1 Consumir alimentos ricos en fibra
La fibra alimentaria está presente en todos los vegetales, prin-
cipalmente las legumbres, las semillas, las verduras y las frutas,
siendo un elemento fundamental para una dieta equilibrada. Su
ausencia o un consumo insuficiente pueden constituir un riesgo
para la salud, estando directamente relacionado con alteracio-
nes en el tránsito intestinal, inflamación intestinal, diabetes y
obesidad.
La fibra es resistente a nuestros jugos digestivos, por ello pasa
sin digerirse hacia nuestros intestinos donde es degradada por
bacterias especializadas productoras de ácidos orgánicos. Esta
característica hace que sirva de alimento para las colonias be-
neficiosas de bacterias que forman parte de nuestra microbio-
ta, como lactobacilos y bifidobacterias, y asimismo actúe como
elemento regulador sobre el tránsito intestinal, permitiendo una
correcta evacuación.
Además, durante la fermentación bacteriana de la fibra se
generan importantes nutrientes de fácil asimilación y sustancias
beneficiosas que higienizan y mantienen en buenas condiciones
nuestros intestinos.
2. Evitar los aditivos quimicos y los edulcorantes
Muchos de los aditivos que se emplean hoy en día en la indus-
tria alimentaria pueden suponer un riesgo para nuestra salud
intestinal.
Por ejemplo, en 2015 se publicó un estudio muy interesante en
la revista Nature, dirigido por los investigadores estadounidenses
Benoit Chassaing y Andrew T. Gewirtz, sobre los efectos dañinos
de los emulsionantes añadidos a los alimentos procesados para
20 | Abril 2019
conservar su vida útil y darles una textura más apetecible. Según
los investigadores los emulsionantes parecen alterar la composi-
ción y localización de las bacterias intestinales y ser causantes de
inflamación intestinal y síndrome metabólico.
También sabemos desde hace tiempo que los edulcorantes
químicos, usados para endulzar muchos alimentos procesados
y evitar el exceso de azúcar y calorías en la dieta, afectan negati-
vamente al equilibrio de la flora intestinal e incrementan las pro-
babilidades de enfermedades metabólicas como la diabetes y la
obesidad.
3. Una pequeñacantidad de vegetales lactofermen-
tados todos los dias
Los vegetales de fermentación acidoláctica, como el chucrut
y el kimchi, reúnen unas características que los convierten en un
alimento estrella para el mantenimiento de la salud intestinal. A
continuación, veremos algunos ejemplos:
• Poseen significativas cantidades de fibra con acciones me-
cánicas para el avance del bolo alimenticio, y nutritivas para
las bacterias acidolácticas que forman parte de nuestra mi-
crobiota intestinal.
• Las bacterias acidolácticas presentes en estos alimentos
actúan como prebióticos, manteniendo una flora intesti-
nal en buen estado. Muchas de estas bacterias son viables
y llegan hasta nuestros intestinos para formar colonias o
transitar por ellos temporalmente, fortaleciendo nuestra
microbiota nativa y evitando la instalación de otros micro-
organismos que pueden actuar como patógenos.
• El ácido láctico presente en estos alimentos actúa como un
elemento regulador y depurativo sobre el tubo digestivo.
• Son alimentos predigeridos que no han sido sometidos
a temperatura, por lo que ni nuestro organismo invierte
mucha energía en procesarlos durante su digestión ni ha
habido una destrucción de enzimas por parte del calor. La
presencia de enzimas digestivas nos ayuda a digerir el resto
de los alimentos durante las comidas.
• Son muy ricos en micronutrientes de fácil asimilación como
vitaminas del grupo B, ácidos grasos de cadena corta y ami-
noácidos libres. Los ácidos grasos de cadena corta, espe-
cialmente el ácido butírico, desempeñan un rol fundamen-
tal para la integridad de las células del colon. Este tipo de
AGCC tiene un fuerte impacto positivo sobre alteraciones
antiinflamatorias y de la motilidad intestinal.
nes, reduciendo el flujo sanguíneo en los intestinos, inhibiendo
la producción enzimática y disminuyendo de la absorción de nu-
trientes.
4. Ojo con la medicación
Las bacterias de nuestros intestinos son especialmente sensi-
bles a muchos medicamentos, administrados con o sin receta,
que se toman de forma regular u ocasionalmente. Estos pueden
debilitar la mucosa intestinal y generar un desequilibrio impor-
tante sobre las diferentes colonias de microorganismos bene-
ficiosos, favoreciendo la proliferación de especies que nos pue-
den generar problemas, como es el caso de una sobrepoblación
de levaduras.
Además de los antibióticos otros tipos de medicamentos
como los antiácidos, los antiinflamatorios no esteroideos (AI-
NEs) y los corticoides también pueden afectar negativamente a
nuestra microbiota durante y mucho tiempo después de su uso.
Llevar un estilo de vida saludable para evitarlos y hacer un uso
responsable de los mismos es esencial para no sufrir efectos se-
cundarios indeseados.
5. Manejar el estres
El estrés influye enormemente en todos los aspectos de
“nuestras complejas vidas”, y asimismo tiene una gran repercu-
sión sobre la ecología intestinal y nuestras digestiones.
Cuando el estado de estrés se mantiene en el tiempo además
del mal funcionamiento digestivo se puede producir un daño di-
recto sobre la mucosa digestiva dando lugar a alteraciones cró-
nicas del estómago y los intestinos que cursan con inflamación y
degeneración del tejido en cuestión.
Manejar el estrés es sumamente importante y desde un punto
de vista nutricional existen algunas recomendaciones que pue-
den ayudarnos:
• No tomar estimulantes ni alimentos irritantes como alcohol
y café junto con las comidas.
• Sentarse a la mesa y tomar conciencia de nuestra respira-
ción y del acto de comer. Unas respiraciones diafragmáti-
cas profundas estimulan la circulación de la sangre y la ener-
gía hacia la zona del bajo vientre.
• Masticar bien los alimentos, entre treinta y cincuanta veces
por bocado es en magnífico inicio para favorecer una bue-
na digestión.
• Reposar entre diez y veinte minutos después de cada co-
mida principal.
• Dejar pasar tres y cinco horas entre cada comida
CULTIVA VIDA: COSECHA SALUD
Mario Sánchez
Naturópata. Profesor de Macrobiótica y
Alimentos Fermentados en la Biotika.
www.labiotika.es
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