20 trucos para controlar la ansiedad por comer

Por Dietética Central

La ansiedad por la comida se puede controlar.

Hay técnicas y alimentos naturales que nos pueden ayudar a evitar el impulso de comer a todas horas.

En situaciones de estrés y cuando existe un exceso de preocupaciones en la vida diaria, el cerebro tiende a producir menor cantidad de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, y su carencia provoca que sintamos una ansiedad incontrolable por comer a todas horas. Otra situación que puede generarnos un hambre voraz es estar a dieta, ya que el organismo percibe que hay un menor aporte calórico y segrega una mayor cantidad de grelina, la llamada hormona del hambre, que nos impulsa a comer.
Aunque podemos encontrar diversos productos en el mercado que nos ayudan a controlar el hambre, no hay nada que haga milagros. No obstante, algunas investigaciones científicas han revelado que introducir hábitos y algunos alimentos en nuestra rutina diaria puede ayudarnos de forma natural a controlar esa sensación de hambre.

1. Nueces

Investigaciones de la Universidad de Pensilvania indican que los ácidos grasos omega 3 de las nueces favorecen que baje la presión en los momentos de estrés, por lo que comer tres o cuatro nueces son una buena opción cuando estamos nerviosos.

2. Cacahuetes crudos

Los cacahuetes crudos contienen mucha vitamina B3 o niacina (se pierde cuando se cuecen), cuya carencia en el organismo puede provocar ansiedad e insomnio. Un puñado al día es suficiente para ayudarnos a controlarlo.

3. Soja

Las isoflavonas de la soja aumentan la producción de leptina, la llamada “hormona quita hambre”. Además disminuyen el peso, la grasa hepática y la resistencia a la insulina en personas obesas o con sobrepeso. Así se resolvió en un estudio del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición de Málaga.

4. Sustituye el azúcar por stevia

La stevia es un potente endulzante natural que no contiene calorías. Según un estudio de la Universidad Aarhus de Dinamarca, reduce la ansiedad por comer, regula la presión arterial, los niveles de glucosa en la sangre y disminuye la acumulación de grasas.

5. Picante

La capsaicina, presente en alimentos picantes como el chile o la pimienta, desencadena en el organismo la reacción de la termogénesis, que utiliza energía extra para liberar calor corporal. Este proceso aumenta el gasto calórico y nos hace sentir más saciados, por lo que se reduce la sensación de hambre.
Sin embargo, un exceso de picante en las comidas hace que el organismo se acostumbre, por lo que, no sólo se reduce la termogénesis, sino que el estómago puede quedar dañado.

6. Regaliz

Unos 3 gramos y medio diarios de regaliz al día pueden reducir la sensación del hambre y la acumulación de grasas en el organismo. Pero debemos tener cuidado, porque excedernos en esta cantidad puede ser responsable de un aumento de la tensión arterial y producir arritmias.

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7. Alimentos encurtidos

Son vegetales que han sido macerados en sal y se conservan en vinagre, dos ingredientes que producen sensación de saciedad.

8. Alimentos que aumentan la producción de serotonina

La serotonina es un neurotransmisor cerebral. Entre otras funciones, regula el estado de ánimo, el hambre y la digestión y su carencia está asociada a estados a casos de depresión, angustia y ansiedad, lo que puede repercutir aumentando de manera compulsiva nuestro apetito. Algunos alimentos ricos en triptófano aumentan la producción de serotonina, como las espinacas, los espárragos, el tofu, el plátano y la piña.

El triptófano mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad que nos impulsa a comer.

9. Alimentos ricos en inulina

La inulina es un carbohidrato presente en la fibra soluble. La encontramos en el puerro, la cebolla, la alcachofa, el ajo, el cardo y la achicoria. Los alimentos ricos en fibra, sobre todo soluble, tienen un efecto saciante.

10. Pan con aceite

Una investigación de la Universidad de California concluyó que el ácido oleico, presente de forma abundante en el aceite de oliva virgen extra, al llegar al intestino se convierte en oleiletanolamida, un compuesto que reduce la sensación de hambre. Por tanto, comer pan integral (rico en fibra) con aceite por la mañana o como tentempié es una buena forma de saciar al estómago.

11. Infusiones relajantes para calmar la ansiedad

La infusión de valeriana es la más calmante. También podemos tomarla en comprimidos. También podemos recurrir a la de flor de azahar. Tomar una infusión de melisa una hora antes de las comidas ayuda a saciar el hambre. O podemos recurrir a la infusión de pasiflora, tila y manzanilla hasta cuatro veces diarias.

12. Aroma de menta

La aromaterapia tiene diversos efectos en el organismo y una investigación de la Fundación para el Tratamiento y la Investigación del Olfato y el Gusto de Chicago demostró que inhalar aroma de menta (puede ser en aceite esencial) reduce hasta en 2.700 las calorías ingeridas a la semana.

13. Haz 5 comidas al día

Hacer las 3 comidas principales del día e incluir entre ellas dos refrigerios hace que el estómago esté más saciado y previene la obesidad, según investigaciones de la Universidad de Scranton (Pensilvania, EE.UU.).

14. Reduce el consumo de bebidas excitantes

Los refrescos azucarados, el café o el té activan el organismo, lo que también puede producir que aumente la ansiedad en determinadas situaciones. La recomendación es reducir su consumo y recurrir a la leche a al zumo de tomate para calmar el hambre entre horas.

15. Come en plato pequeño y con cubierto grande

El cerebro puede provocar un desfase temporal entre la mente y el cuerpo a la hora de comer. Agentes externos, como el tamaño del plato y de los cubiertos, pueden hacer que el organismo tarde más en sentirse saciado aunque se haya consumido ya el alimento que realmente necesita.

16. Duerme bien

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición indica que dormir menos de 6 o 7 horas al día aumentan la producción de hormonas del apetito.

17. Pica algo ligero cuando comience la sensación de hambre

Atajar el problema en cuanto ves que comienza es la mejor opción para evitar atracones. Puedes recurrir a alimentos ligeros como barritas de cereales, bastones de vegetales, caldos desgrasados o comer un poco de chocolate, siempre con más del 75% de cacao, que tiene el amargor suficiente para evitar que lo comas en exceso.

18. Come alimentos de un único color

Aunque las recomendaciones nutricionales nos indican que debemos comer alimentos con colores variados, estudios han revelado que cuando se tiene alimentos de un único color en el plato se ingiere una menor cantidad. Por eso es recomendable en épocas de ansiedad o estrés.

19. Camina un rato cada día

Una investigación de la Universidad de Exeter (Reino Unido) reveló que, tras caminar 15 minutos en una cinta, trabajadores que reemprendieron sus tareas con un bol de chocolate cerca comieron la mitad de cantidad que aquellos que no habían caminado antes y simplemente habían descansado esos 15 minutos.

20. Evita el color rojo y el amarillo en la decoración del comedor y de la cocina

El grupo americano Color Marketing Group confirma en sus investigaciones que el color rojo y el color amarillo activan la sensación de hambre en el cerebro, por lo que son los colores más escogidos en la decoración de los restaurantes de comida rápida, donde se come de manera más compulsiva. Por tanto, el simple hecho de evitar estos colores en la decoración del comedor o la cocina nos puede ayudar a controlar el hambre.