Leucina, tono muscular y dieta vegetariana

por K. Laura Garcés G

La leucina (Leu), es uno de los 20 aminoácidos que necesita el cuerpo para sintetizar proteínas. Más del cincuenta por ciento del cuerpo está constituido por proteínas, las cuales son esenciales para el crecimiento, formación de tejidos y reparación de las células e indispensables para el adecuado funcionamiento de enzimas, hormonas y anticuerpos. La leucina se encuentra entre los 9 aminoácidos que se consideran esenciales, forma parte de nuestro código genético y es fundamental para la nutrición  humana, debemos poner atención en incluirlo en la dieta en cantidades adecuadas. Forma parte del conjunto de aminoácidos presentes en la cadena ramificada, y la frecuencia de aparición en ella es de un 9%. Es un aminoácido ramificado, junto con la valina y la isoleucina

¿Porqué es importante este aminoácido?

En realidad, todos los aminoácidos son básicos para la salud, la carencia de alguno de ellos ocasiona deficiencias de todo tipo. Sin embargo la leucina, al ser un aminoácido esencial,  cumple funciones importantes en el cuerpo como las que a continuación se mencionan:
• Ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre.
• Interviene en el crecimiento y reparación del tejido muscular, usado por los músculos como combustible.
• Necesario para la producción de hormonas del crecimiento y la cicatrización de heridas.
• Colabora previniendo desgarramientos o roturas fibrilares de los músculos que suelen producirse después de un golpe o tensión severa.
• Ayuda a ganar tono muscular, hay complementos para los deportistas y fisicoculturitas cuyo ingrediente principal es la Leucina.
• Se debe considerar su consumo en personas que padecen fenilcetouria (cuando el organismo no puede metabolizar el aminoácido fenilalanina)
• La Leucina se puede alterar conforme el paso del tiempo, lo que puede provocar un desequilibrio en la descomposición y producción de las proteínas musculares, lo que da origen a la pérdida de masa muscular en los ancianos.

Vegetarianos y Leucina

Es raro encontrar deficiencia de este importante aminoácido en las personas, pues se encuentra muy presente en los platillos con proteínas. Sin embargo, los vegetarianos que poco conocen el sistema de alimentación sin carne, y que suelen “llenarse” con pan, galletas u otros alimentos carentes de valores nutritivos sin combinar efectivamente los alimentos, suelen padecer deficiencias de este aminoácido.

El déficit de este aminoácido provoca:

• Bajo tono muscular.
• Niveles muy bajos de estos tres aminoácidos (Leucina, Valina e Isoleucina) esta relacionado con patologías neurológicas como la epilepsia o la pérdida de peso que tiene lugar en la enfermedad de Hungtinton.
• Existe un desequilibrio hereditario en donde el cuerpo tiene severos desórdenes de metabolismo de la leucina, lo cual sucede cuando el cuerpo no es capaz de degradar a uno de los muchos metabolitos del aminoácido esencial leucina, y este empieza a concentrarse en el cuerpo, provocando niveles tóxicos en él. La incapacidad de metabolizar los aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, iso-Leucina y valina) es llamada enfermedad de jarabe de arce, debido a que la orina de la persona afectada presenta un olor similar al del jarabe de arce. No es una afección frecuente pero si no es tratada a tiempo puede derivar en una acidosis metabólica, la cual puede acarrear severos trastornos neurológicos progresivos, la cual se caracteriza por retraso mental grave.

Proteínas en los alimentos

Hay muchas fuentes de obtención de vitaminas y aminoácidos esenciales en los alimentos, tanto de procedencia animal como vegetal. Todos los alimentos de procedencia animal contienen prácticamente todos los aminoácidos, sin embargo, las proteínas animales no son esenciales en la dieta, pues hay muchos alimentos vegetales que pueden aportar aminoácidos de gran calidad para la síntesis de proteínas. El problema con la alimentación vegetariana es que muchas veces las personas desconocen estas fuentes de aminoácidos, y crean carencias en su dieta.
Las proteínas vegetales tienen la ventaja de ser altamente digestibles, poseen grasas que son benéficas para el cuerpo y tienen  mayor valor biológico y energético.

Evitar la carencia de Leucina en vegetarianos

El cuerpo tiene un mecanismo perfecto para distribuir y sintetizar proteínas, es muy difícil que con una dieta vegetal lleguen a faltar proteínas, pero siempre es bueno considerar cómo evitar estas carencias:
• Con una dieta rica en frutas, verduras, semillas (de girasol, ajonjolí, sésamo, etc), cereales integrales (amaranto, cebada, trigo, maíz, espelta, etc), levadura de cerveza, algas marinas (kelp, agar-agar, nori, etc.), aceites vegetales prensados en frio (soja, sésamo, girasol, etc) agua pura y germinados (de soja, alfalfa, cebolla, amaranto, trigo, etc), el cuerpo puede producir sus propios aminoácidos y crearse cualquiera de los esenciales para la elaboración de proteínas. Si faltara en la dieta algún aminoácido, éste lo proporcionaría el hígado.
• Las proteínas incompletas (que no están formadas aún, como en el caso de los vegetales), bien combinadas, pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo. Para esto, deben incluirse con frecuencia en la dieta  arroz y trigo integral, sésamo, amaranto en cereal, patata, leche de vegetales (soja, almendras, nueces, amaranto, sésamo, etc.), jugos y ensaladas de vegetales frescos, frutas bien combinadas (no mezclarlas con los alimentos, tomar una hora antes de los alimentos), oleaginosas y nueces, almendras, maní, etc.
• Para los vegetarianos que realizan actividad física de esfuerzo o alto rendimiento, deben vigilar el adecuado consumo de proteínas y Leucina, ya que esta ayuda a proteger los músculos y sirve de combustible. La Leucina se puede tomar también como suplemento.
• Las mujeres vegetarianas embarazadas deben mantener una dieta vigilada y muy consciente, de manera que el bebé nazca con buen tono muscular.

Licuado vegetariano para aportar Leucina al cuerpo o par aganar masa muscular:

Ingredientes
• Una cucharada de semillas de sésamo crudas.
• Un vaso de leche (o la necesaria) de almendras (almendrola)
• Una cucharada de avena
• 3 nueces
• 2 cucharadas de amaranto en cereal
• Una rebanada grande de mango, papaya, o dos plátanos.
• Melaza de cereales o miel de abeja
Procedimeinto
1. Licúa todo y bebe sin colar, a sorbos pequeños, ensalivando bien cada trago.