Secretos de salud cuerpo y mente: Que no te líen con el azúcar

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Azúcar, azúcar y más azúcar... Desde hace un tiempo no se habla de otra cosa. A pesar de ello, todavía hay personas que no son conscientes de la enorme cantidad que consumen y de los perjuicios que eso podría suponer para su salud. En el otro extremo, encontramos personas cuya preocupación por esta sustancia roza la paranoia. En ambos casos, los culpables son, en buena medida, el desconocimiento y la desinformación. En este artículo trataremos de despejar toda esa confusión de una vez por todas. Empecemos, como siempre, por el principio.

A pesar de lo mucho que se habla sobre el azúcar, existe aún bastante desconocimiento y mucha desinformación. (Fuente)

¿Sabes lo que es el azúcar?

La respuesta a esta pregunta parece sencilla pero, como verás, tiene mucha miga. De hecho, aquí estriba buena parte de la confusión que experimentan muchas personas a la hora de interpretar el etiquetado de los alimentos y las recomendaciones dietéticas. Observa por ejemplo la siguiente imagen.

Galletas sin azúcar pero con fructosa. ¿Cómo se come eso? (Fuente)

Como ves, se trata de un producto "sin azúcar" que está compuesto por fructosa, algo que parece totalmente contradictorio. ¿Acaso la fructosa no es azúcar? ¿Ese etiquetado de la imagen es legal? Todo este lío, que trataremos de resolver a continuación, se debe a que la terminología que utilizamos de forma cotidiana difiere de la que se emplea en el terreno científico, técnico y legal. Así pues, lo primero que toca es aclarar conceptos.

Azúcar

En el ámbito coloquial solemos emplear la palabra "azúcar" para referirnos a casi todas las sustancias de sabor dulce presentes en los alimentos; se trate de una pera, de una cucharada de miel o de un bollo de chocolate. Sin embargo, desde el punto de vista químico y legal, "el azúcar" es única y exclusivamente sacarosa que, como sabrás, es el azúcar blanco de mesa que todos conocemos. Es decir, en el etiquetado anterior se mostraba el mensaje "sin azúcar" porque el producto no contenía sacarosa, a pesar de tener fructosa en su composición. Es importante que tengas esto muy presente a la hora de consultar el etiquetado de los alimentos para que escenas como la anterior no te lleven a engaño. Pero, entonces ¿la fructosa no es azúcar? Pues sí, pero no. Veamos.

El azúcar de mesa es un disacárido que se conoce como sacarosa y que está formado por dos unidades más pequeñas: glucosa y fructosa, unidas por un enlace O-glucosídico. (Fuentes: 1, 2)

Azúcares

Como "el azúcar" (la sacarosa) es un carbohidrato simple de sabor dulce, por extensión se puso el nombre de "azúcares" a otras sustancias que comparten esas características. Así, a diferencia de lo que algunas personas piensan, la palabra "azúcares" no se refiere a la sacarosa ni tampoco a todos los carbohidratos existentes, sino solamente a un reducido grupo: los de pequeño tamaño y sabor dulce. En el caso que nos ocupa, la legislación alimentaria especifica que por azúcares se entienden todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, entre los que destacan los que puedes ver a continuación:

los monosacáridos más importantes son la glucosa, que es el principal combustible para las células de nuestro organismo; la galactosa, que forma parte de la lactosa y la fructosa, que es el azúcar característico de la fruta
entre los disacáridos habría que destacar la lactosa (el azúcar característico de la leche), la maltosa (el azúcar presente en la malta con la que se elabora cerveza y whisky, por ejemplo) y, por supuesto, la sacarosa (azúcar de mesa), que como puedes ver en la imagen anterior, está compuesta por glucosa y fructosa.

En resumen, si decimos "el azúcar" nos referimos a la sacarosa, mientras que si hablamos de "un azúcar" o de "azúcares" a lo que aludimos es a cualquiera de los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos, como lactosa, fructosa, glucosa y, por supuesto, sacarosa.

Como puedes ver, los carbohidratos de la dieta se clasifican, según su tamaño, en polisacáridos (como almidón y glucógeno), disacáridos y monosacáridos. Estos dos últimos grupos son los que se conocen como azúcares. La sustancia que conocemos como azúcar es la sacarosa, un disacárido formado por dos monosacáridos: glucosa y fructosa. (Fuente)

El lío de los productos "sin azúcar"

A pesar de lo que muchas personas creen, el galimatías que existe entre el azúcar y los azúcares no obedece a ninguna estrategia comercial, sino que se debe, como ya hemos visto, a los usos del lenguaje en diferentes ámbitos (coloquial o técnico). Otra cosa es que algunas empresas lo aprovechen para su propio beneficio. Y es que a veces nos encontramos con situaciones que, de forma intencionada o no, pueden resultar confusas y llevar a engaño. Ya vimos antes un ejemplo, pero hay muchos más. Sin ir más lejos:

Galletas integrales "sin azúcar", elaboradas con glucosa y fructosa. El Corte Inglés. (Fuente)

Como puedes ver, el producto que se muestra en la imagen anterior se vende como "galletas integrales 'sin azúcar'" y, en efecto, no contienen sacarosa, pero si nos fijamos en el listado de ingredientes, veremos que contiene dos azúcares, fructosa y glucosa, que además son los que componen la sacarosa, así que en el aspecto nutricional estamos en las mismas.

¿Qué piensas cuando te encuentras con un etiquetado como el anterior? Es de suponer que buena parte de las personas que se enfrenten ante un producto así se sentirán engañadas. Y eso que, al parecer, la mayoría de la gente tiene claro que la palabra "azúcar" se refiere únicamente a la sacarosa, aunque, eso sí, una proporción importante piensa que hace referencia a todos los azúcares. Al menos estos fueron los resultados de una encuesta que propuse en Twitter cuando comencé a escribir este artículo, hace poco menos de un año. (Una encuesta de este tipo carece de rigor, pero los resultados pueden servir de orientación).

Continuemos ahora con otro ejemplo. En la siguiente imagen encontramos un caso parecido al anterior. La diferencia está en que aquí se especifica que el producto no contiene sacarosa, así que parece menos confuso porque, al no hacer uso de la palabra "azúcar", se evitan los malentendidos que acabamos de ver. De todos modos, en lo que respecta al aspecto nutricional nos encontramos en la misma situación porque el producto contiene fructosa (como tal y en forma de jarabe).

A primera vista podemos ver que se trata de galletas sin sacarosa, pero si sacamos la lupa, comprobaremos que contienen fructosa y jarabe de fructosa.

¿Qué dice la legislación sobre los productos "sin azúcar"?

A la hora de vender alimentos, no todo vale. Para que un producto pueda venderse o promocionarse con mensajes como "light" o "sin azúcar", debe cumplir una serie de requisitos establecidos en la legislación. Este tipo de mensajes que afirman o dan a entender que un alimento posee propiedades nutricionales benéficas específicas debidas a la presencia o ausencia de algún nutriente (en este caso el azúcar) se conoce de forma genérica con el nombre de "declaraciones nutricionales". En lo que respecta al azúcar, las declaraciones que se pueden incluir en los alimentos son las que puedes ver a continuación:

Sin azúcar
La normativa indica que para poder incluir la declaración "sin azúcar", el alimento no debe contener más de 0,5 gramos de azúcar por 100 gramos o 100 mililitros de producto. Teniendo esto en cuenta, ¿cumplen la normativa etiquetados como el siguiente?

Bizcocho "sin azúcar" pero con dextrosa (glucosa). (Fuente)

Como puedes observar, nos encontramos ante otro ejemplo de producto "sin azúcar" pero que contiene un azúcar en su formulación (concretamente dextrosa). Ya hemos visto que esto puede llevar a confusión, así que debes recordar que el mensaje "sin azúcar" hace referencia únicamente a la sacarosa. Si lo que queremos es comprar un producto que no contenga ningún azúcar, debemos buscar la siguiente declaración nutricional.

Sin azúcares añadidos
Solamente puede mostrarse este mensaje en el etiquetado si no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (por ejemplo miel, mermelada, zumo de frutas, etc.). Si el alimento contiene azúcares de forma natural, en el etiquetado deberá figurar además la indicación "contiene azúcares naturalmente presentes".

Como puedes ver, en el etiquetado de esta bebida (Fanta Zero) se indica "sin azúcares añadidos" porque el fabricante no ha añadido ningún monosacárido, disacárido o alimento edulcorante. Además, se aclara que contiene azúcares naturalmente presentes (los que proceden del zumo de naranja). Así, en una lata como esta hay 3 gramos de azúcares. (Fuente)

Bajo contenido de azúcar
Si el producto no contiene más de 5 g de azúcar por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcar por 100 ml en el caso de los líquidos, se puede incluir la declaración "bajo contenido de azúcar". Lo cierto es que encontrar esta leyenda en los envases es bastante infrecuente. Es mucho más habitual la siguiente.

Contenido reducido de azúcar, light/ligero/diet o similar
Esta declaración nutricional suele provocar confusión porque muchas personas piensan que un producto "light" no contiene azúcar (o grasa, sal o alcohol, según el caso). En realidad lo que significa este mensaje (y otros que pueden tener el mismo significado, como ligero, diet o contenido reducido), es que un determinado nutriente (en este caso el azúcar) se ha reducido al menos un 30% con respecto a un producto similar.

La indicación que se muestra en este anuncio ("contenido reducido en azúcar") significa que el helado tiene un 30% menos de azúcar que otro helado similar. Es decir, el mensaje no significa necesariamente que el helado contenga poco azúcar. De hecho, este tiene más de 18 g de azúcares por cada 100 g de producto.

El lío de los azúcares libres

A estas alturas ya te habrás dado cuenta de que interpretar el etiquetado de los alimentos no es fácil. Pero ahí no queda la cosa. Y es que cuando hablamos de azúcar o azúcares no sólo debemos considerar el compuesto químico al que hacemos referencia (es decir, si se trata de sacarosa o de otros monosacáridos y disacáridos). También hay que tener en cuenta la forma en la que esos azúcares se encuentran en el alimento ya que de ello depende su comportamiento metabólico y, por consiguiente, su efecto sobre la salud. Esto nos lleva de nuevo a la necesidad de aclarar algunos conceptos:

- Azúcares totales: este término se refiere a todos los azúcares que están presentes en un alimento.

- Azúcares intrínsecos: se trata de los azúcares que se encuentran incorporados en la estructura del alimento. Es decir, están naturalmente presentes en alimentos que conservan su matriz intacta, como por ejemplo frutas y verduras no procesadas (es decir, enteras o cortadas). Últimamente está muy extendida la idea de que consumir fruta es perjudicial por la elevada proporción de azúcares que contiene. Sin embargo, debes tener claro que la fruta es saludable y que este tipo de azúcares no supone una preocupación para la salud.

Los azúcares de frutas y verduras intactas (enteras o cortadas) son azúcares intrínsecos y no representan un problema para la salud de la población. (Fuente)

- Azúcares añadidos: son los azúcares que se adicionan a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado, ya sea en una fábrica, en un restaurante o en nuestra casa. Por ejemplo, el azúcar que se le añade a una tarta de chocolate o a un refresco. Todos los azúcares añadidos se consideran además azúcares libres.

- Azúcares libres: como su nombre indica, estos azúcares se encuentran en estado libre, es decir, no están incorporados en la matriz del alimento, sino que se encuentran disueltos en él. Los azúcares libres son precisamente los que causan preocupación debido a sus posibles efectos adversos sobre la salud. En este grupo se incluyen los azúcares que se adicionan a los alimentos (azúcares añadidos) y también los azúcares que se encuentran libres en el alimento de forma natural, es decir, sin que nadie los haya añadido previamente, como ocurre en siropes, zumos de frutas o miel. Así que, a pesar de la buena fama de la que gozan estos productos por aquello de ser "naturales", debemos tener presente que contienen elevadas proporciones de azúcares libres y que por lo tanto debemos limitar su consumo.

Tomar zumo no equivale a comer fruta, aunque sea natural o casero. Esto se debe, entre otras cosas a que al exprimir la fruta los azúcares intrínsecos se liberan, pasando a ser azúcares libres. (Fuente)

Beber zumo no equivale a comer fruta
Quizá el caso de los zumos es el que más desconcierto genera ya que muchas personas desconocen que beber zumo no equivale a comer fruta, aunque se trate de jugo natural recién exprimido en casa. Esto se debe a que los azúcares que se encontraban en el interior de la matriz de la fruta (azúcares intrínsecos) se liberan durante el proceso de exprimido o licuado, pasando a ser azúcares libres. Estos azúcares se absorben muy rápidamente, no sólo por la forma en la que se encuentran, sino porque además, los ingerimos en muy poco tiempo (mucho menor que cuando comemos una naranja y tenemos que masticar) y eso puede repercutir negativamente sobre nuestra salud ya que a la larga se relaciona con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Existen además otras razones para limitar el consumo de zumos y que no vamos a detallar aquí para no desviarnos del tema, pero puedes consultarlas en este artículo del dietista-nutricionista Julio Basulto.

El lío del etiquetado y el azúcar

Teniendo en cuenta todo esto que acabamos de ver, no es de extrañar que tengamos tantas dificultades a la hora de consultar el etiquetado de los alimentos. A esto hay que sumar que no siempre tenemos claro qué es lo que hay que mirar o cómo debemos interpretarlo. Por ejemplo, lo que hacen muchas personas para tratar de conocer la cantidad de azúcar de un alimento es fijarse únicamente en la cantidad de "azúcares" que se muestran en la información nutricional. Puedes ver un ejemplo práctico en la siguiente imagen, correspondiente a una salsa de tomate frito:

La información nutricional que figura en el etiquetado de los alimentos muestra la cantidad de azúcares que contiene pero hay que saber cómo debemos interpretar eso. (En la imagen: tomate frito Orlando)

Sin embargo, los "azúcares" que se muestran en la información nutricional se refieren a los azúcares totales, así que no se hace distinción entre los distintos azúcares, es decir, entre los que han sido añadidos por el fabricante y los que están naturalmente presentes en el alimento, y tampoco entre azúcares intrínsecos y azúcares libres. Recordemos que son estos últimos los que deben preocuparnos (entre ellos se incluyen los azúcares añadidos). Pero ¿cómo podemos obtener información sobre su presencia? Para saber si el producto contiene azúcar añadido debemos consultar el listado de ingredientes. Como puedes ver en la siguiente imagen, la salsa de tomate de este ejemplo contiene azúcar añadido, así que parte de esos "azúcares" que muestra la información nutricional son azúcares libres.

Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, debemos consultar el listado de ingredientes.

¿Y cómo podemos saber cuánta cantidad de azúcar ha sido añadida al producto? Si el azúcar se promociona de algún modo en el envase (por ejemplo si se indica el mensaje "elaborado con azúcar de caña" o "yogur azucarado") la legislación obliga a especificar la cantidad en el listado de ingredientes, tal y como ocurre en el siguiente ejemplo.

Como puedes ver, en el listado de ingredientes de este alimento (Actimel de Danone) se especifica la cantidad de azúcar (8,3%). En este caso es obligatorio porque la denominación del producto hace mención a la presencia de azúcar. En la información nutricional, se muestra que contiene 11,5 g de azúcares, cantidad que se refiere al azúcar añadido (8,3%) más el naturalmente presente (3,2%).

Ahora bien, la cosa no siempre es tan sencilla. De hecho, en la gran mayoría de los casos no ocurre esto. Lo más habitual es que nos encontremos productos donde el fabricante no tiene la obligación de mostrar la cantidad de azúcares que empleó en la elaboración, así que es muy difícil conocer ese dato. Lo que sí podemos hacer es tratar de deducirla. ¿De qué modo? Sabemos que los ingredientes se enumeran en orden decreciente según su peso en el producto. En el ejemplo de la salsa de tomate podemos ver que el azúcar está detrás del aceite de girasol que, según se muestra, se encuentra en una proporción del 3,4%, así que el contenido en azúcar es inferior a esa cifra. En este caso concreto podemos valernos además de otra pista porque en el mercado existe una variedad de la misma salsa de tomate pero sin azúcares añadidos.

Listado de ingredientes de la salsa de tomate sin azúcares añadidos.

Si observamos la información nutricional de este producto, veremos que contiene 5,3 g de azúcares, así que esa es la cantidad de azúcares naturalmente presentes en esta salsa de tomate. Si hacemos cuentas, podemos deducir que en la primera salsa de tomate de nuestro ejemplo se añadieron unos 2,1 g de azúcar por cada 100 gramos. Así pues, podemos concluir que estamos hablando de una cantidad muy baja (menos de la mitad de una cucharilla por cada 100 gramos de producto) y que no debería suponer una preocupación para la salud (aunque, eso sí, hay otras marcas que contienen más cantidad de azúcar).

Observando la información nutricional de la variedad de salsa de tomate frito sin azúcares añadidos podemos conocer la cantidad de azúcares naturalmente presentes en el producto (en este caso 5,3 g).

Como puedes ver, hay que complicarse bastante la vida para poder tener una idea aproximada de la cantidad de azúcar que se añade a los alimentos. Este problema se evitaría con un simple gesto: obligar a que la información nutricional haga distinción entre azúcares totales y azúcares añadidos. Se trata de una medida que fue aprobada en Estados Unidos hace un par de años y que muchos profesionales llevamos tiempo demandando.

En Estados Unidos, la información nutricional del etiquetado debe mostrar la cantidad total de azúcares y la cantidad de azúcares añadidos.

El lío de los nombres del azúcar

En el ejemplo que acabamos de ver, bastaba con observar el etiquetado para saber que la salsa de tomate contenía azúcar, pero hay casos en los que la tarea no es tan sencilla porque esa palabra no figura como tal en el listado de ingredientes, sino que aparecen otros nombres como dextrosa, glucosa, azúcar invertido, jarabe de fructosa, etc. Esto ha llevado a muchas personas a pensar que el fabricante emplea esas denominaciones con la intención de despistarnos; sospechas que han dado pie a la elaboración de infinidad de listas en las que se muestran "los diferentes nombres del azúcar".

En el listado de ingredientes de un alimento podemos encontrar nombres como estos, correspondientes a sustancias que aportan sabor dulce y que están compuestas básicamente por azúcares. (Fuente)

A este respecto conviene aclarar varias cuestiones. La primera de ellas es que esos nombres no corresponden al azúcar (sacarosa), sino que se refieren a otros compuestos formados por diferentes azúcares (monosacáridos y disacáridos). En cualquier caso, también aportan sabor dulce y su efecto metabólico es similar al del azúcar (sacarosa), así que conviene limitar su consumo de igual modo. También es cierto que algunos fabricantes los utilizan con la intención de despistar al consumidor y hacerle pensar que un determinado producto no contiene azúcar o que está compuesto por un sustituto "más saludable". Aunque lo normal es que el uso de esas sustancias esté motivado, no por oscuros intereses, sino por las diferentes funciones tecnológicas que desempeñan en el alimento. ¿De qué estamos hablando? Veamos.

El lío de los usos del azúcar

Cuando consultamos el etiquetado de un alimento y leemos que lleva azúcar u otras sustancias similares (miel, dextrosa, fructosa, etc.) lo primero que pensamos es que se emplean para que el producto tenga sabor dulce pero, como acabamos de mencionar, la cosa no siempre es tan simple.

Sabor
Además de emplearse para endulzar los alimentos, estas sustancias se utilizan a veces con el objeto de contrarrestar sabores ácidos o amargos, sin la intención de lograr que el resultado final sea un sabor dulce. Es lo que ocurre por ejemplo en una salsa de tomate o en una mayonesa. Por otra parte, no todas estas sustancias tienen el mismo poder edulcorante, es decir, unas tienen más capacidad que otras para aportar sabor dulce (por ejemplo, a la sacarosa se le atribuye un valor de 100, mientras que la fructosa tiene un valor de 173).

El azúcar de la leche es la lactosa, que tiene un poder edulcorante de 16. Para conseguir leche sin lactosa, se añade una enzima (lactasa) que rompe ese disacárido en los dos monosacáridos que lo componen: galactosa y glucosa. Este último tiene un poder edulcorante de 73 y por eso la leche sin lactosa tiene un sabor más dulce que la normal.

El poder edulcorante es una característica que se tiene muy en cuenta a la hora de elegir la mejor opción a emplear. Y es que a veces necesitamos utilizar una de estas sustancias para que ejerza alguna de las funciones tecnológicas que vamos a ver a continuación pero no queremos que aporte mucho sabor dulce al alimento.

En la formulación del jamón cocido se utilizan azúcares para mejorar su sabor y para contribuir a conservar el producto, ya que reducen la cantidad de agua disponible para el crecimiento de microorganismos. Uno de los más utilizados es la dextrosa (glucosa) porque ejerce bien ese efecto conservante y su poder edulcorante no es muy alto, así que se puede añadir en mayor proporción (en torno a un 3%) que otros como la sacarosa sin afectar negativamente al sabor (sin endulzar demasiado). (Fuente)

Por otra parte, algunos azúcares participan en el desarrollo de ciertas reacciones que dan como resultado la formación de compuestos que aportan sabores y aromas deseables a los alimentos. Es lo que ocurre por ejemplo al hornear unas galletas o al elaborar un caramelo toffee. A continuación hablaremos un poco más sobre ello, porque esas reacciones también modifican el color de los alimentos.

Color
El color pardo de alimentos como las galletas, el pan, los caramelos toffee o la carne a la plancha se debe a la formación de compuestos a partir de dos procesos diferentes:

la reacción de Maillard, que es un conjunto de reacciones que se producen entre aminoácidos y determinados azúcares (glucosa, fructosa, lactosa, galactosa o maltosa), especialmente si la temperatura es elevada, como ocurre por ejemplo cuando asamos carne o tostamos pan.

Los aromas, sabores y colores que adquieren alimentos como el pan o la carne cuando los horneamos o calentamos se deben a la formación de determinados compuestos a partir de la reacción de Maillard. (Fuente)

la caramelización, que tiene lugar cuando azúcares como la glucosa, la fructosa y la sacarosa se descomponen al aplicar calor. Es lo que ocurre por ejemplo cuando elaboramos salsa de caramelo calentando azúcar. De hecho, el caramelo se emplea como colorante en la industria alimentaria, por ejemplo para aportar color pardo a bebidas de cola (es uno de esos códigos E tan temidos por algunas personas).

Al calentar azúcar se producen reacciones de caramelización a partir de las cuales se forman compuestos que aportan colores pardos y sabores y aromas característicos. (Fuente)

Textura
Otro de los motivos por el que se emplean determinados azúcares en la elaboración de ciertos alimentos es que contribuyen a mejorar la textura. Por ejemplo, suelen utilizarse en helados porque hacen que disminuya la temperatura de congelación, permitiendo obtener una textura más suave. En masas horneadas, como panes y bollos, sirven de alimento a las levaduras y aumentan la temperatura de gelificación del almidón, lo que permite obtener productos con más volumen y mejor textura (más esponjosos). Además, los azúcares tienen capacidad para captar agua y eso hace que el producto tenga mejor textura y una vida útil más larga. En otros productos como la mermelada, los azúcares se combinan con pectina para aportar esa consistencia gelatinosa tan característica; mientras que en caramelos y productos similares, la textura está determinada por la cristalización o solidificación de los azúcares. Otro de los usos que ejercen los azúcares es el de servir como agentes de carga, es decir, dan cuerpo al producto. Esto se utiliza sobre todo en productos en polvo (por ejemplo, cacao, edulcorantes, etc) ya que, en caso contrario, las sustancias a las que acompañan estarían demasiado concentradas.

Los azúcares no sólo se utilizan para aportar sabor dulce. Por ejemplo, a la hora de elaborar helados permiten obtener una textura más suave y evitar la formación de cristales.

Conservación
La propiedad de los azúcares para conservar los alimentos es popularmente conocida. No es para menos. Se trata de una técnica de conservación que no es reciente precisamente, y que permite alargar la vida útil de alimentos tan conocidos como la mermelada o la fruta en almíbar. También ejerce esa función en otros alimentos, como por ejemplo el jamón cocido del que hablamos hace un momento. Esta propiedad se debe a que tiene la capacidad de captar agua y eso dificulta el desarrollo de microorganismos

Los azúcares contribuyen a la conservación de los alimentos porque captan agua, provocando una reducción de la actividad de agua (es decir, del agua del que pueden disponer los microorganismos para crecer) y un aumento de la presión osmótica (aumenta la concentración de solutos). (Fuente)

Elaboración de productos fermentados
Como ya hemos mencionado, otra función que cumplen algunos azúcares es la de servir como nutriente a los microorganismos responsables de la elaboración de alimentos fermentados, como por ejemplo masas panarias (panes, bollos, pizzas, etc.), productos cárnicos curados (chorizo, salchichón, etc.) o bebidas fermentadas (cava, sidra espumosa, cerveza, etc.). Lo que hacen estos microorganismos es transformar los azúcares en otros compuestos, como ácido láctico, etanol (alcohol), dióxido de carbono y otras sustancias secundarias (aldehídos, cetonas, etc.) que determinan las características de esos alimentos: aportan sabores y aromas, influyen sobre la textura, aumentan la vida útil, etc.

En la elaboración de bebidas como la sidra espumosa o el cava, se utiliza azúcar como alimento para las levaduras que participan en el proceso de fermentación, transformando ese compuesto en etanol y dióxido de carbono. (Fuente)

Fuente de energía
Los azúcares aportan energía a nuestro organismo de forma casi inmediata porque son metabolizados muy rápidamente. Por eso se emplean como ingrediente en las bebidas de reposición destinadas a deportistas. Sobre esta cuestión es necesario aclarar varias cosas. La primera y más importante es que una persona "normal" no necesita ingerir azúcar para obtener energía; de hecho no es recomendable que lo haga. Eso también es aplicable cuando esa persona "normal" practica deporte de forma moderada. Si hablamos de deportistas de alto nivel, con actividades intensas y prolongadas en el tiempo, entonces sí serán necesarias esas bebidas específicamente formuladas para ese fin y que no debemos confundir con otras que no tienen utilidad en ese contexto (por ejemplo la cerveza o la cerveza sin alcohol "isotónica") y que hasta pueden calificarse de insanas (como el famoso Aquarius).

La publicidad de esta bebida iba dirigida en un primer momento a personas deportistas, pero en seguida se popularizó como una bebida "refrescante" más. En realidad no es apta como bebida de reposición para deportistas (debido a las deficiencias en su composición) ni recomendable para la población general (por su elevada proporción de azúcar).

El lío del azúcar "oculto"

El consumo de azúcar preocupa cada vez más a buena parte de la población. Parece que hasta hace poco no éramos conscientes de que ingerimos grandes cantidades de esta sustancia y tampoco nos deteníamos a pensar de dónde procedía. Ahora que sabemos que la mayor parte de ese azúcar proviene de alimentos que consumimos habitualmente en la dieta, hablamos de "azúcar oculto" y lo buscamos por todas partes, a veces incluso de manera obsesiva. Ahora bien, el término "azúcar oculto" lleva a confusión porque en realidad la presencia de azúcares debe mostrarse (y se muestra) en el etiquetado; tanto en el listado de ingredientes (a veces con nombres que nos resultan extraños, eso sí), como en la información nutricional. Otra cosa es que esa información sea mejorable, como comentamos anteriormente. Por otra parte, debemos tener presente que la mayor parte del azúcar que consumimos procede básicamente de siete grupos de alimentos: bebidas azucaradas (25,5%), productos de pastelería y bollería (15,2%), chocolates (11,4%), lácteos azucarados (12,4%), mermeladas (3,6%), néctares (2,9%) y cereales azucarados (2,8%). Hay que sumar además el azúcar que consumimos de forma directa (17,8%), por ejemplo cuando endulzamos un café. Es decir, las principales fuentes de azúcar las encontramos en alimentos que son conocidos precisamente por su sabor dulce y su contenido en azúcar, así que es algo que no debería sorprendernos. Así pues, aunque es cierto que algunos productos como el salchichón o la mayonesa pueden contener azúcar, su consumo supone un aporte muy pequeño de esta sustancia y no es eso precisamente lo que debería preocuparnos de ese tipo de alimentos.

Fuentes de azúcar añadido en la dieta de la población española, según el estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España), año 2013. (Fuente)

Si nos fijamos en la ingesta de azúcares libres en la población española por grupos de edad, veremos que los productos que más cantidad aportan a la dieta de adolescentes y adultos son los refrescos con azúcar, mientras que en niños es el chocolate. Existen además grandes diferencias con los hábitos que siguen las personas mayores, donde las principales fuentes son el consumo directo de azúcar (añadido a cafés, infusiones, etc.), la bollería-pastelería y las mermeladas.

Ingesta de azúcares libres en la población española, por grupos de edad: niños (9-12 años), adolescentes (13-17 años), adultos (18-64 años) y mayores (65-75 años). (Fuente)

El lío de saber cuánto azúcar consumimos

Se dice que consumimos mucha cantidad de azúcar, pero ¿cuánta exactamente? No es fácil dar respuesta a esta pregunta porque en los estudios e informes que se publican al respecto el rango de cifras es bastante amplio. Eso se debe sobre todo a que no siempre se tienen en cuenta los mismos conceptos: unos hablan de "azúcares totales", mientras que otros se refieren a "azúcares añadidos" y otros a "azúcares libres" (recordemos que son estos últimos sobre los que debemos centrar la atención). Afortunadamente, uno de los últimos estudios publicados en España hace distinción entre estos términos, especificando la ingesta de azúcares totales, azúcares intrínsecos y azúcares libres.

Distribución de la ingesta total de azúcares en la población española por grupos de edad: niños (9-12 años), adolescentes (13-17 años), adultos (18-64 años) y mayores (65-75 años) (Fuente)

Como puedes ver en la gráfica anterior, los grupos de edad que más azúcares libres consumen son precisamente los que menos deberían hacerlo: niños y adolescentes, con cantidades de 49 g y 51 g respectivamente. Recordemos que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres debe representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria, lo que significa que los adultos deberían consumir menos de 50 g diarios y los niños y adolescentes menos de 25-45 g. Además, la OMS indica que si la ingesta se reduce a menos del 5% se obtendrán beneficios adicionales, lo que supone 25 g en adultos y 13-23 g en niños y adolescentes. Ahora bien, ¿por qué se hacen estas recomendaciones? ¿Realmente es perjudicial el consumo de azúcar?

La población infantil consume cantidades muy elevadas de azúcar y eso puede repercutir negativamente sobre su salud, tanto en la actualidad como en el futuro. (Fuente)

El lío de saber si el consumo excesivo de azúcar es realmente perjudicial

Algunas personas piensan que el azúcar es un veneno, entre otras cosas porque hay muchos mitos acerca de su proceso de elaboración, de sus efectos sobre la salud y de las supuestas bondades de otras sustancias endulzantes que tienen mejor prensa, como la miel o el sirope de ágave. Ya vimos hace tiempo que el azúcar no es una sustancia venenosa (está compuesta por glucosa y fructosa, dos azúcares que, en condiciones normales, somos capaces de metabolizar sin problema). Lo que ocurre es que consumimos cantidades ingentes de este compuesto y eso podría ser perjudicial para la salud. A estas alturas pocas personas tienen dudas de ello, aunque hay que señalar que existe cierta controversia al respecto. Veamos.

En general, deberíamos cortarnos un poco con el consumo de azúcar.

Autoridades sanitarias, como la OMS, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o la Agencia Española de Seguridad Alimentaria Consumo y Nutrición (AECOSAN), indican lo siguiente:

el consumo frecuente de alimentos que contienen azúcares aumenta el riesgo de caries dental (algunas bacterias de nuestra boca transforman esos azúcares en ácidos que dañan nuestro esmalte dental)
un alto consumo de azúcares contribuye al aumento de peso, lo que según la EFSA, puede explicar en parte la epidemia de obesidad que existe en muchos países occidentales. Hay que considerar además que la obesidad se asocia a muchos otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes
un alto consumo de bebidas azucaradas se asocia con el desarrollo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2 (si quieres saber por qué, puedes leer este artículo)

Según algunas personas, estas afirmaciones no tienen respaldo científico suficiente porque se basan en resultados obtenidos a partir de estudios observacionales y que por ello no se puede deducir una relación causa-efecto. Si bien es cierto que existen muchos estudios de este tipo que llegan a esas conclusiones (por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 6), hay que considerar que también se han realizado importantes estudios de intervención, que sí permiten deducir esa relación de causalidad, y que llegan a conclusiones similares, especialmente en lo que respecta al consumo de bebidas azucaradas (por ejemplo: 1, 2, 3, 4). Es decir, existen evidencias científicas suficientes para respaldar las afirmaciones anteriores. Por otra parte, es verdad que aún hay algunas lagunas de conocimiento en este tema y cuestiones bastante discutidas, como por ejemplo las cantidades máximas recomendadas de consumo. Por eso la EFSA trabaja actualmente en la elaboración de un estudio que permita establecer unas recomendaciones de consumo y que será publicado previsiblemente a finales del año que viene.

El lío del impuesto al azúcar

Bien, ahora ya sabemos que consumir elevadas cantidades de azúcar puede tener efectos negativos sobre la salud. Por eso las autoridades sanitarias de varios países están tomando medidas encaminadas a reducir la presencia de esta sustancia en la dieta, por ejemplo, prohibiendo la publicidad de alimentos insanos dirigida al público infantil o incluyendo advertencias en los envases.

En países como Chile es obligatorio mostrar advertencias en los productos con alto contenido en azúcares (además de sal, grasas y calorías). Además se ha prohibido la inclusión de personajes infantiles y juguetes en las promociones.

En España, donde el consumo de azúcar es muy elevado y los niveles de sobrepeso y obesidad son preocupantes, especialmente entre la población infantil, el Ministerio de Sanidad apenas ha movido ficha y las pocas acciones que se han tomado en este sentido resultan claramente insuficientes e ineficaces. Ejemplos de ello son el código PAOS, el plan HAVISA, el plan de colaboración para la mejora de la composición de alimentos y bebidas o la campaña "Con un poquito de azúcar es suficiente" que fue retirada inesperada e inexplicablemente tan sólo 24 horas después de su lanzamiento. Pero, sin duda, el tema que más dio que hablar fue el del impuesto sobre las bebidas azucaradas.

Hay quien se pregunta a qué viene tanto empeño en regular la venta de bebidas azucaradas. Después de lo que hemos visto hasta ahora, es fácil de entender. Sabemos que los efectos negativos del consumo de azúcar se relacionan sobre todo con esos productos, que constituyen precisamente la primera fuente de azúcar en la dieta de la población española (sobre todo en adolescentes y adultos) y también en la de otros países. Por eso se están tomando medidas al respecto en muchos países del mundo. Por ejemplo, el pasado año Francia prohibió las ofertas que permiten rellenar gratis los vasos de refrescos en restaurantes.

En 2017 Francia prohibió las ofertas como esta que se muestra en la imagen y que fomentan el consumo de bebidas azucaradas. (Fuente)

¿Y qué hay de los impuestos? Es algo que ya se ha hecho en numerosos países, como Reino Unido, Portugal, Francia, Finlandia, Tailandia, México o Chile, siguiendo las recomendaciones de la OMS, que indicó en un informe que un aumento de al menos el 20% del precio de venta al público podría suponer una reducción proporcional del consumo de estos productos. En España, se planteó la medida en 2017, aunque no con fines sanitarios, sino recaudatorios, y finalmente fue desestimada, presumiblemente por presiones del sector azucarero. Donde sí se aprobó fue en Cataluña y la medida ha contribuido a reducir el consumo, una tendencia que también se ha observado en los países donde se ha aplicado.

Uno de los productos que más preocupan a los profesionales sanitarios son las llamadas bebidas "energéticas" debido a su elevado contenido de cafeína y azúcar. (Fuente)

El lío de saber cómo sustituir el azúcar

Como mencionamos al comienzo, cada vez hay más personas concienciadas con este tema que intentan evitar o reducir el consumo de azúcar. Hay quien opta por emplear otras sustancias endulzantes, como miel, azúcar moreno, panela o sirope de ágave, que gozan de mucha mejor prensa que el azúcar refinado debido a la idea errónea de que son "más naturales" y "lo natural" es mejor. Sin embargo, todos estos productos (y otros similares) están compuestos por elevadas cantidades de azúcares, así que estamos en las mismas: debemos limitar su consumo. Es decir, no son la solución.

Otra de las opciones por las que se decantan muchas personas es el uso de edulcorantes, como aspartamo, ciclamato, sacarina y, sobre todo, estevia (glucósidos de esteviol), que es el que mejor fama tiene debido de nuevo a la idea errónea de que "lo natural" es mejor. A pesar de los temores que suscitan muchos de estos compuestos entre buena parte de la población, debemos que tener claro que se trata de sustancias seguras (además no provocan caries y son aptos para personas con diabetes). Eso sí, tampoco parece que sean la solución al problema del sobrepeso y la obesidad y plantean otros posibles inconvenientes, como el aumento del apetito.

La ingesta de azúcares provoca en nuestro organismo la segregación de compuestos que nos aportan placer (p.ej. dopamina). Tanto es así que suele decirse que el azúcar es adictivo, aunque es algo que aún no está del todo claro.

¿Qué opción nos queda entonces? La solución pasa por reducir el consumo de azúcar y de otras sustancias dulces similares y, en definitiva, reducir la presencia de ese sabor en nuestro día a día. Eso no significa que debamos ir al supermercado con una lupa para comparar productos y elegir la mejor galleta, sino olvidar las galletas y elegir alimentos saludables (frutas, frutos secos, verduras, legumbres, huevos, pescado, leche, etc.). Por supuesto, esto no es nada fácil y a veces se hace necesario acudir a un profesional sanitario (un dietista-nutricionista, para más señas).