personas

Aunque considero que la Dieta Paleo puede ser una saludable forma de alimentación, sobre todo en comparación con la alimentación estadounidense estándar, también creemos que tiene ciertas debilidades o defectos que podrían mejorarse.
El principal, es que yo considero que tiene demasiadas proteínas para la mayoría de las personas. La proteína es sustituida libremente por carbohidratos, como una opción saludable.
Creo que es rara la persona que realmente necesite más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Las personas que hacen ejercicio de forma excesiva y compiten, o las mujeres embarazadas, deben obtener aproximadamente una cantidad 25 % mayor, pero la mayoría de las personas rara vez necesitan más de 40 a 70 gramos de proteínas al día.
Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstele 100. Así que si tiene 20 % de grasa corporal, tendría una masa corporal magra de 80 %. Solo multiplíquelo por su peso actual para obtener su masa corporal magra.
Para la mayoría de las personas, esto significa restringir su consumo de proteínas de 35 a 75 gramos al día. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, las mujeres embarazadas y las personas que hacen ejercicio intensamente necesitan aproximadamente una cantidad 25 % mayor de proteínas.
Además, algunos creen que la Dieta Paleo es demasiado baja en carbohidratos para algunas personas. En términos generales, si lleva una alimentación alta en carbohidratos y de repente reduce su consumo de los mismos, su perfil de colesterol en la sangre mejorará. Por lo general, los niveles de triglicéridos disminuyen drásticamente.
No obstante, si consume un nivel de carbohidratos inferior a 25 % (la Dieta Paleo contiene alrededor de 23 % de carbohidratos), su cuerpo tendrá que adaptarse a la escasez de glucosa, lo que puede causar cambios hormonales que pueden afectar negativamente a sus lípidos en la sangre.
De acuerdo con el Dr. Paul Jaminet, con estudios de astrofísica, y autor del libro Perfect Health Diet (La Dieta Saludable Perfecta), si su salud está en muy buenas condiciones, podría ser capaz de tolerar un tipo de alimentación muy baja en carbohidratos, debido a que su cuerpo puede producir algo de glucosa de las proteínas. Es posible que a otras personas no les sea tan favorable. Él explicó:

"El mayor problema es que no es un tipo de alimentación saludable. Si tiene alguna infección (lo que elevará las necesidades de glucosa en el cuerpo), entonces realmente puede tener problemas en un tipo de alimentación que no contenga carbohidratos. Generalmente, esto es algo estresante para su cuerpo".

Si bien algunos expertos, como el Dr. Ron Rosedale, creen que no se puede tener muy bajos niveles de glucosa, ya que esto siempre causará alguna consecuencia adversa en términos metabólicos; por otro lado, el Dr. Jaminet, cree que una vez que obtiene niveles inferiores de cierto límite de glucosa en su alimentación, puede comenzar a experimentar ciertos problemas de salud.
He revisado mi posición acerca de obtener bajos niveles de carbohidratos a largo plazo y ahora creo que llevar una alimentación con bajos niveles de carbohidratos, proteínas con niveles de bajos a moderados, y alta en grasas saludables es apropiada para la mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina o leptina.
Una vez que la resistencia es solucionada, entonces es probable que mantener un enfoque de bajos niveles de carbohidratos se convierta en algo contraproducente.
Una vez que normaliza su peso, presión arterial, azúcar y colesterol, puede aumentar los niveles de carbohidratos. Personalmente, ahora consumo varios trozos de fruta por día y tengo dos docenas de árboles frutales en mi huerto, pero mi peso corporal, grasa y resistencia a la insulina están optimizados.

¿La Dieta Paleo es Alta en Proteínas Y Baja en Grasas?

Al abordar una resistencia a la insulina/leptina, creo que la mayoría se beneficiaría al consumir menores cantidades de carbohidratos, y sustituirlos por grasas saludables.
En realidad, sustituir los carbohidratos con demasiada cantidad de proteína puede causar problemas de salud similares a comer demasiada cantidad de carbohidratos de granos y azúcares.
La Dieta Paleo contiene aproximadamente 38 % de proteína y 39 % de grasas, lo que en realidad podría ser demasiada cantidad de proteínas y unos niveles insuficientes de grasas, como para tener una salud óptima.
Cuando consume proteínas en niveles superiores a los recomendados anteriormente, esto tiende a activar la vía mTOR (objetivo en la rapamicina en mamíferos), que puede ayudarle a desarrollar grandes músculos, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Este proceso es antiguo, pero apenas recientemente apreciado y es conocido desde hace menos de 20 años.
Es muy probable que a su médico no le hayan enseñado esto durante sus estudios de medicina y ni siquiera sea consciente de ello. Muchos de los nuevos medicamentos anticancerígenos en realidad están destinados a utilizar este proceso.
Asimismo, los medicamentos que utilizan esta vía han sido suministrados a animales para extender radicalmente su esperanza de vida. Pero no tiene que utilizar estos medicamentos para conseguir que este proceso funcione en usted.
Como se mencionó anteriormente, cuando reduce la cantidad de proteínas, es necesario sustituirlas por otras fuentes calóricas, por lo que la clave es reemplazar las calorías perdidas con grasas de alta calidad, tales como el aguacate, mantequilla, aceite de coco, frutos secos y huevos.
Su opción más saludable es asegurarse de que sus carbohidratos provengan principalmente de vegetales frescos, orgánicos, consumir cantidades limitadas de proteínas de alta calidad, y comer principalmente una alimentación alta en grasas.
En función del tipo de carbohidratos (ya sean altos en fibra o no), la mayoría de las personas necesitan aproximadamente entre 50 y 75 % de grasas en su alimentación, y a veces incluso niveles más elevados para tener una salud óptima.

Diferencias Fundamentales Entre Mi Plan de Nutrición y la Dieta Paleo

Mi plan de nutrición tiene muchas similitudes con la Dieta Paleo; por ejemplo, la restricción de azúcares y granos, mayor cantidad de vegetales frescos y el enfoque de buscar fuentes alimenticias de alta calidad y libres de toxinas.
Sin embargo, hay algunas diferencias clave que quiero destacar, ya que creo que estos factores pueden hacer una gran diferencia en su salud. Mi plan de nutrición contiene los siguientes consejos alimenticios, que no proporciona la Dieta Paleo:

• Menos proteínas, altos niveles de grasas saludables: En general, sería inusual que la mayoría de los adultos necesitarán más de 100 gramos de proteínas y muy probablemente necesiten alrededor de la mitad de esa cantidad.
Cuando reduce la cantidad de proteínas, es necesario sustituirla por otras fuentes calóricas, específicamente grasas de alta calidad, tales como el aguacate, mantequilla, aceite de coco, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos y huevos.
• Los lácteos están permitidos: Los productos lácteos, en particular los productos lácteos sin pasteurizar altos en grasas, están permitidos en mi plan de nutrición.
Yo personalmente no bebo mucha cantidad de leche y no considero que sea necesario beber leche, pero los lácteos sin pasteurizar contienen algunos componentes nutricionales valiosos, al igual que otros productos lácteos enteros sin pasteurizar, como el queso de leche sin pasteurizar.
• Los mariscos deben consumirse con precaución: La Dieta Paleo incluye el pescado y otros tipos de mariscos, como alimentos regulares. Sin embargo, es difícil encontrar mariscos que no tengan una acumulación de toxinas, como resultado de la contaminación.
Por esta razón, recomiendo solo fuentes seguras de mariscos, tales como salmón silvestre de Alaska, sardinas y anchoas, así como un suplemento de ácidos grasos omega-3 de alta calidad de origen animal (aceite de kril) para compensar la falta de mariscos en su alimentación.
• Vegetales fermentados: Una de las mejores maneras de proteger su salud es mantener su flora intestinal saludable al consumir alimentos fermentados de forma natural.
Los vegetales fermentados son un componente clave de esto y son muy recomendados en mi plan de nutrición. Lo ideal es consumir de un cuarto a media taza de vegetales fermentados con cada comida, pero es posible que tenga que aumentar esa cantidad gradualmente.
• Ayuno intermitente: La Dieta Paleo apoya al ayuno intermitente, aunque no lo destaca específicamente. Sin embargo, el ayuno intermitente o "alimentación programada" es una de las intervenciones más poderosas que conozco para deshacerse del exceso de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades cardiacas.
Hay muchas variaciones diferentes del ayuno intermitente, pero si está en la misma situación que el 85 % de la población y tiene resistencia a la insulina, mi recomendación personal es ayunar todos los días, simplemente al programar su alimentación dentro de un rango más estrecho de tiempo.