Alimentos para las articulaciones

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De Del Potro a Batistuta:

Todos hemos sufrido alguna vez algún dolor articular. Ya sea por una lesión, una inflamación o por simple desgaste, nuestras articulaciones y los cartílagos que están entre ellas, son indispensables para controlar cada uno de nuestros movimientos y giros en la vida diaria. Los trastornos articulares son un mal que aqueja a muchos. Por ejemplo, la artrosis. La osteoartritis, la forma más común de artrosis, afecta cada día a más jóvenes como consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad. El común denominador de muchas de las dolencias osteo-articulares responde a procesos degenerativos, inflamatorios (como la artritis reumatoide) y crónicos. La nutrición es clave en la prevención de algunos de estos trastornos y en la mejora de sus síntomas.

 

  

 Juan Martín Del Potro muestra dolor y vergüenza cuando habla de su última aparición en Miami:

 "No merecía entrar a una cancha de tenis con ese dolor". Se lo ve incómodo cuando dice que no quiere "llegar a odiar este deporte" pero "sí quiero volver a jugar al tenis" pero hoy el tenis es más un dolor que un placer. La experiencia de Gabriel Batistuta: "Un día estaba tan desesperado que de Reconquista (Santa Fe) me tomé un avión y me fui a ver a un doctor y le dije 'por favor, cortame las piernas'... Me dijo 'vos estás loco' y le repetí que me cortara las piernas porque no podía mas, estaba malhumorado. Sentía un dolor que no puedo transmitir. Un día lo vi al atleta sudafricano Pistorius y pensé: 'Esa es la solución'. El doctor me dijo que tenía los 2 tobillos a la miseria, rotos completamente y que lo que que podíamos hacer era una fijación de tobillos por medio de tornillos. Me lo hizo en la pierna derecha... mi problema es que no tengo cartílagos, no tengo tendones, no tengo nada, entonces los 86 kilos están apoyados sobre los huesos del pie y por eso la fricción de hueso contra hueso era lo que me generaba dolor. Cuando se fijaron los tobillos no había más roce y entonces me pasó el dolor. La situación fue mejorando después de un año y medio". Pero además de lo quirúrgico, y antes de llegar a extremos, quizás haya que comenzar por la alimentación.

CIUDAD DE BUENOS AIRES (JuntosBien).

Causalgia es un síndrome de dolor regional complejo, que resulta una enfermedad crónica, progresiva, en la que el dolor sobrepasa lo esperado según la causa que en teoría lo originó.
También llamado Síndrome de Dolor Regional Complejo (CRPS, por sus siglas en inglés, o SDRC, por sus siglas en español), de tipo I y tipo II, se manifiesta con un dolor abrasador intenso, una extrema sensibilidad al tacto, inflamación, sudor y cambios de color y temperatura de la piel en la parte del cuerpo o extremidad afectados.
Otro de sus síntomas es la inflamación y rigidez en las articulaciones afectadas. Inclusive incapacidad motora. Ejemplos a la vista son los deportistas Juan Martín del Potro y Gabriel Batistuta. Antes, Diego Armando Maradona.
Generalmente, la enfermedad puede ocurrir después de influencias externas (por ejemplo, lesiones u operaciones). La articulación afectada se vuelve rígida con el tiempo, y la piel, los tendones y los músculos se contraen.
No existe una cura para la causalgia, y el fin del tratamiento es aliviar los síntomas dolorosos para que los pacientes puedan reanudar sus vidas normales.
Esto lleva a una pregunta, entre varias: ¿hay una alimentación adecuada al menos para tratar los problemas en las articulaciones? De existir una dieta especial al menos serviría para prevenir o contrarrestar, por ejemplo, la artrosis, cuya forma más común es la osteoartritis, que no resulta equivalente al cuadro extremo de la causalgia pero que afecta cada día más a jóvenes (una consecuencia de lesiones deportivas graves o de la obesidad).
Para comenzar, se priorizan los alimentos que contengan magnesio. En las 'Tablas de composición de alimentos', se encuentran:
> Frutos secos y semillas: pipas, sésamo, piñones y almendras son, en este orden, los que más magnesio concentran (entre 250 y 390 mg/100 g).
> Legumbres: la soja (278 mg/100 g) duplica el contenido en magnesio de alubias y garbanzos, y triplica el de las lentejas.
> Cereales integrales: el trigo en sus distintas presentaciones (trigo hinchado, salvado y germen), arroz integral, avena en copos y mijo son una fuente indiscutible de magnesio (entre 250 y 380 mg/100g). También la quinua que, si bien no es un cereal desde el punto de vista botánico, se asemeja a ellos en su composición nutricional).
> Verduras de hoja verde: la acelga, la espinaca y el brócoli concentran más cantidad de magnesio (entre 30 y 80 mg/100 g) que el resto (menos de 30 mg/100 g).
> Frutas desecadas: en las ciruelas pasas se han aislado altas cantidades de polifenoles que ayudan a restaurar la masa ósea, la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación. Por su perfil nutricional, interesa alternar éstas con higos y dátiles.
> Proteína animal: con preferencia por pescados, aves y carnes magras, en su justa medida, por su riqueza en azufre.
> Hortalizas y verduras aromáticas: cebolla, ajos, puerros y verduras de la familia de las coles contienen aceites esenciales sulfurados muy volátiles.

Una actualización a la alimentación adecuada contiene 6 ítems: 

> Agua. Las articulaciones están bañadas de líquido sinovial, que permite reducir la fricción entre los cartílagos y otros tejidos, acolchándolas y lubricándolas en el movimiento. La ingesta de agua contribuye a sintetizar el líquido sinovial y conseguir una adecuada lubricación a nivel articular. Por ello, es muy importante realizar una ingesta adecuada de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Beber 2L de agua al día es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
> Cebolla y similares. Las hortalizas del género allium (ajos, cebolla, puerro, ajos tiernos, etc.) son ricas en azufre, mineral necesario para la formación de colágeno y otros elementos que constituyen los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Varios autores han comprobado, que en ejercicios de alto impacto la demanda de azufre, por parte del organismo está aumentada, observándose unenlentecimiento del proceso de reparación articular en dietas pobres en este mineral. Otro tipo de alimentos ricos en azufre son todo tipo de coles y espárragos. Es preferible, que no fallen en tu dieta.
> Pescado azul. Las variedades atún, caballa, sardinas, salmón, etc. son ricas en ácidos grasos omega-3, un potente antiinflamatorio que actúa inhibiendo la síntesis de sustancias mediadoras de la inflamación. Por otro lado, aunque no tenga un efecto antioxidante directo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a las membranas celulares de los efectos nocivos de los procesos oxidativos que se producen durante la práctica de ejercicio físico. Para cubrir las necesidades de este tipo de grasas, es aconsejable consumir al menos 2 veces a la semana este tipo de pescados. Otras fuentes de omega 3 son los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas (semillas de lino).
> Alimentos ricos en vitamina C como la fresa, kiwi, naranja, tomate, pimientos crudos, brécol, perejil, etc. Esta vitamina junto con los omega-3, inhibe los procesos que cursan con inflamación en el organismo. Así mismo, contribuye en la síntesis y mantenimiento del colágeno y del cartílago, estructuras que forman parte de las articulaciones. Además, la papaya y piña (frutas ricas en vitamina C), contienen papaína y bromelina, sustancias con un alto poder antiinflamatorio. El consumo de fruta y verdura debe ser diario y, de las 5 raciones diarias recomendadas, al menos, una de ellas debería estar compuesta por verduras crudas ricas en vitamina C y otra por las frutas nombradas anteriormente.
> Carnes y derivados. Este tipo de alimentos ayudan al mantenimiento de las articulaciones desde dos aspectos. El principal, es su contenido en proteínas, proporcionando los aminoácidos necesarios parasintetizar el cartílago así como, prevenir y disminuir el tiempo de recuperación de las lesiones. Por otro lado, tienen un alto contenido en hierro y zinc, minerales necesarios para la reparación de las lesiones. Dentro de una alimentación equilibrada no es adecuado un consumo elevado de carne (entre 2 o 3 porciones de 100g de carne a la semana), por ello, para alcanzar los requerimientos proteicos podemos sustituir la carne por otros alimentos ricos en proteínas y minerales como los frutos secos, legumbres y pescado.
Un complemento indispensable:
Algunos alimentos sirven de manera específica a la nutrición ósea, la metabolización, la regeneración de los huesos y su mantenimiento saludable, así como al eje osteo-articular. Ellos son las proteínas, ciertas vitaminas (D y C) y minerales como el azufre, el magnesio o el silicio, además del calcio y el fósforo. Los minerales, de hecho, tienen un papel muy relevante, cada uno con una función específica en el metabolismo óseo y articular, lo cual refleja su importancia.
Acerca de las ventajas del magnesio ya se informó al comenzar esa nota. Más de la mitad del magnesio del organismo se almacena en el hueso. Debe estar en equilibrio con el calcio, dado que su carencia conduce a hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa, necesaria para la correcta mineralización de huesos y dientes.
Luego, el azufre en el organismo, en mayor medida, está en forma de condroitín sulfato y de sulfato de glucosamina, sustancias que forman parte del colágeno. El colágeno es materia prima de tendones, cartílagos y ligamentos, elementos que participan en el funcionamiento de las articulaciones.
El silicio, a nivel articular, participa en la síntesis de elastina y de colágeno que permiten la elasticidad de la membrana sinovial y contribuyen a reducir los procesos inflamatorios. Este oligoelemento está implicado en el metabolismo óseo al optimizar la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimular la formación y mineralización ósea. La ingesta dietética de silicio se asocia de manera positiva con la densidad mineral de los huesos en hombres y mujeres premenopáusicas, tal y como se ha comprobado en la cohorte del ensayo Framingham Offspring (estudio epidemiológico en más de 5000 jóvenes).
En la naturaleza, el silicio está presente como óxido de silicio sobre todo en los alimentos de origen vegetal (en particular, los cereales integrales, ciertas aguas minerales y la cerveza).
Equilibrio calcio/fósforo: ambos minerales son contrarios en sus funciones orgánicas, pero se complementan en la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Para ello deben estar en cantidades proporcionadas en el organismo, ya que la abundancia o la carencia de uno afecta a la capacidad de absorber el otro.