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Historia en Breve
- Casi todos los expertos le dirán que su objetivo de fitness es desarrollar los músculos y perder grasa. Pero estoy aquí para decirle que hay un objetivo aún MAYOR.
- El envejecimiento físico comienza en sus genes. Los científicos identificaron múltiples genes que regulan su fuerza física y edad biológica. Entre ellos, los más notables son los involucrados en mantener a sus músculos.
- Pero también, existe el envejecimiento biológico, y cada vez más evidencia indica que ese tipo
- de envejecimiento podría retrasarse, e incluso revertirse, sobre todo en el tejido muscular
Por Ori Hofmekler
Probablemente, lo que compartiré en este artículo vaya en contra de casi todo lo que piensa sobre lo que ha aprendido acerca de hacer ejercicio y nutrición. Este es un concepto radicalmente nuevo que primero fue presentado en el sitio web del Dr. Mercola; que es un revés de todo lo que sabe o le han enseñado en cuanto a este tema.
Casi todos los expertos le dirán que su objetivo de fitness es desarrollar los músculos y perder grasa. Pero estoy aquí para decirle que hay un objetivo aún MAYOR.
Si sigue las creencias populares con respecto a las directrices de fitness--entrenar arduamente y consumir muchos alimentos que contengan proteína, durante todo el día--existe una gran posibilidad de que incremente su tamaño y fuerza muscular.
Solo existe un problema: a medida que envejece, lo más probable es que pierda todos esos enormes progresos.
La razón de esto es que el acondicionamiento físico convencional no fue establecido para mantener sus músculos biológicamente jóvenes.
El rejuvenecimiento físico requiere una estrategia diferente a la del típico acondicionamiento físico/enfoque de fisiculturismo. Y esa estrategia podría parecer una extrema contradicción a todos los conceptos actuales de fitness.
Entonces, ¿Cómo podría rejuvenecer sus músculos? Y realmente, ¿Puede mantener su cuerpo biológicamente joven?
¿Por qué no hacer eso y perder grasa al mismo tiempo?
Como ve, a menos que sea un atleta o fisiculturista que compita seriamente, aumentar su masa muscular (que probablemente perderá) no le proporcionará ningún importante beneficio a largo plazo.
De hecho--como se enterará más adelante--un músculo voluminoso podría ser una responsabilidad, ya que este es propenso al envejecimiento prematuro.
Este es un concepto radicalmente nuevo y revolucionario que la mayoría de los expertos ni siquiera conocen. Pero he explorado la ciencia y descubierto las últimas investigaciones y pruebas para demostrarle muy detalladamente cómo hacer retroceder el reloj biológico, en relación a sus músculos y cerebro, simplemente al enfocarse en los principios de nutrición y ejercicio.
Al parecer, al disminuir la expresión de estos genes, esto ocasiona que sus músculos se deterioren y envejezcan.
Entonces, ¿Cuándo empieza el proceso de envejecimiento?
El envejecimiento cronológico comienza desde el momento en que nace. No se puede detener el tic tac del reloj. Ciertamente, este es un proceso inevitable.
Pero también, existe el envejecimiento biológico, y cada vez más evidencia indica que ese tipo de envejecimiento podría retrasarse, e incluso revertirse, sobre todo en el tejido muscular.
La razón de ello, es que el envejecimiento muscular no necesariamente es cronológico.
Un hombre de 60 años de edad podría tener un perfil de genes musculares similares a los de una persona de 30 años de edad. Y una persona de 30 años de edad ya podría expresar genes de una persona de 60 años de edad.
El propósito de este artículo es presentar las principales razones que ocasionan el envejecimiento físico, así como revelar los mecanismos y métodos biológicos que bloquean estos factores y ayudan a revertir el deterioro físico relacionado con el envejecimiento.
Pero, primero abordaremos algunas preguntas que necesitan ser aclaradas.
Por lo general, debido a que un músculo envejece, este pierde su fuerza y capacidad aeróbica, y también pierde volumen. Así es como, hoy en día, la gran mayoría de las personas experimentan el envejecimiento físico.
Pero, ¿Es posible detener este proceso?
En muchos aspectos, sí. Pero necesita saber qué acciones debe realizar. Necesita conocer qué mecanismos permiten que su músculo resista el envejecimiento, y saber cómo activarlos.
Y debe considerar que sus actividades diarias son esenciales en este proceso. La forma en la que come, cómo hace ejercicio, e incluso como duerme, se traduce en las actividades génicas que activan los mecanismos que determinan si envejecerá o se mantendrá joven.
Ahora, necesita entender lo que significa el deterioro muscular.
El rol biológico de los músculos esqueléticos va mucho más allá de la locomoción. Sus músculos son su mayor fuente de energía responsable de mantener a su sistema metabólico intacto. En esencia, esto lo protege contra el deterioro metabólico y hormonal, obesidad, diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También, mejora su función cognitiva y mantiene a su cuerpo joven.
Si consideramos esto, el deterioro muscular podría ocasionar una gran crisis de salud a una escala mucho mayor de lo que comúnmente se cree. La pérdida muscular implica la pérdida de energía, una tendencia a un exceso de peso, vulnerabilidad a las enfermedades y envejecimiento acelerado.
El deterioro muscular parece ser un importante factor que contribuye a la actual epidemia de obesidad, diabetes y otras enfermedades relacionadas. Es evidente que los beneficios que obtiene de su sistema muscular son esenciales para su salud. Mantener su cuerpo en buena condición física no solo le hará sentir más joven y fuerte, sino que también podría salvar su vida.
Por lo general, el envejecimiento físico está asociado con alguno de los factores anteriores. Pero, si bien, cada una de estas causas desempeña un rol en el deterioro físico, cada vez existe más evidencia de que todas ellas se relacionan con una causa subyacente: el daño oxidativo ocasionado por los radicales libres.
Para defenderse contra estas partículas destructivas, su cuerpo utiliza sus antioxidantes endógenos, tal como el glutatión y el superóxido dismutasa (SOD, por sus siglas en inglés), junto con antioxidantes alimenticios.
Pero cuando las concentraciones acumuladas de radicales libres abruman a las defensas corporales, el daño oxidativo a las células y tejidos comienza a tener consecuencias, al destruir a las proteínas celulares, lípidos y el ADN.
El daño oxidativo acumulado en sus músculos es lo que ocasiona los siguientes tres cambios perjudiciales:
El daño oxidativo en sus mitocondrias podría ser causado por una serie de factores incluyendo una infección crónica, enfermedades inflamatorias crónicas, toxicidad química, grasas rancias y un excesivo consumo de azúcar o fructosa. Otros factores que contribuyen al deterioro mitocondrial son el desuso muscular y un exceso de entrenamiento crónico.
Una de las causas más comunes del daño mitocondrial es un exceso de entrenamiento aeróbico.
Cuando se hace de forma crónica, esto causa que se acumule un estrés oxidativo en las mitocondrias, lo que ocasiona un mayor riesgo de daño oxidativo.
Y cuando un entrenamiento aeróbico crónico se lleva junto con alimentación inadecuada (por ejemplo, en el caso de las personas que hacen dieta, quienes corren en una caminadora de forma obsesiva, para quemar el exceso de calorías que obtienen por llevar una mala alimentación), los resultados podrían ser peores…
El efecto combinado de llevar una mala alimentación junto con un mal entrenamiento, podría ser extremadamente destructivo, y con el tiempo, podría ocasionar daños irreversibles en las mitocondrias, aunado a un deterioro metabólico total.
Entre las consecuencias se encuentran:
Al parecer el deterioro neuromuscular es el síntoma más notable del envejecimiento físico. Se trata de una desintegración gradual de las uniones entre los músculos y nervios, lo que principalmente ocasiona la pérdida de unidades motrices nerviosas, en particular, de las más rápidas.
La pérdida de las unidades neuromotoras rápidas es algo sumamente devastadora. Significa la pérdida de la capacidad para realizar actividades físicas intensas.
Una unidad motora nerviosa (neuromotora) es el elemento más básico de su sistema neuromuscular--es una sola solución neural responsable de activar una de muchas fibras musculares. Cuanto más intenso es su ejercicio físico, más unidades motoras necesitará captar. Y cuanto más unidades motoras pierda, más débil y más lenta será su función.
Pero, las que más necesita son las unidades motoras rápidas, ya que estas le permiten realizar tareas físicas intensas... y desafortunadamente, son las primeras afectadas por el envejecimiento físico.
Sus unidades motoras rápidas se conectan con sus fibras musculares de contracción rápida. Aparentemente, la infraestructura neural conectada y altamente orientada de las unidades neuromotoras rápidas es particularmente propensa a los daños relacionados con el envejecimiento, lo que explica por qué usualmente, el envejecimiento implica una pérdida de fuerza y velocidad.
Y a medida que las personas las pierden, también pierden sus fibras musculares de contracción rápida junto con la capacidad de realizar funciones intensas diarias (como subir escaleras, cargar bolsas de alimentos pesadas o cruzar rápidamente la calle).
El deterioro de las fibras musculares rápidas es la razón por la que, usualmente, los adultos mayores padecen una pérdida muscular y deterioro metabólico.
Poco a poco sus fibras musculares rápidas tienen la mayor capacidad de aumentar su volumen, y generan tres veces más energía que sus fibras musculares de contracción lenta.
Estas son la clave para mantener un físico fuerte y una tasa metabólica intacta. Y así es, a medida que envejece sus fibras musculares rápidas se vuelven cada vez más esenciales para tener vitalidad.
Entonces, ¿Qué puede hacer para evitar este deterioro?
¿Es posible detener el proceso de envejecimiento, antes de tener consecuencias?
En verdad, su cuerpo está diseñado para desarrollarse realmente bajo un estado de estrés oxidativo. Y es cierto, esto parece un poco complicado... Pero eso es lo fascinante de la biología--está llena de contradicciones.
Aparentemente, hay dos tipos de estrés oxidativo--crónico y agudo--y ambos tienen efectos opuestos en su envejecimiento.
El estrés oxidativo crónico, tal como el que ocasiona una infección crónica, un excesivo entrenamiento crónico o un abuso crónico de la alimentación, han demostrado abrumar a las defensas musculares y aumentar el riesgo de daño en las mitocondrias, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Obviamente, este tipo de estrés oxidativo contribuye a la degradación muscular y el envejecimiento. Pero eso no sucede en el caso del estrés oxidativo agudo.
El estrés oxidativo agudo, tal como el que sucede al hacer un breve ejercicio intenso o un ayuno periódico, realmente beneficia a sus músculos. De hecho, es esencial para mantener su maquinaria muscular en buen estado.
Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que sus músculos sean cada vez más resistentes al estrés oxidativo; estimula la producción de glutatión y SOD en las mitocondrias, junto con una mayor capacidad muscular para utilizar la energía, generar fuerza y resistir la fatiga.
En pocas palabras, el ejercicio y el ayuno producen un estrés oxidativo agudo, que mantiene intactas a las mitocondrias, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar todos los principales factores determinantes del envejecimiento muscular. Pero hay algo más sobre el ejercicio y el ayuno. Cuando estos se combinan, desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece al cerebro y los tejidos musculares.
Estos factores de crecimiento incluyen al factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y los factores reguladores miógenos (MRFs, por sus siglas en inglés); estos les indican, respectivamente, a las células madre cerebrales y a las células de los músculos satélites, que deben convertirse en nuevas neuronas y células musculares.
Sorprendentemente, BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular, donde protege a las unidades neuromotoras del deterioro.
Esto significa que al hacer ejercicio mientras ayuna, le indica a su cuerpo que debe mantener biológicamente jóvenes a su cerebro, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Obviamente, es su elección, pero mi mayor recomendación es que, a menos que sea un fisiculturista o un atleta que compita, debe elegir la segunda opción.
Considero que en última instancia, todos tenemos que elegir esta última, pero muchos queremos lograr objetivos atléticos que priorizan la masa muscular sobre el rejuvenecimiento y reparación de los músculos jóvenes.
Pero, ¿Qué hay detrás de este mecanismo que recicla a los tejidos? Realmente, ¿Qué factor desencadena esto?
El principal factor desencadenante de este mecanismo de reciclaje, es el deterioro de los tejidos. El ayuno, lesiones musculares y un breve ejercicio intenso son los eventos catabólicos que obligan a su cuerpo a descomponer, así como a reciclar, las proteínas que se encuentran en sus tejidos.
Cuando su cuerpo se ve obligado a descomponer sus tejidos, siempre prefiere sacrificar primero a las células que están enfermas o tienen más tiempo, así como a las proteínas dañadas.
Técnicamente, todas las proteínas dañadas, y las células que tienen mucho tiempo, están enfermas y son cancerígenas; están son etiquetadas por las células inmunológicas para ser digeridas por las enzimas ubiquitinas del cuerpo, y posteriormente, los derivados del nitrógeno son reciclados y convertidos en nuevas células y tejidos.
Las enzimas ubiquitinas son la fuerza de demolición del cuerpo... Cuando son requeridas, buscan y destruyen a las células destruidas, dañadas o enfermas, para mantener la integridad de los tejidos y proteger contra el crecimiento anormal y la formación de tumores.
Así es como funciona este mecanismo de rejuvenecimiento de tejidos. Pero para accionarlo es necesario utilizar una estrategia diferente a la del desarrollo muscular. Analicemos enseguida las diferencias entre estas estrategias.
A menudo, los fisiculturistas consumen 2 gramos/por libra de peso corporal, por día. Esto significa que un fisiculturista que pesa 150 libras podría consumir 300 gramos de proteínas (equivalente a tres libras de carne o 50 huevos) por día. Eso es una gran cantidad de proteínas a consumir...
Al parecer, la combinación de un intenso entrenamiento de fuerza con comidas frecuentes y un alto consumo de proteínas y calorías produce una mayor masa muscular. Sin embargo, este régimen podría ocasionar consecuencias—tener una menor calidad de fibra muscular.
Así es, tener músculos más voluminosos no necesariamente significa tener músculos de mejor calidad.
Un músculo voluminoso podría ser una responsabilidad--es decir, si este se desarrolla con fibras de calidad inferior. Uno de los factores más determinantes de la calidad de los músculos es la edad biológica de los mismos.
Cuando el músculo cede ante el proceso de envejecimiento, gradualmente, pierde la calidad de sus fibras. Y con el paso del tiempo se vuelve cada vez más disfuncional.
Por lo que, esta es la cuestión:
El acondicionamiento físico convencional y fisiculturismo se establecen para desarrollar los músculos, pero no los mantienen biológicamente jóvenes. Las consecuencias son que se desarrollan músculos de menor calidad, y un físico que es muy susceptible al envejecimiento prematuro.
Esto podría hacerse al combinar el ayuno intermitente con un breve ejercicio intenso. Pero para aprovechar plenamente esta estrategia necesita saber cuáles son sus opciones.
Y ahí, es donde entra en juego un breve ejercicio intenso. Este activa el mecanismo que convierte a las células satélites musculares en nuevas fibras musculares. Y se enfoca en las unidades neuromotoras rápidas y ayuda a mantener sus fibras musculares rápidas intactas.
Pero eso solo es el primer paso...
El segundo paso es detener el proceso catabólico muscular y promover la recuperación. Para eso es necesario alimentar a sus músculos con proteína de rápida asimilación, justo después del ejercicio.
Su mejor opción es consumir una proteína de lactosuero de calidad.
Justo después de hacer ejercicio hay un período de dos horas llamado "tiempo de oportunidad" en la cual su músculo es su mayor receptor para asimilar las proteínas y nutrientes, así como para realizar la recuperación y desarrollo.
Para aprovechar este tiempo debe nutrir a sus músculos justo en ese momento junto con una proteína de rápida asimilación, tal como una proteína de lactosuero de calidad. Las proteínas de asimilación lenta no realizaran esta función.
La carne, aves de corral y peces son alimentos de muy lenta asimilación, y por lo tanto, no son opciones alimenticias adecuadas para hacer la recuperación posterior al ejercicio.
Si pierde la oportunidad de utilizar este lapso de tiempo, y simplemente, se olvida de comer, o por las razones que sean, ha elegido no hacerlo, realmente podría perder, e inclusive dañar, sus tejidos musculares.
Cuando implementa el ayuno intermitente, el cual pone a su cuerpo en un fuerte estado catabólico. Literalmente, su cuerpo consume y destruye las células cerebrales y musculares dañadas y lesionadas.
Este proceso se acelera rápidamente cuando hace ejercicio en ese estado. Esta sinergia tan poderosa es la que le permitirá rejuvenecer eficazmente sus músculos y cerebro. Este es el nuevo enfoque radical que muy pocos conocen, e inclusive pocos lo han implementado.
No obstante, el peligro PRINCIPAL es que necesitará rescatar a sus tejidos musculares de este estado catabólico, y suministrarles los nutrientes apropiados para estimular la reparación y el rejuvenecimiento. Si no les suministra estos nutrientes en el momento adecuado, se lastimará.
Es muy importante que consuma su comida de recuperación después del ejercicio. Esta es necesaria para detener el proceso catabólico muscular y hacer la transición del proceso de reciclaje hacia la reparación y desarrollo.
Si no puede nutrir a sus músculos en el momento adecuado después del ejercicio, no solo perderá este tiempo de oportunidad para restaurar y desarrollarlos; de hecho, dejará que el proceso catabólico avance demasiado y posiblemente esto los desgastará y dañará.
Así que DEBE COMER dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento. Y debe nutrir a sus músculos con proteínas de rápida asimilación. Si por alguna razón, no le suministra a su cuerpo las proteínas que necesita, en realidad, esto podría acelerar el daño que trata de reparar.
Permítame advertirle ENCARECIDAMENTE que, en relación a esta cuestión, juega con fuego. Necesita ser sumamente cuidadoso y utilizar este programa como se describe o tendrá consecuencias.
Estos incluyen:
Este régimen seguirá siendo clasificado como ayuno intermitente, siempre y cuando reduzca al mínimo el consumo de alimentos durante el día, a pequeñas porciones de comida con proteína de lactosuero, en aproximadamente 20 gramos netos de proteínas (esto sería dos cucharadas de Miracle Whey) sin azúcar añadida cada 3 a 5 horas.
Lo especial sobre esta estrategia de alimentación es que mantiene a su cuerpo en un balance de energía negativo similar al ayuno.
Técnicamente, así funciona...
La proteína de lactosuero, que tiene una tasa de asimilación más rápida, permite que su cuerpo cambie rápidamente de un estado de alimentación a uno de ayuno—tan solo después de 15 a 30 minutos de consumir pequeñas porciones de comida.
Esto significa que podría consumir algunas pequeñas porciones de comida con proteína de lactosuero durante todo el día, y todavía mantener su cuerpo en un estado de ayuno durante la mayor parte de ese tiempo.
Por lo tanto, este régimen le proporciona un doble beneficio: podría lograr tanto un rejuvenecimiento como un desarrollo muscular, al mismo tiempo.
Pero considere que la alimentación por lapsos es menos catabólica que el ayuno intermitente regular. Dado lo anterior, probablemente tenga un menor efecto de reciclaje de tejidos, pero tendrá un mayor efecto restaurador, lo que parece algo al azar.
Consumir pequeñas porciones de comidas con proteína de lactosuero (cada 2 horas, durante todo el día), seguidas por una comida saludable y abundante por la noche, podría proporcionar la máxima utilización de proteínas en el músculo. Pero de nuevo, si elige tener una mayor frecuencia de comidas, PERDERÁ el efecto del rejuvenecimiento.
Llevar este tipo de alimentación por lapsos tiene un historial de éxito comprobado. Ha demostrado ser el régimen alimenticio más eficaz para aumentar la masa muscular.
Técnicamente, así es cómo funciona...
Consumir pequeñas porciones de comidas con proteína de lactosuero a lo largo del día, permitirá una completa utilización de las proteínas que provienen de cada comida. El límite requerido para proporcionar la máxima eficiencia de utilización son 20 gramos netos de proteína.
Así que cuando se combinan 6 comidas con proteína de lactosuero (20 gramos netos de proteína, cada una) obtendrá un mínimo de 100 a 120 gramos netos de utilización de proteínas, inclusive antes de que empiece a cenar.
Siendo claros, la típica eficiencia de utilización de las comidas "normales" es menor al 40 %. Sí, desperdiciamos al menos el 60 % de la proteína que normalmente obtenemos de nuestros alimentos; eso es un dato conocido.
Por lo que, como he mencionado anteriormente, con el fin de obtener 120 gramos netos de utilización de proteína, necesita comer aproximadamente 3 libras de carne o 50 huevos por día.
Para resumirlo, como atleta, la alimentación en lapsos podría ser el régimen más eficaz para tener un desarrollo muscular o rejuvenecer sus músculos. Sea cual sea su objetivo, es necesario ajustar la frecuencia de sus comidas con proteína de lactosuero, en función de:
Sin embargo, si su objetivo es mantener una estrategia de rejuvenecimiento saludable para sus músculos y cerebro, en vez de eso, coma menos. Coma pequeñas porciones de frutas, vegetales, proteína de lactosuero o huevos cocidos a lo largo del día; haga ejercicio mientras ayuna, seguido de una comida de recuperación; y consuma su comida principal por la noche.
Posteriormente, para propósitos atléticos, lleve una alimentación en lapsos. Coma pequeñas cantidades de alimento con proteína de lactosuero, cada 3 a 5 horas, a lo largo del día, y consuma 1 a 2 comidas de recuperación por la noche.
Considere que su comida con proteína de lactosuero después del ejercicio, debe ser de rápida asimilación, no debe contener azúcar, fructosa, caseína, o cualquier ingrediente añadido de asimilación lenta.
Mientras que, para tener un desarrollo muscular, es necesario restringir la degradación muscular y enfocarse en aumentar los máximos niveles de masa muscular a través de llevar una alimentación frecuente durante todo el día, incluyendo a las comidas previas y posteriores al ejercicio.
Debería preguntarse seriamente cuál es su principal objetivo de acondicionamiento físico... ¿Aumentar su volumen de masa muscular o estar joven? Al parecer, no puede tener ambas...
El propósito de este artículo es presentarle una estrategia para rejuvenecer su físico. Es una opción acerca de la cual la mayoría de las personas no está enterada... y no es sencilla.
La idea es evitar el desayuno y el almuerzo, y enseguida, entrenar durante el ayuno, probablemente parece demasiado extremo para una persona promedio.
Pero en vista del hecho de que la salud de una persona promedio actual se ha deteriorado por el exceso de grasa corporal, trastornos metabólicos y la enfermedad del envejecimiento prematuro, vale la pena cuestionar la viabilidad de llevar una alimentación o estilo de vida "normal" o "promedio".
En la vida real siempre hay un intercambio... no se puede obtener algo a cambio de nada. Su cuerpo está programado para desarrollarse bajo condiciones difíciles y deteriorarse por la indulgencia.
¿Cuál de estos está listo a intercambiar?
Probablemente, lo que compartiré en este artículo vaya en contra de casi todo lo que piensa sobre lo que ha aprendido acerca de hacer ejercicio y nutrición. Este es un concepto radicalmente nuevo que primero fue presentado en el sitio web del Dr. Mercola; que es un revés de todo lo que sabe o le han enseñado en cuanto a este tema.
Casi todos los expertos le dirán que su objetivo de fitness es desarrollar los músculos y perder grasa. Pero estoy aquí para decirle que hay un objetivo aún MAYOR.
Si sigue las creencias populares con respecto a las directrices de fitness--entrenar arduamente y consumir muchos alimentos que contengan proteína, durante todo el día--existe una gran posibilidad de que incremente su tamaño y fuerza muscular.
Solo existe un problema: a medida que envejece, lo más probable es que pierda todos esos enormes progresos.
La razón de esto es que el acondicionamiento físico convencional no fue establecido para mantener sus músculos biológicamente jóvenes.
El rejuvenecimiento físico requiere una estrategia diferente a la del típico acondicionamiento físico/enfoque de fisiculturismo. Y esa estrategia podría parecer una extrema contradicción a todos los conceptos actuales de fitness.
Entonces, ¿Cómo podría rejuvenecer sus músculos? Y realmente, ¿Puede mantener su cuerpo biológicamente joven?
El Programa Revolucionario e Innovador Para Mantener Su Cuerpo Biológicamente Joven
¿Por qué no obliga a su cuerpo a descomponer y reciclar sus músculos y tejidos cerebrales dañados, y mantenerlos verdaderamente jóvenes, en términos biológicos?¿Por qué no hacer eso y perder grasa al mismo tiempo?
Como ve, a menos que sea un atleta o fisiculturista que compita seriamente, aumentar su masa muscular (que probablemente perderá) no le proporcionará ningún importante beneficio a largo plazo.
De hecho--como se enterará más adelante--un músculo voluminoso podría ser una responsabilidad, ya que este es propenso al envejecimiento prematuro.
Este es un concepto radicalmente nuevo y revolucionario que la mayoría de los expertos ni siquiera conocen. Pero he explorado la ciencia y descubierto las últimas investigaciones y pruebas para demostrarle muy detalladamente cómo hacer retroceder el reloj biológico, en relación a sus músculos y cerebro, simplemente al enfocarse en los principios de nutrición y ejercicio.
¿Cómo Puede Mantener a Su Cuerpo Biológicamente Joven?
El envejecimiento físico comienza en sus genes. Los científicos identificaron múltiples genes que regulan su fuerza física y edad biológica. Entre ellos, los más notables son los involucrados en mantener a sus músculos.Al parecer, al disminuir la expresión de estos genes, esto ocasiona que sus músculos se deterioren y envejezcan.
Entonces, ¿Cuándo empieza el proceso de envejecimiento?
El envejecimiento cronológico comienza desde el momento en que nace. No se puede detener el tic tac del reloj. Ciertamente, este es un proceso inevitable.
Pero también, existe el envejecimiento biológico, y cada vez más evidencia indica que ese tipo de envejecimiento podría retrasarse, e incluso revertirse, sobre todo en el tejido muscular.
La razón de ello, es que el envejecimiento muscular no necesariamente es cronológico.
Un hombre de 60 años de edad podría tener un perfil de genes musculares similares a los de una persona de 30 años de edad. Y una persona de 30 años de edad ya podría expresar genes de una persona de 60 años de edad.
El propósito de este artículo es presentar las principales razones que ocasionan el envejecimiento físico, así como revelar los mecanismos y métodos biológicos que bloquean estos factores y ayudan a revertir el deterioro físico relacionado con el envejecimiento.
Pero, primero abordaremos algunas preguntas que necesitan ser aclaradas.
¿Podría el Envejecimiento Muscular Comenzar Prematuramente?
El envejecimiento muscular podría comenzar a una edad temprana--ya en la tercera década de la vida. Sin saberlo, muchos adultos jóvenes padecen los síntomas del envejecimiento muscular debido a una inactividad física, mala alimentación, o abuso crónico de sustancias, y esto se vuelve cada vez más notable a medida que pasa el tiempo.Por lo general, debido a que un músculo envejece, este pierde su fuerza y capacidad aeróbica, y también pierde volumen. Así es como, hoy en día, la gran mayoría de las personas experimentan el envejecimiento físico.
Pero, ¿Es posible detener este proceso?
En muchos aspectos, sí. Pero necesita saber qué acciones debe realizar. Necesita conocer qué mecanismos permiten que su músculo resista el envejecimiento, y saber cómo activarlos.
Y debe considerar que sus actividades diarias son esenciales en este proceso. La forma en la que come, cómo hace ejercicio, e incluso como duerme, se traduce en las actividades génicas que activan los mecanismos que determinan si envejecerá o se mantendrá joven.
Ahora, necesita entender lo que significa el deterioro muscular.
Cómo Sus Músculos Se Deterioran Prematuramente
El deterioro muscular tiene un importante impacto en su cuerpo. Se asocia con algo más que la pérdida de fuerza y volumen muscular... que en realidad podría ocasionar un deterioro metabólico total.El rol biológico de los músculos esqueléticos va mucho más allá de la locomoción. Sus músculos son su mayor fuente de energía responsable de mantener a su sistema metabólico intacto. En esencia, esto lo protege contra el deterioro metabólico y hormonal, obesidad, diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También, mejora su función cognitiva y mantiene a su cuerpo joven.
Si consideramos esto, el deterioro muscular podría ocasionar una gran crisis de salud a una escala mucho mayor de lo que comúnmente se cree. La pérdida muscular implica la pérdida de energía, una tendencia a un exceso de peso, vulnerabilidad a las enfermedades y envejecimiento acelerado.
El deterioro muscular parece ser un importante factor que contribuye a la actual epidemia de obesidad, diabetes y otras enfermedades relacionadas. Es evidente que los beneficios que obtiene de su sistema muscular son esenciales para su salud. Mantener su cuerpo en buena condición física no solo le hará sentir más joven y fuerte, sino que también podría salvar su vida.
Entonces, ¿Qué Factores Ocasionan Que Sus Músculos Se Deterioren?
Existen muchas causas de deterioro muscular. Estas incluyen el uso incorrecto de los músculos, resistencia a la insulina, trastornos hormonales, enfermedades inflamatorias, abuso alimenticio, deficiencias nutricionales y la toxicidad química.Por lo general, el envejecimiento físico está asociado con alguno de los factores anteriores. Pero, si bien, cada una de estas causas desempeña un rol en el deterioro físico, cada vez existe más evidencia de que todas ellas se relacionan con una causa subyacente: el daño oxidativo ocasionado por los radicales libres.
El Daño Oxidativo Producido Por los Radicales Libres
Los radicales libres, conocidos como especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), son derivados tóxicos del metabolismo. También, invaden su cuerpo en forma de toxinas químicas o sustancias alimenticias rancias. Estos carecen de partículas subatómicas, y por lo tanto, son altamente reactivos, ya que intentan unir y destruir a sus células y tejidos.Para defenderse contra estas partículas destructivas, su cuerpo utiliza sus antioxidantes endógenos, tal como el glutatión y el superóxido dismutasa (SOD, por sus siglas en inglés), junto con antioxidantes alimenticios.
Pero cuando las concentraciones acumuladas de radicales libres abruman a las defensas corporales, el daño oxidativo a las células y tejidos comienza a tener consecuencias, al destruir a las proteínas celulares, lípidos y el ADN.
El daño oxidativo acumulado en sus músculos es lo que ocasiona los siguientes tres cambios perjudiciales:
- Pérdida de la función mitocondrial
- Pérdida de las unidades neuromotoras rápidas
- Pérdida de las fibras musculares rápidas
Pérdida de la Función Mitocondrial
Las mitocondrias son las cámaras de energía celulares. Son organelos celulares que tienen sus propias enzimas proteínas y ADN responsables de utilizar la energía para todas las funciones metabólicas.El daño oxidativo en sus mitocondrias podría ser causado por una serie de factores incluyendo una infección crónica, enfermedades inflamatorias crónicas, toxicidad química, grasas rancias y un excesivo consumo de azúcar o fructosa. Otros factores que contribuyen al deterioro mitocondrial son el desuso muscular y un exceso de entrenamiento crónico.
Una de las causas más comunes del daño mitocondrial es un exceso de entrenamiento aeróbico.
Cuando se hace de forma crónica, esto causa que se acumule un estrés oxidativo en las mitocondrias, lo que ocasiona un mayor riesgo de daño oxidativo.
Y cuando un entrenamiento aeróbico crónico se lleva junto con alimentación inadecuada (por ejemplo, en el caso de las personas que hacen dieta, quienes corren en una caminadora de forma obsesiva, para quemar el exceso de calorías que obtienen por llevar una mala alimentación), los resultados podrían ser peores…
El efecto combinado de llevar una mala alimentación junto con un mal entrenamiento, podría ser extremadamente destructivo, y con el tiempo, podría ocasionar daños irreversibles en las mitocondrias, aunado a un deterioro metabólico total.
Entre las consecuencias se encuentran:
- Deterioro de la capacidad para utilizar los carbohidratos y la grasa, para obtener energía
- Resistencia a la insulina
- Menor resistencia al ejercicio físico
- Mayor exceso de peso
- Envejecimiento acelerado
Cómo Podría Perder Sus Nervios Musculares de Contracción Rápida
Sus músculos están conectados con una magnífica red de neuronas llamada sistema neuromuscular, que controla todas sus actividades físicas. Pero cuando se expone a un estrés oxidativo acumulado crónico, tienden a deteriorarse. Por lo tanto, sus músculos se vuelven disfuncionales, al igual que un motor sin ignición.Al parecer el deterioro neuromuscular es el síntoma más notable del envejecimiento físico. Se trata de una desintegración gradual de las uniones entre los músculos y nervios, lo que principalmente ocasiona la pérdida de unidades motrices nerviosas, en particular, de las más rápidas.
La pérdida de las unidades neuromotoras rápidas es algo sumamente devastadora. Significa la pérdida de la capacidad para realizar actividades físicas intensas.
Una unidad motora nerviosa (neuromotora) es el elemento más básico de su sistema neuromuscular--es una sola solución neural responsable de activar una de muchas fibras musculares. Cuanto más intenso es su ejercicio físico, más unidades motoras necesitará captar. Y cuanto más unidades motoras pierda, más débil y más lenta será su función.
Pero, las que más necesita son las unidades motoras rápidas, ya que estas le permiten realizar tareas físicas intensas... y desafortunadamente, son las primeras afectadas por el envejecimiento físico.
Sus unidades motoras rápidas se conectan con sus fibras musculares de contracción rápida. Aparentemente, la infraestructura neural conectada y altamente orientada de las unidades neuromotoras rápidas es particularmente propensa a los daños relacionados con el envejecimiento, lo que explica por qué usualmente, el envejecimiento implica una pérdida de fuerza y velocidad.
Y a medida que las personas las pierden, también pierden sus fibras musculares de contracción rápida junto con la capacidad de realizar funciones intensas diarias (como subir escaleras, cargar bolsas de alimentos pesadas o cruzar rápidamente la calle).
Cómo Podría Perder Sus Fibras Musculares de Contracción Rápida
La pérdida de sus fibras musculares rápidas produce un mayor deterioro corporal. Estas se encuentran en la parte superior de la jerarquía de las fibras musculares. Son necesarias en tiempos de peligro o necesidad de supervivencia, lo cual requiere tener reacciones rápidas y fuertes. Si no las tuviera simplemente no podría sobrevivir ante la adversidad física.El deterioro de las fibras musculares rápidas es la razón por la que, usualmente, los adultos mayores padecen una pérdida muscular y deterioro metabólico.
Poco a poco sus fibras musculares rápidas tienen la mayor capacidad de aumentar su volumen, y generan tres veces más energía que sus fibras musculares de contracción lenta.
Estas son la clave para mantener un físico fuerte y una tasa metabólica intacta. Y así es, a medida que envejece sus fibras musculares rápidas se vuelven cada vez más esenciales para tener vitalidad.
Entonces, ¿Qué puede hacer para evitar este deterioro?
¿Es posible detener el proceso de envejecimiento, antes de tener consecuencias?
Realmente, ¿Podría Detener o Revertir el Envejecimiento Físico?
Dado que se ha encontrado que el estrés oxidativo es la principal causa del envejecimiento, esto indicaría que prevenir el estrés oxidativo podría detener el proceso de envejecimiento. Pero, al parecer, ese no es el caso en la vida real.En verdad, su cuerpo está diseñado para desarrollarse realmente bajo un estado de estrés oxidativo. Y es cierto, esto parece un poco complicado... Pero eso es lo fascinante de la biología--está llena de contradicciones.
Aparentemente, hay dos tipos de estrés oxidativo--crónico y agudo--y ambos tienen efectos opuestos en su envejecimiento.
Estrés Oxidativo Crónico Versus Estrés Oxidativo Agudo
El impacto del estrés oxidativo en su cuerpo depende de si es crónico (continuo) o agudo (breve), independientemente de si ocurre en grandes o pequeñas proporciones.El estrés oxidativo crónico, tal como el que ocasiona una infección crónica, un excesivo entrenamiento crónico o un abuso crónico de la alimentación, han demostrado abrumar a las defensas musculares y aumentar el riesgo de daño en las mitocondrias, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Obviamente, este tipo de estrés oxidativo contribuye a la degradación muscular y el envejecimiento. Pero eso no sucede en el caso del estrés oxidativo agudo.
El estrés oxidativo agudo, tal como el que sucede al hacer un breve ejercicio intenso o un ayuno periódico, realmente beneficia a sus músculos. De hecho, es esencial para mantener su maquinaria muscular en buen estado.
Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que sus músculos sean cada vez más resistentes al estrés oxidativo; estimula la producción de glutatión y SOD en las mitocondrias, junto con una mayor capacidad muscular para utilizar la energía, generar fuerza y resistir la fatiga.
En pocas palabras, el ejercicio y el ayuno producen un estrés oxidativo agudo, que mantiene intactas a las mitocondrias, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Por lo tanto, el ejercicio y el ayuno ayudan a contrarrestar todos los principales factores determinantes del envejecimiento muscular. Pero hay algo más sobre el ejercicio y el ayuno. Cuando estos se combinan, desencadenan un mecanismo que recicla y rejuvenece al cerebro y los tejidos musculares.
El Mecanismo Que Rejuvenece Su Cerebro Y Tejidos Musculares
Cada vez más evidencia indica que el ayuno y el ejercicio desencadenan genes y factores de crecimiento, que reciclan y rejuvenecen al cerebro y los tejidos musculares.Estos factores de crecimiento incluyen al factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y los factores reguladores miógenos (MRFs, por sus siglas en inglés); estos les indican, respectivamente, a las células madre cerebrales y a las células de los músculos satélites, que deben convertirse en nuevas neuronas y células musculares.
Sorprendentemente, BDNF también se expresa en el sistema neuromuscular, donde protege a las unidades neuromotoras del deterioro.
Esto significa que al hacer ejercicio mientras ayuna, le indica a su cuerpo que debe mantener biológicamente jóvenes a su cerebro, unidades neuromotoras y fibras musculares.
Tiene Que Elegir Entre, Si Quiere Tener Mayor Volumen Muscular, o un Cerebro y Músculos Más Jóvenes
En realidad, hay dos enfoques distintos que podría realizar, los cuales tienen diferentes protocolos, y no será capaz de lograr ambos objetivos. Tendrá que elegir si desea tener un mayor volumen muscular, o un cerebro más joven y músculos más saludables.Obviamente, es su elección, pero mi mayor recomendación es que, a menos que sea un fisiculturista o un atleta que compita, debe elegir la segunda opción.
Considero que en última instancia, todos tenemos que elegir esta última, pero muchos queremos lograr objetivos atléticos que priorizan la masa muscular sobre el rejuvenecimiento y reparación de los músculos jóvenes.
Pero, ¿Qué hay detrás de este mecanismo que recicla a los tejidos? Realmente, ¿Qué factor desencadena esto?
El principal factor desencadenante de este mecanismo de reciclaje, es el deterioro de los tejidos. El ayuno, lesiones musculares y un breve ejercicio intenso son los eventos catabólicos que obligan a su cuerpo a descomponer, así como a reciclar, las proteínas que se encuentran en sus tejidos.
Cuando su cuerpo se ve obligado a descomponer sus tejidos, siempre prefiere sacrificar primero a las células que están enfermas o tienen más tiempo, así como a las proteínas dañadas.
Técnicamente, todas las proteínas dañadas, y las células que tienen mucho tiempo, están enfermas y son cancerígenas; están son etiquetadas por las células inmunológicas para ser digeridas por las enzimas ubiquitinas del cuerpo, y posteriormente, los derivados del nitrógeno son reciclados y convertidos en nuevas células y tejidos.
Las enzimas ubiquitinas son la fuerza de demolición del cuerpo... Cuando son requeridas, buscan y destruyen a las células destruidas, dañadas o enfermas, para mantener la integridad de los tejidos y proteger contra el crecimiento anormal y la formación de tumores.
Así es como funciona este mecanismo de rejuvenecimiento de tejidos. Pero para accionarlo es necesario utilizar una estrategia diferente a la del desarrollo muscular. Analicemos enseguida las diferencias entre estas estrategias.
Cómo Tener un Desarrollo Muscular
La mayoría de las personas creen que, para desarrollar los músculos, es necesario nutrirlos con frecuencia, durante todo el día. Se ha especulado que el consumo mínimo de proteínas requerido para estimular el desarrollo muscular es de aproximadamente 1 gramo/por libra de peso corporal.A menudo, los fisiculturistas consumen 2 gramos/por libra de peso corporal, por día. Esto significa que un fisiculturista que pesa 150 libras podría consumir 300 gramos de proteínas (equivalente a tres libras de carne o 50 huevos) por día. Eso es una gran cantidad de proteínas a consumir...
Al parecer, la combinación de un intenso entrenamiento de fuerza con comidas frecuentes y un alto consumo de proteínas y calorías produce una mayor masa muscular. Sin embargo, este régimen podría ocasionar consecuencias—tener una menor calidad de fibra muscular.
Así es, tener músculos más voluminosos no necesariamente significa tener músculos de mejor calidad.
Un músculo voluminoso podría ser una responsabilidad--es decir, si este se desarrolla con fibras de calidad inferior. Uno de los factores más determinantes de la calidad de los músculos es la edad biológica de los mismos.
Cuando el músculo cede ante el proceso de envejecimiento, gradualmente, pierde la calidad de sus fibras. Y con el paso del tiempo se vuelve cada vez más disfuncional.
Por lo que, esta es la cuestión:
El acondicionamiento físico convencional y fisiculturismo se establecen para desarrollar los músculos, pero no los mantienen biológicamente jóvenes. Las consecuencias son que se desarrollan músculos de menor calidad, y un físico que es muy susceptible al envejecimiento prematuro.
Cómo Rejuvenecer los Músculos
Para rejuvenecer los músculos, es necesario iniciar una degradación muscular y activar el mecanismo que le indica a las células satélites musculares a comprometerse y convertirse en nuevas células musculares.Esto podría hacerse al combinar el ayuno intermitente con un breve ejercicio intenso. Pero para aprovechar plenamente esta estrategia necesita saber cuáles son sus opciones.
Opciones del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente (desde la mañana hasta la tarde seguido por una abundante comida por la noche [sin incluir a la comida de recuperación posterior al ejercicio]) se puede realizar de tres formas: ayuno, baja alimentación o alimentación en lapsos.
Ayuno
Si elige esta opción, podría hacer un ayuno de agua o jugo de vegetales (haga uno de un poco de jugo de vegetales por día). Haga ejercicio mientras ayuna, y coma una comida de recuperación justo después de hacer ejercicio y consuma su comida principal por la noche.
Baja Alimentación
Si decide consumir muy poca cantidad de alimentos en vez de ayunar, reduzca su consumo de alimentos durante el día a pequeñas porciones de alimentos crudos, ligeros, de bajo índice glucémico, tales como las frutas, vegetales, proteína de lactosuero, o huevos ligeramente cocidos, cada 4 a 6 horas.
Realice su entrenamiento mientras ayuna (30 minutos después de su último snack) seguido de una comida de recuperación, y consuma su comida principal por la noche. Comer pocos alimentos es una opción menos extrema que ayunar; esta es su estrategia más viable para rejuvenecer sus músculos y cerebro.
Alimentación en Lapsos
La alimentación en lapsos involucra consumir frecuentes y pequeñas cantidades de alimentos con proteína de lactosuero sin azúcar añadido, cada 3 a 5 horas, durante todo el día.
Haga su entrenamiento mientras ayuna (30 minutos después de su última comida con proteína de lactosuero) seguido por una comida de recuperación y su comida principal por la noche. Este régimen está orientado hacia los atletas; el cual abordaremos pronto y de forma más detallada.
Como regla general, haga entre 1 y 2 comidas de recuperación (con proteína de lactosuero) después de su entrenamiento. Se ha reconocido que el ayuno intermitente, por sí solo, es una estrategia efectiva demostrada para ayudar a anular el envejecimiento físico y cognitivo.
Añadir ejercicio a esta rutina "es la clave", desencadenará el efecto antienvejecimiento de este régimen y lo llevará hacia otro nivel.
Si elige esta opción, podría hacer un ayuno de agua o jugo de vegetales (haga uno de un poco de jugo de vegetales por día). Haga ejercicio mientras ayuna, y coma una comida de recuperación justo después de hacer ejercicio y consuma su comida principal por la noche.
Baja Alimentación
Si decide consumir muy poca cantidad de alimentos en vez de ayunar, reduzca su consumo de alimentos durante el día a pequeñas porciones de alimentos crudos, ligeros, de bajo índice glucémico, tales como las frutas, vegetales, proteína de lactosuero, o huevos ligeramente cocidos, cada 4 a 6 horas.
Realice su entrenamiento mientras ayuna (30 minutos después de su último snack) seguido de una comida de recuperación, y consuma su comida principal por la noche. Comer pocos alimentos es una opción menos extrema que ayunar; esta es su estrategia más viable para rejuvenecer sus músculos y cerebro.
Alimentación en Lapsos
La alimentación en lapsos involucra consumir frecuentes y pequeñas cantidades de alimentos con proteína de lactosuero sin azúcar añadido, cada 3 a 5 horas, durante todo el día.
Haga su entrenamiento mientras ayuna (30 minutos después de su última comida con proteína de lactosuero) seguido por una comida de recuperación y su comida principal por la noche. Este régimen está orientado hacia los atletas; el cual abordaremos pronto y de forma más detallada.
Como regla general, haga entre 1 y 2 comidas de recuperación (con proteína de lactosuero) después de su entrenamiento. Se ha reconocido que el ayuno intermitente, por sí solo, es una estrategia efectiva demostrada para ayudar a anular el envejecimiento físico y cognitivo.
Añadir ejercicio a esta rutina "es la clave", desencadenará el efecto antienvejecimiento de este régimen y lo llevará hacia otro nivel.
Hacer Ejercicio Mientras Ayuna Podría Producir Grandes Beneficios SI Se Hace Con Cuidado
El ayuno promueve la degradación muscular junto con la eliminación de proteínas destruidas y células dañadas para reciclarlas. Sin embargo, para rejuvenecer completamente sus músculos, es necesario permitir la regeneración de nuevas células musculares.Y ahí, es donde entra en juego un breve ejercicio intenso. Este activa el mecanismo que convierte a las células satélites musculares en nuevas fibras musculares. Y se enfoca en las unidades neuromotoras rápidas y ayuda a mantener sus fibras musculares rápidas intactas.
Pero eso solo es el primer paso...
El segundo paso es detener el proceso catabólico muscular y promover la recuperación. Para eso es necesario alimentar a sus músculos con proteína de rápida asimilación, justo después del ejercicio.
Su mejor opción es consumir una proteína de lactosuero de calidad.
Justo después de hacer ejercicio hay un período de dos horas llamado "tiempo de oportunidad" en la cual su músculo es su mayor receptor para asimilar las proteínas y nutrientes, así como para realizar la recuperación y desarrollo.
Para aprovechar este tiempo debe nutrir a sus músculos justo en ese momento junto con una proteína de rápida asimilación, tal como una proteína de lactosuero de calidad. Las proteínas de asimilación lenta no realizaran esta función.
La carne, aves de corral y peces son alimentos de muy lenta asimilación, y por lo tanto, no son opciones alimenticias adecuadas para hacer la recuperación posterior al ejercicio.
Si pierde la oportunidad de utilizar este lapso de tiempo, y simplemente, se olvida de comer, o por las razones que sean, ha elegido no hacerlo, realmente podría perder, e inclusive dañar, sus tejidos musculares.
ADVERTENCIA: NO Siga Este Programa A Menos Que Lo Lea MUY CUIDADOSAMENTE
Los principios que expongo producirán resultados MUY dramáticos si los aplica adecuadamente. Estos recurren a principios fisiológicos muy poderosos, pero, permítame decirle con toda seguridad, que si los usa incorrectamente, existe una alta probabilidad de que se haga daño y ocasione aún más perjuicio que beneficio.Cuando implementa el ayuno intermitente, el cual pone a su cuerpo en un fuerte estado catabólico. Literalmente, su cuerpo consume y destruye las células cerebrales y musculares dañadas y lesionadas.
Este proceso se acelera rápidamente cuando hace ejercicio en ese estado. Esta sinergia tan poderosa es la que le permitirá rejuvenecer eficazmente sus músculos y cerebro. Este es el nuevo enfoque radical que muy pocos conocen, e inclusive pocos lo han implementado.
No obstante, el peligro PRINCIPAL es que necesitará rescatar a sus tejidos musculares de este estado catabólico, y suministrarles los nutrientes apropiados para estimular la reparación y el rejuvenecimiento. Si no les suministra estos nutrientes en el momento adecuado, se lastimará.
Es muy importante que consuma su comida de recuperación después del ejercicio. Esta es necesaria para detener el proceso catabólico muscular y hacer la transición del proceso de reciclaje hacia la reparación y desarrollo.
Si no puede nutrir a sus músculos en el momento adecuado después del ejercicio, no solo perderá este tiempo de oportunidad para restaurar y desarrollarlos; de hecho, dejará que el proceso catabólico avance demasiado y posiblemente esto los desgastará y dañará.
Así que DEBE COMER dentro de los 30 minutos posteriores a su entrenamiento. Y debe nutrir a sus músculos con proteínas de rápida asimilación. Si por alguna razón, no le suministra a su cuerpo las proteínas que necesita, en realidad, esto podría acelerar el daño que trata de reparar.
Permítame advertirle ENCARECIDAMENTE que, en relación a esta cuestión, juega con fuego. Necesita ser sumamente cuidadoso y utilizar este programa como se describe o tendrá consecuencias.
Otros Beneficios Que Obtendrá al Hacer Esta Estrategia
El efecto combinado de un ayuno intermitente junto con un breve ejercicio intenso le proporcionará beneficios adicionales.Estos incluyen:
• Estimula a la hormona del crecimiento: Tanto el ayuno como un breve ejercicio intenso han demostrado estimular a la hormona del crecimiento.
El ayuno aumenta la expresión de la grelina, que es un péptido del apetito que se une a los receptores secretagogos de la hormona del crecimiento (GHSR, por sus siglas en inglés) y aumenta la liberación de la misma hasta seis veces.
Hacer un breve ejercicio intenso aumenta la expresión de IGF-1 muscular, que posteriormente media la acción de reparación de las hormonas del crecimiento y las acciones de crecimiento muscular.
• Aumenta los niveles de testosterona: Tanto el ayuno intermitente como un breve ejercicio intenso han demostrado aumentar los niveles de testosterona.
Un breve ejercicio intenso tiene un efecto positivo que se ha traducido en mayores niveles de testosterona y en prevenir su disminución; a diferencia de los ejercicios aeróbicos o moderados prolongados, que han demostrado tener un efecto negativo o nulo en los niveles de testosterona.
El ayuno intermitente aumenta los niveles de testosterona al incrementar la expresión de las hormonas de la saciedad, incluyendo a la insulina, leptina, adiponectina, el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), colecistocinina (CKK) y las melanocortinas, que son conocidas por potenciar las acciones saludables de la testosterona, incrementar la libido, evitar la disminución de los niveles de la testosterona relacionados con el envejecimiento.
Consumir una comida con proteína de lactosuero después del ejercicio podría aumentar aún más la saciedad/mayor impacto de la testosterona. La proteína de lactosuero es un poderoso alimento para la saciedad, conocido por incrementar las acciones de CCK y GLP-1.
Observe que las hormonas del apetito causan el efecto opuesto en la testosterona y la libido.
• Mejora la composición corporal: Una mayor actividad de la hormona de la saciedad ha demostrado mejorar sustancialmente la composición corporal.
Cada vez existe más evidencia sobre los efectos estimulantes metabólicos de los péptidos de la saciedad, tales como la leptina, adiponectina y GLP. Estos han demostrado aumentar la tasa metabólica corporal, al reducir la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar el porcentaje de masa muscular magra.
• Aumenta la función cognitiva y previene la depresión: Hacer ejercicio mientras ayuna maximiza la expresión del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), que ha demostrado inducir efectos neuroprotectores, impulsar efectos cognitivos, y tener efectos antidepresivos.
Hacer ejercicio durante un ayuno intermitente es la estrategia de rejuvenecimiento físico más eficaz. No necesariamente le hará aumentar el volumen de su masa muscular, pero sin duda le mantendrá biológicamente más joven.
Pero, como se mencionó anteriormente, todavía existe otra versión de esta estrategia de rejuvenecimiento de tejidos, denominada alimentación por lapsos, y está diseñada para adaptarse a propósitos atléticos.
El ayuno aumenta la expresión de la grelina, que es un péptido del apetito que se une a los receptores secretagogos de la hormona del crecimiento (GHSR, por sus siglas en inglés) y aumenta la liberación de la misma hasta seis veces.
Hacer un breve ejercicio intenso aumenta la expresión de IGF-1 muscular, que posteriormente media la acción de reparación de las hormonas del crecimiento y las acciones de crecimiento muscular.
• Aumenta los niveles de testosterona: Tanto el ayuno intermitente como un breve ejercicio intenso han demostrado aumentar los niveles de testosterona.
Un breve ejercicio intenso tiene un efecto positivo que se ha traducido en mayores niveles de testosterona y en prevenir su disminución; a diferencia de los ejercicios aeróbicos o moderados prolongados, que han demostrado tener un efecto negativo o nulo en los niveles de testosterona.
El ayuno intermitente aumenta los niveles de testosterona al incrementar la expresión de las hormonas de la saciedad, incluyendo a la insulina, leptina, adiponectina, el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), colecistocinina (CKK) y las melanocortinas, que son conocidas por potenciar las acciones saludables de la testosterona, incrementar la libido, evitar la disminución de los niveles de la testosterona relacionados con el envejecimiento.
Consumir una comida con proteína de lactosuero después del ejercicio podría aumentar aún más la saciedad/mayor impacto de la testosterona. La proteína de lactosuero es un poderoso alimento para la saciedad, conocido por incrementar las acciones de CCK y GLP-1.
Observe que las hormonas del apetito causan el efecto opuesto en la testosterona y la libido.
• Mejora la composición corporal: Una mayor actividad de la hormona de la saciedad ha demostrado mejorar sustancialmente la composición corporal.
Cada vez existe más evidencia sobre los efectos estimulantes metabólicos de los péptidos de la saciedad, tales como la leptina, adiponectina y GLP. Estos han demostrado aumentar la tasa metabólica corporal, al reducir la grasa corporal, mejorar la sensibilidad a la insulina y aumentar el porcentaje de masa muscular magra.
• Aumenta la función cognitiva y previene la depresión: Hacer ejercicio mientras ayuna maximiza la expresión del factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF), que ha demostrado inducir efectos neuroprotectores, impulsar efectos cognitivos, y tener efectos antidepresivos.
Hacer ejercicio durante un ayuno intermitente es la estrategia de rejuvenecimiento físico más eficaz. No necesariamente le hará aumentar el volumen de su masa muscular, pero sin duda le mantendrá biológicamente más joven.
Pero, como se mencionó anteriormente, todavía existe otra versión de esta estrategia de rejuvenecimiento de tejidos, denominada alimentación por lapsos, y está diseñada para adaptarse a propósitos atléticos.
¿Qué es la Alimentación Por Lapsos y Cómo Podría Ayudarle?
Si es un atleta de competencias y quiere tener un mayor volumen corporal, entonces este es el programa que debe aplicar. El régimen de alimentación por lapsos implica consumir frecuentes y pequeñas comidas con proteína de lactosuero a lo largo del día, seguido de una abundante comida por la noche.Este régimen seguirá siendo clasificado como ayuno intermitente, siempre y cuando reduzca al mínimo el consumo de alimentos durante el día, a pequeñas porciones de comida con proteína de lactosuero, en aproximadamente 20 gramos netos de proteínas (esto sería dos cucharadas de Miracle Whey) sin azúcar añadida cada 3 a 5 horas.
Lo especial sobre esta estrategia de alimentación es que mantiene a su cuerpo en un balance de energía negativo similar al ayuno.
Técnicamente, así funciona...
La proteína de lactosuero, que tiene una tasa de asimilación más rápida, permite que su cuerpo cambie rápidamente de un estado de alimentación a uno de ayuno—tan solo después de 15 a 30 minutos de consumir pequeñas porciones de comida.
Esto significa que podría consumir algunas pequeñas porciones de comida con proteína de lactosuero durante todo el día, y todavía mantener su cuerpo en un estado de ayuno durante la mayor parte de ese tiempo.
Por lo tanto, este régimen le proporciona un doble beneficio: podría lograr tanto un rejuvenecimiento como un desarrollo muscular, al mismo tiempo.
Pero considere que la alimentación por lapsos es menos catabólica que el ayuno intermitente regular. Dado lo anterior, probablemente tenga un menor efecto de reciclaje de tejidos, pero tendrá un mayor efecto restaurador, lo que parece algo al azar.
¿Podría la Alimentación en Lapsos Ayudarle a Desarrollar Un Mayor Volumen Muscular?
Una de las características más atractivas de la alimentación por lapsos es su flexibilidad; Así que, en efecto, la alimentación por lapsos podría ajustarse al fisiculturismo. Todo lo que necesita es aumentar la frecuencia de sus comidas con proteína de lactosuero.Consumir pequeñas porciones de comidas con proteína de lactosuero (cada 2 horas, durante todo el día), seguidas por una comida saludable y abundante por la noche, podría proporcionar la máxima utilización de proteínas en el músculo. Pero de nuevo, si elige tener una mayor frecuencia de comidas, PERDERÁ el efecto del rejuvenecimiento.
Llevar este tipo de alimentación por lapsos tiene un historial de éxito comprobado. Ha demostrado ser el régimen alimenticio más eficaz para aumentar la masa muscular.
Técnicamente, así es cómo funciona...
Consumir pequeñas porciones de comidas con proteína de lactosuero a lo largo del día, permitirá una completa utilización de las proteínas que provienen de cada comida. El límite requerido para proporcionar la máxima eficiencia de utilización son 20 gramos netos de proteína.
Así que cuando se combinan 6 comidas con proteína de lactosuero (20 gramos netos de proteína, cada una) obtendrá un mínimo de 100 a 120 gramos netos de utilización de proteínas, inclusive antes de que empiece a cenar.
Siendo claros, la típica eficiencia de utilización de las comidas "normales" es menor al 40 %. Sí, desperdiciamos al menos el 60 % de la proteína que normalmente obtenemos de nuestros alimentos; eso es un dato conocido.
Por lo que, como he mencionado anteriormente, con el fin de obtener 120 gramos netos de utilización de proteína, necesita comer aproximadamente 3 libras de carne o 50 huevos por día.
Para resumirlo, como atleta, la alimentación en lapsos podría ser el régimen más eficaz para tener un desarrollo muscular o rejuvenecer sus músculos. Sea cual sea su objetivo, es necesario ajustar la frecuencia de sus comidas con proteína de lactosuero, en función de:
- Desarrollo muscular—mayor frecuencia de comidas (cada 2 horas)
- Rejuvenecimiento muscular—menor frecuencia de comidas (cada 3 a 5 horas)
Esto es lo Que Debe Hacer Si Desea Tener un Cerebro y Músculos Más Jóvenes
Su estrategia de rejuvenecimiento debe adaptar sus prioridades personales. Por ejemplo, si su objetivo principal es terapéutico, tal como un beneficio antiinflamatorio o anticancerígeno, debe realizar un ayuno intermitente extremo; es decir, hacer un ayuno de agua o jugo de vegetales durante el día, realizar ejercicio mientras ayuna, tener una comida de recuperación justo después del ejercicio y consumir su comida principal por la noche.Sin embargo, si su objetivo es mantener una estrategia de rejuvenecimiento saludable para sus músculos y cerebro, en vez de eso, coma menos. Coma pequeñas porciones de frutas, vegetales, proteína de lactosuero o huevos cocidos a lo largo del día; haga ejercicio mientras ayuna, seguido de una comida de recuperación; y consuma su comida principal por la noche.
Posteriormente, para propósitos atléticos, lleve una alimentación en lapsos. Coma pequeñas cantidades de alimento con proteína de lactosuero, cada 3 a 5 horas, a lo largo del día, y consuma 1 a 2 comidas de recuperación por la noche.
Considere que su comida con proteína de lactosuero después del ejercicio, debe ser de rápida asimilación, no debe contener azúcar, fructosa, caseína, o cualquier ingrediente añadido de asimilación lenta.
Nota Final
La diferencia más notable entre el rejuvenecimiento y las estrategias de desarrollo muscular es durante la fase de iniciación. Para tener un rejuvenecimiento muscular es necesario iniciar una degradación muscular a través de realizar un ayuno intermitente y ejercicio.Mientras que, para tener un desarrollo muscular, es necesario restringir la degradación muscular y enfocarse en aumentar los máximos niveles de masa muscular a través de llevar una alimentación frecuente durante todo el día, incluyendo a las comidas previas y posteriores al ejercicio.
Debería preguntarse seriamente cuál es su principal objetivo de acondicionamiento físico... ¿Aumentar su volumen de masa muscular o estar joven? Al parecer, no puede tener ambas...
El propósito de este artículo es presentarle una estrategia para rejuvenecer su físico. Es una opción acerca de la cual la mayoría de las personas no está enterada... y no es sencilla.
La idea es evitar el desayuno y el almuerzo, y enseguida, entrenar durante el ayuno, probablemente parece demasiado extremo para una persona promedio.
Pero en vista del hecho de que la salud de una persona promedio actual se ha deteriorado por el exceso de grasa corporal, trastornos metabólicos y la enfermedad del envejecimiento prematuro, vale la pena cuestionar la viabilidad de llevar una alimentación o estilo de vida "normal" o "promedio".
En la vida real siempre hay un intercambio... no se puede obtener algo a cambio de nada. Su cuerpo está programado para desarrollarse bajo condiciones difíciles y deteriorarse por la indulgencia.
¿Cuál de estos está listo a intercambiar?
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