Almidón resistente: mejora tu salud intestinal

  Irene Palma - CONASI

El almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas intestinales

El almidón es un polisacárido muy consumido por su rápida asimilación, aportando energía casi inmediata. Pero el almidón resistente es diferente: se trata de un tipo de fibra con efecto prebiótico que somos incapaces de digerir. Se comporta prácticamente igual que la fibra soluble, diferenciándose en su composición.
Se encuentra en multitud de alimentos ricos en almidones como tubérculos, cereales, plátano macho y legumbres. El almidón resistente se obtiene al cocer los alimentos y después enfriarlos, así de sencillo.
Este tipo de almidón influye positivamente en la salud intestinal, y a su vez, ejerce potentes beneficios en el resto del organismo: disminuye los niveles de colesterol en sangre, la glucemia posprandial, el riesgo de cáncer de colon y favorece la sensibilidad a la insulina. Incluso ayuda a adelgazar: es un ingrediente muy saciante que disminuye la ingesta global sin pasar hambre y además, se movilizan grasas para obtener energía, disminuyendo su acumulación.

Almidón resistente con efecto prebiótico

El almidón resistente es la parte del almidón que no es digerible llegando intacto al colon, donde es fermentado. En esta parte del intestino hay multitud de bacterias intestinales, deseables y no deseables, y el almidón resistente es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas. El almidón resistente estimula su crecimiento, proliferación y actividad ejerciendo así un efecto prebiótico.
La fermentación de la fibra en el colon es fundamental para mantener y desarrollar la población bacteriana y el epitelio intestinal. Los productos que resultan de la fermentación son gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano), energía y ácidos grasos de cadena corta (AGCC): acetato, propionato y butirato.
De los AGCC, el que suscita mayor interés es el butirato y se produce en mayor cantidad cuando la microbiota fermenta al almidón resistente.

Importancia del butirato

El butirato es la principal fuente de energía del colonocito (células del intestino grueso), estimula la secreción de moco, aumenta el flujo sanguíneo del colon, ejerce efecto antiinflamatorio y estimula al sistema nervioso autónomo.
Al butirato se le relaciona con la mejora de enfermedades inflamatorias intestinales como la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa y en la prevención del cáncer de colon al reducir el crecimiento de células tumorales.

El arroz cocido del día anterior y enfriado es rico en almidón resistente

Tipos de almidón resistente

No todos los almidones resistentes son aprovechados por las bacterias de la misma manera. Existen 4 tipos, siendo el almidón resistente tipo 3 (AR 3) el de mayor interés:

• AR1 o almidón inaccesible físicamente. El que se encuentra naturalmente dentro de las paredes vegetales. Lo encontramos en granos, legumbres y semillas enteras.
• AR2 o almidón crudo o cristalizado. Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la harina de maíz.
• AR3 o retrogradado. El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata, yuca y resto de tubérculos; en cereales como el arroz y la avena, copos de maíz y legumbres consumidas frías como el hummus.
• AR4 o modificado químicamente. No se encuentra naturalmente, es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de precocinados.

Patata y arroz: mejor del día anterior

La patata y el arroz contienen almidón tipo II en crudo, y al cocinarlo podemos digerirlo parcialmente, pero este almidón no es prebiótico. Si tras cocinarlo se deja atemperar y se refrigera (4-5ºC), al día siguiente se obtiene patata y arroz con almidón retrogradado (tipo III) de efecto prebiótico.
Esta conversión a tipo III se debe a una propiedad del almidón: la retrogradación. Cuando se cuece por ejemplo una patata o arroz, el almidón que contiene cambia a una estructura desorganizada que retiene agua, proceso conocido como gelatinización, que hace a la patata y al arroz comestible. Cuando se enfría y después se refrigera, el almidón adquiere una estructura rígida y se retrae al eliminar el agua, resultando el almidón retrogradado o tipo III.
La nueva estructura formada en la patata y el arroz cocido y frío es estable, resistente a la digestión y fermentable por la microbiota. Se puede recalentar el alimento, pero no a altas temperaturas, porque el almidón volvería a ser digerible y dejaría de ser resistente.

Recetas con almidón resistente

Además de plátano verde, patatas y arroz cocido del día anterior y refrigerado, puedes incluir almidón resistente con novedosas recetas como:

• Poke bowl vegano de arroz con salsa de soja
• Croquetas de garbanzos y arroz
• Hummus de boniato prebiótico

Recuerda preparar las legumbres, los tubérculos y los cereales o la pasta el día anterior para que se forme el almidón resistente tipo III y poder aprovechar todas sus ventajas.
¡Alimenta tus bacterias, aumenta tu salud!

 Bibliografía

-Alsaffar, A. A. (2011). Effect of food processing on the resistant starch content of cereals and cereal products–a review. International journal of food science & technology, 46(3), 455-462.
-Escudero Álvarez, E., & González Sánchez, P. (2006). La fibra dietética. Nutrición hospitalaria, 21, 61-72.
-Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 43(4), 931-942.